Линн Кларк - SOS. Обуздай свои эмоции

Чувствуя себя ничтожеством, старайтесь поверить в альтернативное рациональное убеждение: «Я не идеальный человек. У меня есть сильные и слабые стороны, как и у других. Я постараюсь не расстраиваться из-за того, что я расстроен».

Многие страдающие от депрессии и неприятия себя сталкиваются со стереотипами иррациональных убеждений и внутреннего монолога, которые ведут к ненависти к себе. В чем суть проблемы — нужно стать лучше и принимать себя? Ответ — работать над тем, чтобы постоянно принимать себя.

Избегайте неприятия себя — основной причины депрессии, социфобии, расстройств питания, проблем с гневом и прочих нарушений.

Самые существенные из 11 иррациональных убеждений, способствующих неприятию себя (их нужно изменить):

1. Мне крайне необходимо, чтобы меня любили и одобряли почти все важные для меня люди.

2. Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным и достичь всех важных почестей, чтобы быть достойным высокой оценки.

5. Я мало что могу поделать с неприятием себя и низкой самооценкой, потому что мое приятие себя и моя самооценка вызваны происходящими со мной событиями(это иррациональное убеждение немного отличается от оригинала, приведенного в главе 6).

ПОД НОШЕЙ ДЕПРЕССИИ ИЛИ

«В ДЕПРЕССИИ ИЗ-ЗА ДЕПРЕССИИ»

«Эта «…»! депрессия действительно ноша, и я-не-могу-с-этим-справиться. Я не должен быть в депрессии, а так как это у меня не получается, я — ничтожество».

Постоянно чувствовать себя в депрессии из-за депрессии — второстепенная (дополнительная) эмоциональная проблема, которая усиливает общий груз несчастий и страданий. О других мерах предосторожности, принимаемых от «депрессии из-за депрессии», см. главу 6 «Избегайте второстепенных эмоциональных проблем».

Самопомощь при депрессии

Если почувствуете себя обескураженным и унылым, просмотрите следующий список причин и советов, рекомендуемых при депрессии. В главе 4 обсуждались многие из этих методов. Применяйте их на практике, чтобы прекратить депрессию и управлять ею.

Признайте,не реальные события, потери или практические проблемы (т. е. активизирующие события) вызывают эмоции,а в основном убеждения и внутренние утверждения.

Сначала разберитесь с эмоциональным состоянием(т. е. с вашими переживаниями и депрессией), а потом решайте реальную проблему или работайте с потерей (активизирующее событие, которое, по-вашему, расстраивает вас).

Замените нездоровые эмоции здоровыми.Замените депрессию (нездоровую эмоцию) грустью (более здоровой эмоцией).

Замените три главных «должен» и «абсолютно точно следует» («Я должен…», «она должна…», «мир должен…») предпочтениями, стремлениями и пожеланиями. Когда обсуждаете с собой то, что, на ваш взгляд, злит вас, говорите: «Я предпочитаю…», «я хочу…», «я стремлюсь…». Осознавайте свой внутренний монолог о себе самом, об окружающих, о ситуациях и событиях.

Отпустите какую-нибудь из пяти горячих связок,которую вы используете (устрашение, я-не-могу-вынести-этого, осуждение и порицание, я — ничтожество, всегда и никогда). Глобальную оценку «я — ничтожество» необходимо оспорить и дискредитировать.

Используйте эмоционально нейтральный язык, когда разговариваете с самим собой и другими.

Сталкиваясь с разочарованиями и фрустрациями, повторяйте воодушевляющие выражения,например: «Да, мне это не нравится, но могу с этим справиться».

Используйте отключение, переключение и развлечение,вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность.

Избегайте депрессии из-за депрессии(второстепенная эмоциональная проблема в главе 6). Избегайте убеждения: «Я не должен быть в депрессии, а так как я в депрессии, хотя и не должен, я — ничтожество и чувствую себя еще более угнетенным».

Замените неприятие себя (НП) и низкую самооценку на твердое приятие себя.Оценивайте свои поступки и действия, работайте, чтобы улучшить их, но не давайте себе глобальных, всеобъемлющих оценок.

Подумайте о том, чтобы пройти медицинское обследование, провести пробный курс антидепрессантов и проконсультироваться с врачом.

Чтобы уменьшить депрессию на долгое время, сделайте следующее:

· Когда чувствуете себя угнетенным, заполните «А-В-С-Д-Э таблицу, самоанализа и улучшения».

· Ведите «Ежедневник настроения», чтобы лучше понимать свой эмоции.Отметьте, что беспокойство и гнев почти всегда сопровождают депрессию.

· Выявите и распознайте ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения.Они в значительной мере отвечают за депрессию, неприятие себя и чувство никчемности, а также усиливают чувство потери. Когда будете искать иррациональные убеждения, вызывающие депрессию, снова обратите внимание на 11 иррациональных убеждений из главы 6.

· Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренний монолог, вызывающие депрессию, неприятие себя, чувство никчемности и утверждения, что «этого не должно было произойти».

Убедите себя в саморазрушительности ваших прежних иррациональных убеждений и внутренних утверждений.

А-В-С-Д-Э таблица самоанализа и улучшения

Дата:

«А»— активизирующее событие(неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)

«В»— внутренние убеждения и внутренние утверждения(ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)

«С»— следствия: эмоциональные и поведенческие(ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Поведение (или предполагаемое поведение):

«Д»— дискуссия и дебаты(оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«Э»— эффекты(эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

Скопируйте эту таблицу. Заполните ее в следующем порядке: «А», «С», «В», «Д» и «Э». Когда вы чем-то расстроены, следуйте приемам из глав 4 и 5. Когда заполните «В», поищите у себя «должен», «следует» и горячие связки. Также выясните, не верите ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных в главе 6.

Ежедневник настроения:

записи о беспокойстве, гневе и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. Низкий — с 1 до 3, средний — с 4 до 5, высокий — с 6 до 8 и очень высокий — с 9 до 10.