Дэниел Амен - Измени свой мозг - изменится и тело!

Антидепрессивный эффект упражнений отражен и в медицинской литературе. Например, проводили научное сравнение эффективности физических упражнений и одного из распространенных лекарственных антидепрессантов. 12 недель регулярных упражнений оказались равными в плане предотвращения депрессии медицинскому препарату. А 10 месяцев физических нагрузок оказались более эффективными, чем сильнодействующий препарат. Более того, у всех лекарственных антидепрессантов есть отрицательные побочные эффекты, например, сексуальная дисфункция. Кроме того, полагаясь на таблетку, вы не учитесь сами решать свои проблемы. В противоположность этому упражнения улучшают физическую форму, интеллект, здоровье и самооценку человека.

Шаг к действию

При депрессии, прежде чем принимать антидепрессанты, попробуйте упражнения.

Если кто-то в вашей семье страдает от депрессии, физические тренировки могут помочь. Вот почему я сторонник обязательного введения физкультуры для всех детей. Если 5 % детей и подростков страдают от депрессии, почему бы не попробовать помочь им с помощью упражнений? Возможно, это спасет чью-то жизнь. В захватывающем отчете Национального центра безопасности по оценке угрозы школьных перестрелок изучали 37 школ, в которых возникали перестрелки. Возраст преступников был от 11 до 21 года. Что общего было между ними, кроме того, что все они мужского пола? Длительная депрессия. Более половины стрелявших испытывали симптомы депрессии. И 75 % из них совершали попытки самоубийства до инцидентов со стрельбой.

Примерно 40 миллионов взрослых в США и каждый десятый молодой человек страдают от повышенной тревожности. Миллионы людей теряют время, тревожась о мелочах. Когда беспокойство или негативные мысли берут верх, физкультура поможет развеяться. Одно из исследований показывает, что высокоинтенсивная двигательная нагрузка помогает снять беспокойство и уменьшить частоту приступов тревоги. Если вы чувствуете, что зациклились на тревожащей мысли, физическая активность просветлит ваш ум.

Канадские исследователи провели крупномасштабное пятилетнее исследование о связи между физической активностью и рисками возникновения деменции и когнитивных расстройств. С 1991–1992 до 1996–1997 годов они собрали информацию о 4615 мужчинах и женщинах 65 лет и старше. Участников оценивали в начале исследования и в конце. Выяснилось, что у 3894 участников не было изменений, у 436 были диагностированы умеренные когнитивные ухудшения и у 285 — деменция (старческое слабоумие). Оценивая физическую активность участников, исследователи пришли к выводу, что высокая физическая активность была связана со значительным (на 50 %) уменьшением риска возникновения когнитивных расстройств, болезни Альцгеймера и деменции.

Эти результаты подкреплены многими другими исследованиями. Сотрудники университета Кейс Вестрен Резерв изучали, сколько времени люди смотрят телевидение (обычно время, проводимое у телевизора, обратно пропорционально физической активности). Оказалось, что у людей, которые посвящали телевизору больше часа в день, риск деменции, когнитивных расстройств и болезни Альцгеймера повышался вдвое!

Шаг к действию

Если вам больше 65 лет, для вас еще важнее физические нагрузки. Они замедлят или предотвратят проявление когнитивных расстройств.

Австралийские исследователи выяснили, что у пожилых людей с нарушениями памяти, которые участвовали в шестимесячной программе упражнений, когнитивные ухудшения не развивались еще в течение 18 месяцев после окончания программы тренировок.

Я в собственной практике видел связь между интенсивностью тренировок и серьезностью симптомов. Когда мои пациенты регулярно тренируются, препараты по лечению их синдрома дефицита внимания работают лучше. Я много работаю с детьми и подростками, у которых диагностирован синдром дефицита внимания (СДВ). Весной многие из них жалуются, что лекарства больше не помогают. Когда я слышу такое, всегда спрашиваю, не менял ли пациент режим тренировок. Обычно выясняется, что он играл, например, в баскетбол (очень аэробный спорт), но сезон закончился, и мой подопечный перестал регулярно двигаться. Когда я призываю пациента возобновить тренировки, состояние значительно улучшается. Я мог бы про-сто повысить дозировку препаратов, но у всех лекарств есть серьезные побочные эффекты. Поэтому я предпочитаю сначала испробовать естественные способы.

Если вы хотите доказательств, что упражнения помогают при СДВ, вспомните про олимпийского золотого медалиста Майкла Фелпса. Ему диагностировали СДВ в 9 лет. Фелпс с трудом справлялся со стандартной школьной нагрузкой. Чтобы уменьшить симптомы, он начал принимать лекарства. В шестом классе он сказал матери, что хочет прекратить прием препаратов. В то время он не менее часа в день проводил в бассейне, и благодаря интенсивной аэробной деятельности ему удалось сохранять сосредоточенность без лекарств.

Исследователи из Калифорнийского университета изучали жизнь 146 здоровых подростков и выяснили, что те из них, кто больше занимался физкультурой, были менее импульсивны, чувствовали себя более счастливыми и лучше заботились о своем будущем, чем их менее тренированные товарищи.

Независимо от возраста тренировки нормализуют производство мелатонина в мозге и улучшают сон. Если вы когда-нибудь видели, как крепко спят дети, набегавшись за день, вы в это поверите. В главе 10 я расскажу, почему сон важен для оптимизации работы мозга. Помните, что не стоит постоянно тренироваться прямо перед сном. Постарайтесь заканчивать активные нагрузки примерно за четыре часа до того, как ложиться спать.

Существуют доказательства, что физкультура помогает женщинам минимизировать воздействие ПМС. Она также помогает справиться с гормональными колебаниями, которые происходят во время беременности, перименопаузы и менопаузы.

Физкультура продлевает жизнь. Регулярные тренировки увеличивают содержание в крови окиси азота, которая воздействует на гладкую мускулатуру сосудов и помогает ее расслаблению, что способствует кровотоку. Каждый раз, тренируясь, вы тренируете и свои сосуды. Постепенно сосуды становятся все более здоровыми. Это увеличивает приток крови к тканям и органам, снижает риск гипертензии, инсульта и болезней сердца.