Альберт Эллис - Психотренинг по методу Альберта Эллиса

Синтия после длительных размышлений наконец смогла твердо и неоднократно повторить себе: «То, что я продолжаю курить, является слабостью с моей стороны. Но если я буду ругать себя за курение, это сделает меня только еще слабее. Если уж я так безнадежно плоха, то как я смогу сделать что-то хорошее — например, бросить курить? Да никогда! Поэтому, если уж я продолжаю сдуру курить, то, значит, собираюсь перестать ругать себя за это». Вскоре после того, как Синтия прекратила есть себя поедом, ей стало гораздо легче ограничиваться пятью сигаретами в день вместо двух пачек.

Джозеф в конце концов согласился с тем, что его подруга действительно не позволяет ему самоутвердиться или, по крайней мере, сильно затрудняет это. Но, объяснив себе, что она, как и всякий человек, имеет право ошибаться, он перестал сердиться на нее — и уже потом, несмотря на душевный дискомфорт и страх, начал настаивать на своем все более смело и уверенно, пока эта манера поведения не стала для него естественной.

Джеральд сначала работал над решением своей проблемы третьего уровня (в моей постоянной терапевтической группе) — то есть над осуждением себя за склонность к алкоголю. Он доказал себе, что пить — глупо, но сам он от этого не становится глупым или плохим человеком.

Затем он взялся за решение вторичной проблемы (низкий порог фрустрации), которая сопровождала его иррациональные представления («Я не могу вынести этой тревоги. Я хочу немедленно успокоиться и расслабиться, а для этого мне надо выпить!»). Наконец он перешел к решению исходной проблемы, то есть к требованию всегда делать свою работу безупречно. Он научился беспокоиться из-за работы, но не сходить с ума по этому поводу, и уровень его тревожности заметно снизился. Улучшение наступило сразу во всех областях — он стал меньше пить и лучше работать.

Вскоре после того, как его тревожность снизилась и он перестал осуждать себя, Джеральд бросил пить и стал жить разумной и счастливой жизнью.

Это упражнение требует от вас честности перед самим собой. Как правило, стремление обманывать себя проистекает из самоосуждения. Например, вам стыдно, когда вы самым жалким образом проваливаетесь или видите, как над вами смеются, — тогда вы обманываете себя и отрицаете свои ошибки и глупости.

Что же вы можете сделать теперь? Честно признать, что вы были недавно расстроены — встревожены, подавлены, рассержены. Вот примеры:

Тревожитесь ли вы, если дети или другие родственники приходят позже, чем ожидалось?

Испытываете ли вы панику при боли в груди, предполагая, что это инфаркт?

Была ли у вас депрессия после смерти близкого друга или родственника?

Вызывают ли у вас гнев акты террора, направленные против невинных людей?

Все эти тревоги связаны с реальными крупными событиями, и вы наверняка смогли распознать свои реакции. А как же быть с недавними мелкими происшествиями? Например:

Предположим, вы заметили на своей рубашке пятно и теперь переживаете, что незнакомые люди в метро или в автобусе тоже заметят его.

Предположим, вы находитесь на вечере или на важном совещании и вдруг понимаете, что забыли имя важного человека, и вас охватывает паника: вы боитесь, как бы этот человек не догадался об этом.

Предположим, вы не проявили достаточно настойчивости, обсуждая вашу прическу с парикмахером, и теперь боитесь, что все заметят, что вы позволили остричь себя слишком коротко.

Предположим, посреди концерта вам срочно понадобилось выйти в туалет, а вы стесняетесь, предполагая, что люди подумают о вас плохо.

Вспомните мелкие инциденты вроде этих и признайтесь самому себе в том, что вы на самом деле переживали чувство тревоги, паники или стыда — и в то же время тревожились из-за своей тревоги, стыдились своего стыда, страдали от депрессии из-за паники. Можете ли вы быть предельно честны перед собой? Можете ли полностью признать, что вначале впали в панику из-за мелкой неудачи, а потом — из-за того, что боялись показать людям свою тревогу? Заставьте себя быть честным!

А теперь проделайте вот что:

1. Посмейтесь над своей паникой, а заодно и над паникой из-за паники. Посмотрите, разве это не смешно, что вы требуете одобрения каждого вашего поступка, и даже одобрения того, что вы нуждаетесь в одобрении! Это же просто умора!

2. Для того чтобы атаковать свой стыд, проделайте специальное упражнение. Расскажите кому-нибудь (а лучше нескольким людям) о своих «постыдных» чувствах. Расскажите им, из-за каких тривиальных вещей вы себя растравляете. Покажите, как вы расстраиваетесь из-за своих расстройств. Будьте честны и безжалостны к себе, рассказывая другим о своем страхе и о том как вы боитесь этого страха.

3. Выявите свои главные представления о должном, которые относятся к вашему исходному чувству паники. Например: «Я же должен был помнить, как его зовут! Нельзя же снова спрашивать его имя. Я не должен оскорблять его тем, что забыл, кто он такой. Я не должен показать ему, что так глупо забыл его имя!»

4. Выявите свои главные представления о должном, которые относятся к вашему вторичному чувству тревоги. Например: «Я не должен показать другим, что встревожен. Я не должен так тревожиться по пустякам. Я должен немедленно преодолеть тревогу!»

5. Безжалостно расправьтесь с этими представлениями о должном и замените их на разумные предпочтения.

6. Продолжайте наблюдать за собой и признаваться себе в том, что вы частенько тревожитесь из-за пустяков. Продолжайте принимать себя целиком — вместе с вашими тревогами, продолжайте исповедоваться в своих страхах другим людям, продолжайте искать и находить свои представления о должном и активно оспаривать их.

Несмотря на обвинения в поверхностности, РЭТ является всеохватывающей терапией. Ошибочно предполагать за методом отсутствие глубины только на том основании, что его основы просты и легко доступны для понимания каждого. В этом РЭТ превосходит все прочие методы лечения, так как рассматривает каждого человека — в том числе и вас — как личность, влияющую на окружающих людей и среду и, в свою очередь, также подвергающуюся влиянию с их стороны.

Вы живете в окружении людей — домочадцев, друзей, коллег по работе, знакомых и незнакомых. В какой-то степени вы влияете на них; в какой-то степени и они влияют на вас.

Вы живете в конкретной окружающей среде— с определенным воздухом, определенными растениями, дорогами, зданиями, погодными условиями, механизмами и машинами и т. д. Все это оказывает влияние на вас. Ну а вы в свою очередь также оказываете влияние на окружающий вас мир.