Генри Эммонс - Зрелый возраст

• Тело создано, чтобы двигаться, и отсутствие двигательной нагрузки — одна из главных причин всех хронических заболеваний XXI века.

• Движение упражняет не только тело. Оно в буквальном смысле упражняет и мозг. Движение делает мозг крупнее, сильнее и быстродейственнее.

• Движение защищает мозг от вредного воздействия стресса, а активное движение порождает полезный стресс, от которого вы станете более жизнестойкими.

• Никогда не поздно воспользоваться преимуществами двигательной активности. Только не надо откладывать: начните прямо сейчас!

Активное движение может стать для мозга волшебным эликсиром. Оно защищает клетки мозга от вредного влияния процессов окисления, нормализует уровень сахара в крови, активно борется с депрессией, повышает обучаемость 32и способствует выживанию новых мозговых клеток 33. Оно даже нормализует уровень гормона стресса — кортизола — и поддерживает факторы роста, которые помогают нам развивать более крупный, более здоровый, пронизанный связями мозг 34. Поистине, движение — чудодейственное лекарство!

В этой главе авторы хотели бы поговорить об упражнениях и движении в новом ключе и предоставить вам самую свежую информацию, которая вдохновила бы вас на то, чтобы привнести в свою жизнь как можно больше чуда движения.

Несколько лет назад доктор Эммонс выступал с лекцией перед группой пенсионеров, многим из которых было уже за 75, но при этом все они сохраняли живость ума и очень интересовались популярной в то время темой жизнестойкости и депрессии. В ходе обмена мнениями о том, почему в последние годы люди как будто бы стали менее жизнестойкими, доктор Эммонс предложил одно объяснение: «Жить стало труднее, чем раньше».

О да, он и вправду сказал целой группе пожилых людей, что в дни их молодости жилось легче, чем теперь! Можете себе представить, что тут началось. Хотя седина уже посеребрила волосы доктора Эммонса, большинство комментариев начиналось со слов: «Послушай, сынок...» или «Видите ли, молодой человек...». Но не тон обсуждения, а его содержание оставило поистине сильное впечатление.

На тот момент все слушатели лекции проживали в Миннеаполисе и Сент-Поле, однако детство их прошло на фермах. Они вспоминали, как им приходилось работать по шесть-десять часов в день, а труд был физическим и очень тяжелым, и справедливо замечали, что жизнь фермера в первой половине XX века легкой уж никак не назовешь.

Из этой истории можно извлечь два урока. Во-первых, нельзя ставить под сомнение тяготы, выпавшие на долю старшего поколения, или думать, будто нашим предкам жилось легче, чем нам. Нет, не легче. Второй урок состоит в том, что мы, люди, созданы, чтобы двигаться, и только в последние десятилетия человечество стало в массе своей малоподвижным.

Всего 100 лет назад большинство американцев зарабатывали себе на жизнь физическим трудом, преимущественно в сельском хозяйстве. И это была нелегкая жизнь, однако она означала, что почти все время они проводили под открытым небом, на солнце и свежем воздухе, следовали смене времен года и — самое главное — активно двигались по несколько часов в день. Возможно, они не надевали кроссовки для бега и не поднимали штангу в тренажерном зале, однако в течение дня их тело не останавливалось ни на минуту. Именно в таком режиме и существовал человек с начала времен.

Для сравнения приведем минимальные требования по еженедельной физической нагрузке, рекомендованные для взрослых Центрами по контролю и профилактике заболеваний:

• не менее 2 1/ 2 часа умеренной аэробной нагрузки в неделю;

• ИЛИ 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю;

• ПЛЮС комплекс упражнений на укрепление мышц не реже двух раз в неделю 35.

Обратите внимание на то, что это требования к недельной нагрузке — два с половиной часа занятий в неделю против шести-десяти часов движения в день! Но даже при таких низких нормах только один из пяти взрослых выполняет их 36— об этом говорят результаты недавнего опроса. Разумеется, авторы не предлагают вам проводить в спортивном зале по шесть часов в день. Наше предложение заключается в том, чтобы по-иному взглянуть на физическую активность. Человек создан для того, чтобы двигаться. Так давайте же думать о движении в более широком смысле, не только как об «упражнениях», и поищем больше способов наполнить им нашу жизнь.

Нашим предкам не было нужды думать об этом: они не смогли бы избежать двигательной активности, даже если захотели бы. А вот мы можем ее избежать, и многие из нас так и поступают — в ущерб своему мозгу.

В одном эксперименте изучалось влияние двигательной активности на мозг крыс. Половине из них в клетки установили крутящиеся колеса для бега, а вторую половину оставили без колес. (Кстати, между людьми и крысами есть одна большая разница: если в распоряжении крыс имеется тренажер для бега, они им пользуются. За день они пробегают почти 5 км.)

Спустя три месяца ученые с помощью специального красителя проверили, какие изменения произошли в маленькой, но важной части мозга, которая контролирует вегетативную нервную систему (ВНС). ВНС регулирует множество функций организма, о которых мы даже не задумываемся, таких как дыхание, сердечный ритм и кровяное давление. Также она задействована в стрессовом реагировании «бей или беги». Если ВНС излишне активна, то стрессовая реакция в организме не прекращается, что вредно и для мозга, и для сердца.

Ученые выявили разительное отличие между крысами-бегунами и малоподвижными крысами. Те, что бегали, сохранили форму и функцию этой ключевой области мозга, и их стрессовая система находилась в покое. А вот у зверьков из малоподвижной группы обнаружились признаки разрушения мозга, и они стали более подвержены стрессу, что привело к высокому кровяному давлению и проблемам с сердцем 37.

Такое случилось впервые во всей человеческой истории: людям пришлось задумываться о движении и намеренно привносить его в жизнь. Мы делаем это, чтобы сохранить работоспособность нашего тела и чувствовать себя лучше в самом широком смысле этого слова. Что же касается мозга, то ему движение принесет просто невероятную пользу!

В нашем распоряжении оказывается все больше свидетельств того, что физическая активность оздоравливает мозг. Сканирование мозга наглядно показывает, что благодаря движению он увеличивается в объеме! Ученые Эдинбургского университета на протяжении трех лет наблюдали 600 человек с момента, когда им исполнилось 70. Эти люди вели подробный учет своей физической нагрузки, и через три года им сделали сканирование мозга. Оказалось, что за это время мозг несколько уменьшился у всех участников эксперимента, но у тех, кто мало двигался, изменения были гораздо заметнее, чем у тех, кто вел физически активный образ жизни 38. То есть физическая нагрузка помогает сохранять объем мозга.