Дэниел Амен - Измени свой мозг - изменится и тело!

Сама идея того, что они могут остановить негативные мысли, впечатляет и помогает поверить, что можно контролировать свое состояние, а не позволять ему одерживать власть над собой.

Я выделил девять разновидностей автоматических негативных мыслей (девять видов муравьев), которые могут украсть радость, а то и вовсе разрушить вашу жизнь.

1. Все или ничего.

2. Обобщения.

3. Акцент на негативе.

4. Мысли, перемешанные с чувствами.

5. Наказание чувством вины.

6. Наклеивание ярлыков.

7. Предсказания.

8. Чтение мыслей.

9. Упреки и обвинения.

Давайте рассмотрим каждый вид внимательнее.

Порой человек подвержен черно-белому мышлению: думает, что все или очень хорошо, или очень плохо. Например: занимаясь фитнесом в течение месяца, вы считаете себя самым дисциплинированным человеком в мире, а пропустив всего один день в спортзале, думаете, что у вас вообще нет воли, сдаетесь и отправляетесь лежать на диване. Гораздо эффективнее в этой ситуации понять, что вы не всегда можете тренироваться ежедневно, и вернуться к прежним планам на следующий день. Одна ошибка вовсе не говорит о провале.

Всякий раз, когда вы оперируете такими словами, как «всегда», «никогда», «постоянно» или «всякий», вы обобщаете. Остановимся на некоторых мыслях, с которых мы начинали эту главу. «Я никогда не потеряю вес». «Я всегда был сладкоежкой. Я просто не смогу прекратить есть шоколад». «Мои дети постоянно простывают, поэтому нормально, что и я тоже часто болею». Такие мысли обрекают нас на неудачу как в случае со здоровым питанием, так и с поддержанием здоровья в целом. Они внушают, что вы в принципе не контролируйте свои действия и поведение.

В этом случае вы видите только негативный аспект ситуации, хотя почти во всем есть и позитивные стороны. Типичный пример: «Да, я похудел на пять кг, но я хотел потерять восемь, так что я все равно неудачник». Одной такой формулировки достаточно, чтобы оставить попытки. Акцентируйтесь на позитиве: «Вау! Я сбросил пять кг. Я на пути к достижению цели — восемь кг». Так вы будете оценивать себя гораздо позитивнее и продолжите работу

«Я думаю, что моя кожа никогда не будет выглядеть хорошо!» Мысли наподобие этой случаются, когда у вас есть эмоциональное предубеждение относительно чего-то и вы настолько уверены в нем, что никогда не задавались вопросом, так ли это на самом деле. Чувства могут вас обманывать. Ищите доказательства!

В этом примере посещение косметолога, возможно, помогло бы найти новые решения для того, чтобы улучшить состояние кожи.

Суждения, включающие в себя слова «должен», «обязан», «надо» и т. п., типичны для негативных мыслей, которые с помощью гипертрофированного чувства вины контролируют наше поведение. Однако когда мы чувствуем давление, наше естественное желание — протестовать.

Правда, это не значит, что чувство вины надо искоренять. Безусловно, есть вещи, которые мы «должны» и «не должны» делать. Например, если вы хотите, чтобы ваше тело было здорово, а вы сами счастливы, можете сказать себе нечто подобное: «Пожалуй, я не буду есть чипсы на вечеринке, лучше съем несколько сырых морковок». Или «Хочется остаться в постели, но надо идти на тренировку ради моего же хорошего самочувствия». Не путайте такие мысли с преувеличенными угрызениями совести.

Когда вы даете некое определение себе или кому-то еще, вы тем самым вешаете ярлыки. Многие из нас делают это постоянно. Возможно, вам приходилось говорить следующее: «Я неудачник» или «Я лентяй».

Проблема в том, что, когда вы так называете себя, вы как бы снимаете с себя ответственность за собственные действия поведением. Если вы неудачник или лентяй, то этим все сказано (это своеобразное оправдание), и зачем тогда пытаться изменить поведение? Это выглядит так, как если бы вы сдались еще до того, как начали что-либо делать. Эти пораженческие настроения могут быть разрушительными для вашего тела.

Внимание! Опасность!

Три последних муравья — красные, они наиболее агрессивны и очень опасны. Эти трое не просто досаждают, они устраивают настоящие неприятности.

Заведомое ожидание худшего, когда у вас нет информации о том, что будет. Возможно, у вас были подобные мысли, когда вы говорили что-то в таком роде: «Я знаю, что не смогу придерживаться программы упражнений», «Мне только что сделали биопсию. Я уверен: анализ покажет, что у меня — рак и я умру».

Дурные предсказания — опасны, поскольку наши мысли обладают реальной силой: то, о чем вы думаете, может случиться на самом деле. Допустим, если вы уверены в том, что биопсия будет плохой, то находитесь в стрессе. Это негативно влияет на вашу иммунную систему, а значит, возрастает риск заболеть. Именно хронический стресс влечет за собой целый ряд заболеваний, включая онкологические.

Увы, никто не защищен от негативных мыслей-предсказаний, даже я. Несколько лет назад я писал статью «Как не мешать самому себе» для известного американского журнала Parade. После того как статья была опубликована, мне пришло более 10 тысяч писем с вопросами о саморазрушительном поведении. Журналисты проведали о таком ажиотаже, и я был приглашен на CNN. Это была великолепная возможность: я мог рассказать о работе, которую мы делали в Amen Clinics, но я никогда ранее не был на ТВ, и я очень нервничал. Я сидел в «зеленой комнате» (специальном помещении, в котором находятся актеры и участники телепередач до выхода на съемочную площадку), и неожиданно — практически перед моим выходом — у меня случилась паническая атака. Я не мог дышать, мое сердце выпрыгивало из груди, я чертовски хотел сбежать. К счастью, я лечил людей с такими проблемами. Я сказал себе те же самые вещи, что говорю пациентам: «Если у вас паническая атака в безопасной ситуации, не пускайте все на самотек, или паника начнет управлять вашей жизнью. Дышите спокойно и глубоко. Проанализируйте свои мысли — определите, какой тип автоматических негативных мыслей вас одолевает». Я замер, глубоко вздохнул, схватил ручку, чтобы записать мои навязчивые мысли: «Я забуду мое имя» — предсказание. «Я буду заикаться» — предсказание. «Два миллиона людей подумают, что я глупый» — предсказание.

С первого взгляда ясно: меня атаковали негативные ожидания! Затем я сказал себе (точно так же, как говорю пациентам), что нужно спокойно возразить этим мыслям. Допустим, я забуду имя — тогда взгляну на водительские права, которые лежат в кармане. Обычно я не заикаюсь, но если вдруг начну, то все заики, которые будут смотреть передачу, встретятся с доктором, который им будет в чем-то близок. А что касается мнения людей (якобы они оценят меня как глупца), я напомнил себе о правиле 18/40/60. Оно гласит: когда вам 18 лет, вы переживаете, что о вас подумают окружающие; в 40 лет вы говорите себе: «Пусть думают обо мне что хотят»; а в 60 вы осознаете, что люди вообще редко обращают особое внимание на других — обычно они озабочены собственной персоной.