Алекс Корб - Восходящая спираль

Тревоги для нас выступают в роли медицинского пластыря, которым закрывают порезы, поэтому наилучшим способом «успокоить» лимбическую систему будет осознание самих причин переживаний. Обычно это становится самой главной задачей психотерапии, и об этом мы поговорим в главе 12. Сейчас разберемся с другим: если вы готовите мероприятие по поводу дня рождения своего ребенка и с одержимостью беспокоитесь о бумаге для приглашений, с уверенностью могу гарантировать, что дело здесь совсем не в бумаге. Возможно, что жена, по вашему мнению, недостаточно помогает или мать все подряд критикует. Разобраться в этом можете только вы, причем только проанализировав свои эмоции. Этот моментальный микросамоанализ активирует нейронные связи в префронтальной зоне, что успокаивающе подействует на лимбическую систему. А если вам удастся выразить эмоции словами (как бы надуманно это ни звучало), это поможет «перезагрузить» нейронные цепочки и почувствовать себя значительно лучше.

Всегда обращайте внимание на то, что происходит с вами и вокруг вас здесь и сейчас, и не забивайте себе голову тем, что не происходит. Сосредоточение внимания на действительности помогает снизить уровень переживаний и тревог, потому что уменьшает влияние эмоций на вентромедиальную префронтальную зону. Внимание к происходящему здесь и сейчас также активизирует дорсолатеральную и вентролатеральную зоны префронтальной коры, что «успокаивает» миндалевидное тело. Повышая способность находиться в настоящем, которую буддисты называют осознанностью, вы усиливаете вышеизложенные процессы и приобретаете возможность долговременного контроля над своими переживаниями и тревогами.

Другим хорошим способом обретения эмоционального равновесия становится сосредоточение внимания на настоящем моменте . Поскольку ваши переживания и тревоги возникают при проецировании себя в будущее, концентрация на действительности позволяет полностью переключиться на происходящее здесь и сейчас. Так сосредоточьтесь же на том, что вокруг вас в данный момент. Если обнаружили подлинную угрозу собственной безопасности, безусловно, боритесь с ней. Но если испытываете всего лишь подспудное волнение, оставьте о нем зарубку в памяти и двигайтесь вперед. Перенесите внимание на то, что происходит сейчас. Как известно, буддистские монахи и люди, практикующие занятия йогой, говорят о беспристрастной осознанности. Под этим подразумевается полное осознание окружающего без придания ему какой-то эмоциональной окраски. Упражнения в этом устраняют возможность возникновения тревог и волнений в самом зародыше.

Узнав об этом, теперь я стараюсь по возможности во всем проявлять осознанность. Когда готовлю ужины для друзей, стараюсь идентифицировать возникновение моментов, способных стать причиной моего попадания в нисходящую спираль тревог и волнений. Я понимаю, что мой мозг просто запрограммирован на них. Я осознаю, что причина моих волнений обычно глубже, чем какая-то проблема ужина, и стараюсь до этой причины докопаться, чтобы помочь себе самому. Но часто я решаю свои задачи, просто применяя глубокое дыхание и напоминая себе, что все в конце концов будет замечательно. А если даже и не будет, то неудачно прошедший ужин еще не конец мироздания. И возвращаюсь к нарезке овощей.

У меня всего десять минут, чтобы доехать до места встречи с партнером. Машина ныряет между другими авто на хайвее. При подъезде к нужному повороту я почти пропускаю его из-за едущего справа большого грузовика и вынужден перестраиваться через две полосы. Несколько человек переходят дорогу на съезде, и я начинаю волноваться из-за того, что придется их пропустить. Но они благополучно завершили свой путь до того, как я подъехал к «зебре». Через три квартала остается всего один левый поворот. Может быть, мне повезет и я успею вовремя. И тут, за полквартала до поворота, зеленый свет светофора медленно переключается на красный. Черт! Черт! Черт! И еще с десяток не вполне благозвучных, но сочных выражений.

Почему, когда вы опаздываете, нарываетесь на самый долгий в мире «красный свет»? И конечно, вас еще поджидает большой грузовик, а на переходе скопилось много пешеходов. Но меня по-настоящему волнует другое: почему мое внимание сосредоточилось на том большом грузовике, хотя движение было, в общем-то, свободным? Почему так раздражали пешеходы, хотя в конечном счете они и не помешали? Почему я обратил свою ярость на длинный «красный» и даже не заметил, что перед этим проехал три «зеленых» светофора подряд?

Иногда может казаться, что весь мир ополчился против вас и жизнь полна разочарований, утраченных возможностей и невыносимых обстоятельств. Вероятно, такие ощущения обуревают вас постоянно. Но знаете, что я вам скажу? К вселенскому заговору против вас это не имеет никакого отношения. Все это — лишь побочный продукт деятельности вашей нейронной сети.

В мозге есть отдельные нейронные цепочки, которые помогают решить, чему в жизни уделять внимание, а что можно игнорировать. Эти цепочки «внимания» находятся под воздействием других цепочек, определяющих ваши эмоции. Так что наш мозг настроен обращать больше внимания на эмоционально окрашенные события. Человек способен оказывать на эти процессы сознательное воздействие, но большинство из них протекают подсознательно и автоматически.

Интересно, что наши эмоциональные нейронные цепочки легко активируются именно негативными событиями или переживаниями. Это означает, что плохие мысли у многих возникают чаще, чем позитивные. Более того, кое у кого мозг подсознательно настроен замечать больше отрицательного. Это ставит таких людей перед большей угрозой возникновения депрессий. Их мышление характеризуется искажениями, в которых есть место прежде всего боли, утратам и ошибкам. Они часто страдают от искаженных воспоминаний о прошлом и таких же представлений о будущем. Когда человек в депрессивном состоянии, его негативный настрой несет вину за то, что сложная ситуация кажется ему гораздо более безысходной, чем на самом деле. В реальности окружающая этих людей действительность почти всегда лучше, чем им представляется: межличностные связи не так уж и малочисленны, работа не совсем бессмысленна, а способности гораздо выше.

Представьте себе уютное деревянное кресло, авторучку и яблоко. Мозг при этом не проявит обостренной реакции. Но посмотрите на картинку, изображающую наставленное на вас оружие, и ваше миндалевидное тело сразу же сильно возбудится. Дело в том, что рисунок с оружием вызывает яркие эмоции. А мозг каждого человека настроен воспринимать эмоционально окрашенную информацию гораздо острее, чем простые факты. Оказывается, что нейронные цепи, отвечающие за внимание, воздействуют на эмоциональные цепи, и наоборот. Это относится к мозгу всех людей без исключения. Но более остро это происходит в мозгу человека, страдающего депрессией или даже находящегося в группе риска возникновения депрессивных состояний.