Линн Кларк - SOS. Обуздай свои эмоции

УЛУЧШАЙТЕ СВОИ РОДИТЕЛЬСКИЕ НАВЫКИ,

НЕ ДОЖИДАЯСЬ,

ПОКА РЕБЕНОК ПОДРАСТЕТ!

Глава 11

Дополнительные способы помочь себе

ИМЕЙТЕ ДЕЛО С ТЕМ МИРОМ, КАКОЙ У НАС ЕСТЬ,

А НЕ С ТЕМ, КАКИМ ОН «ДОЛЖЕН»

ИЛИ «ОБЯЗАН» БЫТЬ

«Мы оба договорились, что наша лодка не должна протекать, будь все проклято! Мы также согласились, что мир должен быть справедливым, и мы не должны иметь дело с такой проблемой! Что же нам делать теперь?»

Гораздо лучше быстро адаптироваться к неприятной реальности и принять ее, чем требовать и настаивать, чтобы она была иной.

В этой главе мы изучим еще несколько способов помощи себе. Важно и полезно для нас самих:

Не откладывать важные дела «на потом», избегать перфекционизма.

Изучать и регулярно применять на практике те многочисленные методы помощи себе, которые представлены в этой книге.

Принять тот факт, что будут такие периоды, когда наша способность управлять эмоциями понизится.

Знать о дополнительных источниках помощи себе.

Понимать, когда и каким образом обратиться за профессиональной помощью.

Избегайте промедления

Промедление означает: переносить, откладывать определенные действия и избегать их. Люди медлят со многим: с подготовкой подоходного налога, написанием курсовой работы и с выполнением обязанностей. Часто подобное промедление порождает дополнительные проблемы.

Со временем многие из нас очень легко склоняются к промедлению. Если чувствуете, что откладываете важные дела на потом, вы не одиноки. Методы, предложенные в этой книге, помогут вам уменьшить эту тенденцию. «А-В-С-взгляд на наши эмоции» объясняет нашу склонность откладывать.

А-В-С-взгляд на наши эмоции

активизирует/ провоцирует приводит к

А ————— В —————→С

Активизирующее Взгляды и внутренний Следствиям: эмоциональным

событие монолог и поведенческим

Уклонение от Промедление

действий или

обязанностей

Действие, которого мы избегаем, или ожидаемое событие, которое мы откладываем, например уборка в гараже, — это активизирующие события «А». Наше промедление, фрустрация и упадок духа — наш пункт «С» следствия: эмоциональные и поведенческие.

Наши «В» взгляды и внутренние установки приводят к промедлению. Какие иррациональные убеждения более всего заставляют вас откладывать важные дела «на потом»?

Иррациональное убеждение 7 (из главы 6), изложенное ниже, вносит особый вклад в нашу тенденцию к промедлению. Далее следуют типичные последствия, если человек придерживается этого убеждения, и обсуждаются полезные альтернативные убеждения.

7. Проще откладывать столкновения с жизненными сложностями и ответственностью и избегать их, чем встретиться с ними лицом к лицу.

Это ужасно, и я-не-могу-перенести фрустрацию оттого, что имею дело с проблемами и сложностями, которые не должны меня касаться. Проблемы и сложности нужно порицать и осуждать.

Типичные последствия — промедление и чувство вины: маленькие проблемы перерастают в большие, нагромождение все увеличивающихся сложностей, главные цели подвергаются риску, результаты саморазрушающего поведения; частые беспокойство и депрессия.

Альтернативные рациональные убеждения — «Обязанности и проблемы — часть нашей жизни. Разбираться с проблемами на ранней стадии неудобно, но вряд ли ужасно. Я-могу-разбираться с проблемами по мере их поступления. Разобраться с проблемой сейчас — значит упростить жизнь. Я могу начать выполнять задачу, даже если и «не в настроении» делать это».

Иррациональные убеждения и внутренний диалог (наши «В»), вызывающие промедление

«Эта неприятная деятельность принесет мне слишком много фрустраиии»,

«Эмоциональный дискомфорт будет слишком сильным, чтобы вынести его»

«Мир должен быть проще. Я не должен иметь дело с проблемами и обязанностями, потому что это слишком трудно для меня».

«Разбираться с проблемой КЖУ (кошмарно, жутко, ужасно)».

«Проще избежать или отложить встречу с жизненными трудностями, чем столкнуться с ними».

«Я-не-переживу риск попытки и провала, потому что потеряю самоуважение и уважение к себе и окружающих».

«Мне нужно подождать, пока у меня появится «желание сделать это».

Избегайте перфекционизма

Перфекционизм — это стремление или привычка считать что-либо, не доходящее до степени совершенства, недопустимым. Перфекционизм предъявляет нереалистично высокие стандарты к себе и к работе (Dryden Neenan, 1994). Стремление к безупречному выполнению множества задач — нездоровое явление. Однако такое же нездоровое явление оценивать себя как достойного или приятного человека только на основании того, что я достиг совершенства в выполнении большей части задач.

Перфекционизм способствует промедлению, поскольку совершенство — цель недостижимая. Человек, склонный к перфекционизму, обычно испытывает значительные трудности, начиная или заканчивая выполнение задачи.

Иррациональное убеждение 2 (из главы 6) часто приводит к перфекционизму. Далее следуют типичные последствия, если человек придерживается этого убеждения. Также приводятся рациональные альтернативные убеждения.

2. Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным и достичь всех важных почестей, чтобы чего-то стоить.

Я должен быть на 100 % компетентным во всех важных областях, и если это не так, как должно быть, тогда это просто ужасно, я-не-могу-это-вынести, я — ничтожество, и меня нужно презирать.

Типичные последствия — беспокойство, депрессия, неприятие себя, низкая самооценка, промедление.

Альтернативные рациональные убеждения — Я не идеальный человек, у меня есть достоинства и недостатки, сильные стороны и ограниченность. Я буду работать над самосовершенствованием. Есть то, с чем я могу хорошо справиться. Я могу учиться на своих ошибках и трудностях.

ПЕРФЕКЦИОМИЗМ

СПОСОБСТВУЕТ ПРОМЕДЛЕНИЮ

Помощь себе требует обучения и практики

Изучайте и регулярно применяйте на практике те методы помощи себе, которые представлены в этой книге. Особенно следующие:

Скопируйте и заполните «А-В-С-Д-Э таблицу самоанализа и улучшения», когда чувствуете себя на грани расстройства из-за неприятных людей или событий. Делайте это даже тогда, когда испытываете трудности с определением неприятных активизирующих событий. Использование этой таблицы показано в главах 5, 7, 8, 9 и 10.