Линн Кларк - SOS. Обуздай свои эмоции

Я ПНУ В — код для пяти горячих связок

Я Я-не-могу-это-перенести-изм

П Порицание и осуждение себя и других

Н Всегда и никогда

У Устрашение

В Всегда и никогда

Одиннадцать распространенных иррациональных убеждений

Специалисты по рациональной эмоциональной поведенческой психологи (Ellis, 1994, Ellis Lang, 1994) выявили одиннадцать типичных иррациональных убеждений и внутренних утверждений. Придерживаясь этих убеждений, индивиды вызывают у себя значительное беспокойство, гнев, депрессию и другие эмоциональные расстройства. Эти убеждения отвечают за многое в саморазрушающем поведении и неудачах в достижении поставленных целей.

Преимущественно, в основе этих одиннадцати убеждений (если говорить вкратце) лежат главные «должен», абсолютные «следует» и пять горячих связок.

Люди, принадлежащие самым разным культурам, расстраивают себя сами, предъявляя бесконечные требования миру, чтобы он был таким, каким они хотят его видеть. Стремитесь к положительным переменам в своей жизни и жизни окружающих вас людей, но не сбивайте себя с толку, превращая свои предпочтения и пожелания в абсолютные требования и сочетая их с горячими связками.

НАУЧИТЕСЬ СМЯГЧАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ,

КОГДА НАХОДИТЕСЬ В РАССТРОЕННЫХ ЧУВСТВАХ

Поразмыслите над следующими нелогичными идеями и выберите из них три или четыре, наиболее близкие вам. Какие три-четыре иррациональных убеждения вызывают у вас на эмоциональном уровне соблазн согласиться с ними? Для дополнительной практики, подумайте о разных людях, которых вы знаете. В какие из этих иррациональных убеждений, на ваш взгляд, может верить ваш друг, коллега или родственник?

Отметьте те иррациональные убеждения, которые хотя бы частично относятся к вам. Работайте над тем, чтобы оспорить и изменить убеждения, которые повергают вас в беспокойство, гнев или уныние.

Одиннадцать иррациональных убеждений и внутренних утверждений

1. Для меня крайне необходимо, чтобы меня любили и одобряли почти все люди, важные для меня.

А если это не так, как должно быть, это просто ужасно, я-не-могу-это-вынести, я — ничтожество.

Молодой профессор психологии однажды сказал мне: «Для меня стало настоящим шоком, когда я узнал, что нравлюсь не всем своим студентам». Эмоционально он наверняка примирился с этим открытием через какое-то время и остался хорошим преподавателем, любимым большинством студентов.

Типичные последствия — неприятие себя, низкая самооценка, беспокойство, депрессия.

Альтернативные рациональные убеждения — Я предпочитаю, чтобы меня любили и одобряли большинство важных для меня людей. Знать, что не все любят или одобряют меня, не ужасно, я-могу-это-перенести и я все еще многого стою. Неразумно ожидать, что все будут одобрять меня. Я почти не контролирую мыслей и чувств окружающих.

2. Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным во всех областях, достичь всех необходимых почестей, чтобы чего-то стоить.

Я должен быть на 100 % компетентным во всех важных областях, и если это не так, как должно быть, то это ужасно, я-не-могу-это-вынести, я — ничтожество, и меня нужно презирать.

Типичные последствия — беспокойство, депрессия, неприятие себя, низкая самооценка, промедление.

Альтернативные рациональные убеждения — Я не идеальный человек, у меня есть достоинства и недостатки, сильные стороны и ограниченность *

. . Я займусь самосовершенствованием. Есть то, с чем я хорошо справляюсь. Я могу извлекать уроки из своих ошибок и ударов судьбы.

3. Мир должен быть справедливым. Люди должны действовать честно и деликатно, и если они не делают этого, значит, они плохие, злые, вредные, подлые и невыносимо тупые; их нужно жестоко порицать и наказывать.

Мир и люди, живущие в нем, должны быть справедливыми. Если окружающие поступают нечестно, это просто ужасно, я-не-могу-это-вынести, их нужно порицать и осуждать, они всегда будут такими и никогда не изменятся, пока не признают себя плохими, злыми или тупыми.

Типичные последствия — гнев, ярость, стремление отомстить.

Альтернативные рациональные убеждения — Я бы предпочел, чтобы мир и люди, живущие в нем, были честными и разумными, но жизнь часто несправедлива. По возможности, я буду настаивать, чтобы другие вели себя честно.

Многие убеждены, что всегда должны поступать честно и совершать только правильные поступки, а потом жестоко обвинять себя и наказывать за то, что не были идеальными. Им нужно простить себя, раскаяться в своем поведении и работать, чтобы улучшить ситуацию в будущем. Если эти люди не в состоянии простить себя, у них могут развиться тяжелая депрессия и чувство вины.

4. Мир должен быть проще. Ужасно и кошмарно, когда все идет не так, как я хочу.

Все должно идти так, как я хочу, а если не происходит так, это ужасно, я-не-могу-это-вынести, я — ничтожество, и мир нужно презирать и проклинать, а я никогда не буду счастливым.

Типичные последствия — депрессия, беспокойство, гнев.

Альтернативные рациональные убеждения — Я бы предпочел, чтобы все шло так, как я хочу. Иногда так и получается, иногда — нет. Если все идет не по-моему, это неудобно или плохо, но не ужасно. Мне не нравится это, но я могу это пережить. Я не всегда могу контролировать события, происходящие вокруг меня, в основном мне удается контролировать мои убеждения и внутренние установки, связанные с этими событиями, и таким образом, в значительной мере контролировать свои чувства.

Я могу желать, молиться, работать над тем, чтобы достичь «смирения» (спокойствия), принять (перетерпеть, не требуя того, что это должно быть) то, что я не могу изменить, обрести мужество (решительность) изменить то (мои практические проблемы, трудности и эмоциональные проблемы), что я могу, и обладать мудростью, чтобы отличить одно от другого» * * .

Правильное мышление А-В-С

активизирует является причиной

«А» ————— «В» —————→«С»

Активизирующее Внутренние убеждения Следствий эмоциональных

событие установки и взгляды и поведенческих

5. Я мало что могу поделать со своим беспокойством, гневом, депрессией или несчастьем, поскольку мои чувства вызваны тем, что происходит со мной.

Убеждение в том, что другие люди, события и ситуации — основная причина наших чувств, свойственно иррациональному, искаженному мышлению. Такой тип мышления показан на следующей схеме.