Андрей Курпатов - 10 рецептов хорошего сна

Выдумка это режиссерская или такое возможно? В целом, хотя в большинстве случаев в этом и нет никакой необходимости, подобное умение вполне можно в себе развить. Достаточно просто уметь бороться с сонливостью первых двух стадий сна (которые, кстати сказать, навещают нас не единожды за день, просто мы их сбрасываем, чтобы продолжать работу) и научиться отслеживать, когда к нам подходят (в бодрствующем состоянии) третья и четвертая фазы, в этот момент им не нужно сопротивляться. Если вы дадите себе возможность в такие периоды заснуть один-два раза за день (это займет 20–30 минут за раз), то вам вполне будет достаточно 4– или 5-часового ночного сна [5] Впрочем, должен оговориться. Устраивать себе подобный график можно лишь в том случае, если у вас на то действительно есть серьезная надобность. Если же вы не в разведке, как Штирлиц, дробить период сна на части вовсе не обязательно. Однако нужно помнить, что 6 часов сна без пробуждения по эффекту равны 10 часам сна с пробуждениями, поэтому в любом случае нужно обеспечить себе такой график сна, чтобы 5–6 часов «мертвого», но оживляющего сна у вас было. . Кстати, иногда люди жалуются мне, что у них короткий ночной сон («короткий», по их словам, — это 4–5-часовой), но во время беседы выясняется, что есть еще и полуторачасовой дневной сон. При таком графике человек на самом-то деле способен проспать положенные ему 5 циклов сна (от первой стадии до парадоксальной), а собственно длительность нахождения в постели значения не имеет!

Другое дело, если ты лежишь в постели все 8, а то и 10 часов, а тебя мотает от первой фазы сна во вторую и обратно, без всякого перехода на следующий уровень. В этом случае сон действительно является нарушенным, даже несмотря на то что человек вроде бы и спал. В любом случае, если человек проснулся и чувствует себя выспавшимся — он выспался, а если он проспал бог знает сколько, а ощущение бодрости у него после сна отсутствует, то здесь явная бессонница. Как такое возможно?.. Вот об этом сейчас и речь…

Сон — это не только активный, но и сложный процесс. Во время сна наш мозг переживает несколько последовательных состояний, которые именуют «фазами сна». Первые две фазы занимают значительное время, но мозг здесь еще не высыпается, а только готовится к тому, чтобы перейти на режим «зарядки». Последующие две фазы сна обеспечивают нам эту «зарядку», именно благодаря этим двум фазам сна мы чувствуем себя при пробуждении выспавшимися и отдохнувшими. Пятая фаза сна, которая называется еще REM-фазой, необходима организму для того, чтобы его системы и органы не «застоялись», не «заржавели», поэтому в эти периоды сна мы переживаем вегетативную бурю — учащение сердцебиения, повышение артериального давления и теплоотдачи (потливость).

При нарушениях сна происходит пропорциональное увеличение длительности первых двух фаз сна и уменьшение длительности тех фаз сна, которые необходимы нам для хорошего самочувствия. Подобная неприятность происходит всякий раз, когда мы меняем свой режим, отклоняемся от привычного графика отхода ко сну и утреннего пробуждения. Наконец, любой стресс, любое психическое расстройство сказывается именно на структуре сна, заменяя «восстанавливающий сон» на «поверхностный сон». В результате ночью мы маемся в постели, а днем испытываем изматывающую сонливость.

Иван Петрович Павлов, как кажется, оставил нам исчерпывающие данные о физиологии сна. Но это и так, и не совсем так. Все мы хорошо понимаем, что сон младенца и сон взрослого человека — это две большие разницы. Младенец еще не стал человеком в полном смысле этого слова, до двух лет он больше похож на звереныша, нежели на человека. И если до этого возраста он воспитывался животными, что, как рассказывают, случилось не только с товарищем Маугли, но и еще с несколькими настоящими детьми, то у него еще есть шанс стать человеком. Если же такой ребенок попадал к людям уже после трех лет, то он уже не мог вырваться из животного царства. Подавляющее большинство таких детей просто погибало в человеческом обществе (как, например, две маленькие девочки, найденные в волчьей норе в Индии в 1921 году; они не смогли вынести жизни среди людей и умерли через несколько лет), так и не достигнув хоть сколько-нибудь существенного интеллектуального развития.

Сон взрослого человека, т. е. собственно человеческий сон, это тоже, как и у животных, генерализованное, т. е. разлившееся по мозгу торможение. Но здесь есть ряд особенностей, которые и создают нашу с вами бессонницу. Для того чтобы понять эти различия, необходимо сделать еще одну небольшую экскурсию в область психологии и зоопсихологии. Ученые уже давно поняли, что стимулы, способные спровоцировать активность нашей нервной ткани, подразделяются на две группы: на «внешние стимулы» и на «внутренние стимулы». Если ударить нас обухом по голове, то мы начнем функционировать (спасаться бегством или нападать на обидчика) под действием внешнего стимула. Если же мы сидим за рабочим местом и лютуем на своего начальника, которому вдруг понадобился какой-то отчет, то в данном случае нас активизирует уже не внешний, а внутренний стимул — наши размышления, представления, «внутренние образы», наши эмоции и чувства.

Принципиальное отличие животных и человека как раз где-то в области этой психологической особенности и пролегает: животное не знает, что такое внутренние стимулы, если что-то в его мозгу и происходит, то под действием конкретного внешнего стимула. А вот человек, напротив, способен представлять, фантазировать, размышлять, строить предположения, беседы вести с кем-нибудь внутри своей головы («И тогда я ему скажу: «Вы не правы, Иван Иванович!» А он мне ответит: «Нет, я прав, товарищ младший научный сотрудник Иванов!» А я ему…» — ну и так далее). Доказать наличие некоего подобия таких внутренних образов удалось только на человекообразных обезьянах — шимпанзе, гориллах, орангутанах. А так, кроме человека, ни у одного животного подобной внутренней жизни нет.

«Активный сон», суть которого открыл нам незабвенный Иван Петрович Павлов, хорошо знаком каждому человеку с самого раннего детства. Что делают родители, чтобы усыпить наконец свое чадо? Они его укачивают, монотонно и заунывно поют ему колыбельные. И все это не случайно, на самом деле так, с помощью подобных изолированных и продолжительных раздражений отдельных мозговых зон (отвечающих за восприятие тела или звука), создается ситуация подавления остальных зон мозга. В этих зонах развиваются процессы торможения, и ребенок засыпает, а сами эти условия становятся для него «условным сигналом» ко сну.