Линн Кларк - SOS. Обуздай свои эмоции

Однако мы способны влиять на интенсивность или глубину нашего эмоционального переживания, сталкиваясь с трудными событиями. Посмотрите на схему «Замените здоровыми эмоциями нездоровые». Там перечислены нездоровые эмоции и здоровая альтернатива им.

Замените нездоровые эмоции здоровыми

Неприятные,

и нездоровые эмоции

Неприятные,

но здоровые эмоции

1. Беспокойство и страх

1. Огорчение

2. Ярость и гнев

2. Раздражение

3. Отчаяние и депрессия

3. Грусть

4. Крайняя фрустрация

4. Разочарование

5. Тяжелое чувство вины

5. Угрызения совести

6. Сильная обида

6. Разочарование

7. Стыд

7. Сожаление

8. Жгучая ревность

8. Легкая ревность

9. Унижение

9. Смущение

10. Ненависть к себе

10. Разочарование с намерением исправить

Все из указанных выше эмоций — неприятные. Однако здоровые неприятные эмоции не такие сильные и удручающие. Меньше страдая, вы эффективнее справитесь с реальными проблемами. А ваша цель — заменить нездоровые эмоции здоровыми.

Замените «должен» и абсолютные «следует» на желания и стремления

Не возводите свои предпочтения и пожелания в ранг требований: «должен» и «абсолютно точно следует». Когда вы обнаружите, что вы «должны» и вам «следует», замените это предпочтениями, пожеланиями и стремлениями. Избегайте пяти горячих связок. «Должен», «абсолютно точно обязан» и горячие связки — все это нездоровые иррациональные убеждения.

Наши неосуществленные пожелания, предпочтения и стремления не делают нас несчастными. Однако наши абсолютные требования («должен», «не должен», «следует», «не следует»), связанные с горячими связками (порицание и осуждение, я-не-могу-это-перенести-изм, устрашение, я — ничтожество, всегда и никогда) делают нас несчастными.

«Люди начинают с желания и возводят его в ранг требования. Громко, интенсивно и постоянно споря, они пытаются снова сделать его желанием» (Ellis, 1994).

Требования (т. е. три долженствования) приводят к эмоциональным переживаниям, а предпочтения — к эмоциональной стабильности (Morris in Weinrach, 1996)». Замените свои требования и долженствования на предпочтения и пожелания.

НЕРЕАЛИЗОВАННЫЕ ПРЕДПОЧТЕНИЯ, ПОЖЕЛАНИЯ

И СТРЕМЛЕНИЯ НЕ ДЕЛАЮТ НАС НЕСЧАСТНЫМИ.

АБСОЛЮТНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ, « ДОЛЖЕН»

И «СЛЕДУЕТ» — МОГУТ

Используйте эмоционально нейтральный язык

Используйте эмоционально нейтральный язык, разговаривая с собой и окружающими, особенно в тех случаях, когда вас что-то очень сильно расстраивает. Избегайте накаленного, остроэмоционального языка, потому что ваши мысли и слова вызывают эмоциональные переживания *.

Неточное использование слов — причина искаженного мышления (Corey, 1996). Наше мышление формируется нашим языком; наш язык формируется нашим мышлением; наши эмоции и поведение формируются нашим мышлением и языком.

Не говорите себе про плохую ситуацию, определяя ее как «ужасную», назовите ее «неудобной». Тогда ситуацию будет несколько проще пережить эмоционально.

Представьте себе градусник. Пусть ртуть в нем соответствует накалу ваших эмоций. Причина температуры — ваши убеждения и внутренний монолог. Мысленно представьте себе, как вы сбиваете температуру вашего языка, и вы увидите, как ртуть в градуснике опускается, а эмоции утихают.

Широко распространено ошибочное представление о том, что горячий, агрессивный, «властный» язык, который бросает вызов, негодует и проклинает окружающих и весь мир, умерит гнев, поскольку выплескивает злость. Возможно, вы тут же почувствуете удовлетворение оттого, что избавились от сильного гнева. Однако на самом деле вы продолжаете гневаться. Как выплескивать гнев наружу, так и держать его в себе — одинаково плохо для сердечно-сосудистой системы.

ИЗНАЧАЛЬНО МЫ САМИ ВЫЗЫВАЕМ

СBОИ ЭМОЦИИ

Градусник эмоций:

«горячий язык» и внутренний монолог провоцируют горячие эмоции

«ГОРЯЧИЙ ЯЗЫК»! ГЛАВНЫЕ НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЯЗЫК,

«ДОЛЖЕН», «АБСОЛЮТНО ПРЕДПОЧТЕНИЯ, ВМЕСТО

ТОЧНО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ» «ДОЛЖЕН» И «АБСОЛЮТНО

И ГОРЯЧИЕ СВЯЗКИ. ТОЧНО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ».

НИКАКИХ ГОРЯЧИХ СВЯЗОК.

Создавайте сначала негативные воображаемые представления, а затем позитивные

Упражнение на воображение

Изменяйте неприятные воспоминания. Неприятные воспоминания всплывают в сознании, когда вы наглядно представляете, как снова переживаете туже самую неприятную ситуацию, с той же степенью эмоционального потрясения (или даже большей), как в первый раз. Задержитесь на этом неприятном образе и чувстве на минуту или более.

Затем медленно измените этот неприятный образ и неприятное чувство на более приятные. Создайте позитивные образы. Представьте то же событие или ситуацию, но на этот раз почувствуйте, что вы менее расстроены и действуете более разумно. Это и есть позитивный образ. Продолжайте тренировать воображение и заменять прежние нездоровые эмоции и поведенческие реакции на новые более здоровые эмоции и поведенческие реакции.

НАУЧИТЕСЬ СМЯГЧАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ

Зачем же воспроизводить неприятные состояния наравне с позитивными? Намеренное использование двух типов внутренних образов — позитивного и негативного, помогает четко осознать разницу между ними.

Создавая сначала негативные, а затем позитивные внутренние картины, мы справляемся с прежними неприятными и предполагаемыми будущими проблемными ситуациями, такими как просьба о повышении зарплаты или приглашение на свидание. Однако эти образы действенны только в тех случаях, когда мы применяем их на практике.

При нездоровой форме воспроизведения негативных образов вы постоянно представляете, как наказываете того, на кого злитесь, — того, кто нарушил одно из ваших главных «должен». Это называется «фантазией наказывающего героя».

Не попадите в ловушку негативных воображаемых образов. К сожалению, некоторые постоянно представляют, будто переживают прежние неприятные ситуации с теми же нездоровыми эмоциями и поведенческими реакциями, как и впервые. Но они не практикуют создания позитивных образов. Использование только негативных образов вредно и ведет к навязчивым мыслям, возрастающему беспокойству, гневу или депрессии. Именно поэтому особенно важно использовать позитивные образы.