Андрей Курпатов - Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью

Когда я начинаю работать с пациентом, первым делом я учу его расслабляться и быть «здесь и сейчас». Но не потому, что это проще всего остального, а потому, что это значительно сложнее, чем самые головокружительные психологические приёмы, и это требует много времени и сил. Недавно мне позвонил пациент, с которым мы работали больше месяца назад. И он сказал, что теперь у него все в порядке, а потом признался: «Я только сейчас начал понимать „здесь и сейчас“, и с каждым днём я все ближе и ближе к нему». В его голосе звучала радость, радовался и я, чего и вам всем желаю.

Для того чтобы избавиться от тревоги, неуверенности, оценок, сравнений, нерешительности, тоски, уныния, чувства опустошённости и бессмысленности жизни и проч., а также для того чтобы достичь эмоционального комфорта, необходимо свернуть время (прошлое и будущее) и быть «здесь и сейчас».

Первый этап :

Учитесь видеть : начиная каждое предложение со слов «здесь и сейчас я вижу…», перечисляйте окружающие вас предметы; вглядывайтесь и разглядывайте их.

Учитесь слышать : закройте глаза и слушайте звуки, встречайте и провожайте их, ощутите себя погруженным в поле звука.

Учитесь ощущать: сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях, ощутите все, с чем соприкасается поверхность вашего тела, какие ощущения порождают эти взаимодействия; обратите внимание на чувства напряжения, расслабления, тепла, лёгкости, тяжести, сдавления внутри вашего тела.

Второй этап :

– отслеживайте свои оценки, осознавайте, что оцениваете и сравниваете;

– осознайте нереальность («поверхностность») оценки (сравнения), вспомните, что таким образом вы разворачиваете время (прошлое, которого уже нет, и будущее, которого ещё нет);

– заменяйте оценку (сравнение) на реальные переживания (ощущения): внимательное вглядывание, вслушивание, переживание ощущений;

– ощутите предпочтительность ощущений оценке.

Третий этап :

Сочетайте поочерёдно умение слышать и видеть; видеть и ощущать; слышать и ощущать. После этого научитесь одновременно видеть, слышать и ощущать. Добейтесь эффекта «провала» в свои ощущения.

Четвёртый этап :

Выполняя свои обычные дела, пытайтесь быть «здесь и сейчас», то есть видеть, слышать и ощущать, внесите «здесь и сейчас» в свою повседневную жизнь.

После того как вы освоите состояние «здесь и сейчас», начинайте постепенно увеличивать длительность этого переживания. В первый день, уединившись, проделайте эту процедуру три раза по 5 минут. На следующий день увеличьте время пребывания в «здесь и сейчас» вдвое (по 10 минут 3 раза). Начиная с третьего дня пытайтесь выполнять те или иные обычные для себя дела (например, мытьё посуды или машины) в состоянии «здесь и сейчас». Дальше – больше. Предела нет.

Для того чтобы ощутить наиболее полные и глубокие отношения с окружающим миром, необходимо научиться погружаться в созерцаемое, в звуки и ощущения.

Во время прогулок (проделайте их специально с целью побыть «здесь и сейчас») по парку (или в лесу) старайтесь охватить взглядом всю ширь неба, утонуть взглядом в листве, пытайтесь увидеть каждую веточку, каждую капельку росы, каждый лепесток. То же самое касается звуков. Слушайте пение птиц, шелест листвы, звук собственных шагов. Почувствуйте, как движется ваше тело, как подошвы соприкасаются с почвой, как расположены руки, как вы держите голову, ощутите касающийся вашего лица ветер, почувствуйте тепло солнечного луча или холод дождевой капли. Ощутите свою «сопричастность» и «уместность» в гармонии мироздания.

Постарайтесь так же полно воспринимать предметы искусства: художественные полотна, скульптуру, архитектуру, музыку. Эти занятия должны быть целенаправленными и на первом этапе систематичными, а не от случая к случаю.

Если вы понимаете, что не должны о чем-то думать, но ничего не можете с собой поделать и мысли навязчиво беспокоят вас, необходимо:

– осознать, что вы мучаетесь от навязчивых мыслей, и отследить их появление;

– осознайте их нереальность;

– примите решение заменить эти мысли на реальные ощущения;

– начинайте ощущать, концентрируясь только на своём восприятии.

В первые несколько минут вы будете испытывать огромное желание прервать эту процедуру, мысли будут прорываться, оттесняя ощущения на второй план. Вам необходимо пересилить это сопротивление упражнению. Старайтесь быть «здесь и сейчас», «несмотря ни на что». Переборов сопротивление и перетерпев внутреннюю смуту, чётко следуя предыдущим указаниям, вы достигнете необходимого результата: навязчивые мысли перестанут вам докучать.

Так как для человека может быть актуально только какое-то одно переживание, а о другом в это время он забывает, используйте свою способность «актуализировать» настоящее (то есть быть «здесь и сейчас») всякий раз, когда вас начинают тревожить неприятные переживания. Делайте свой выбор в пользу настоящего. Говорите себе: «Живи настоящим!». И помните, что вы не «отвлекаетесь», а возвращаетесь к той опоре, к тому основанию, которое вы так безрассудно покинули, вверив себя переживаниям, связанным с вашими проблемами и неврозом.

При возникновении тревожности, внутренней напряжённости лягте, закройте глаза и попытайтесь почувствовать всю поверхность своего тела (от головы до пят). Если в таком состоянии вам не удаётся ощутить все свои кожные покровы, лягте в горячую ванну и проделайте ту же самую процедуру.

Прежде, когда в нашей стране нельзя было шутить ни на политические, ни на сексуальные темы, общим местом официального юмора был гидрометцентр. Странно, казалось бы, чего в нем смешного? А ведь находили! Надрывая животы, сатирики потешались над прогнозом погоды, сильно сомневаясь в его достоверности. Даже существовало такое укоризненное замечание: «Он точен, как прогноз погоды», что означало «полную безалаберность и абсолютную безответственность». Но разве странно, что прогноз может оказаться ошибочным? Ведь это только предположение, догадка, мысль, мнение, а иногда просто игра воображения.

И тут хочется вспомнить классика: «Над кем смеётесь? Над собой смеётесь!» А ведь и правда, мы все постоянно прогнозируем. Каждый наш поступок, каждое наше действие овеяно массой прогнозов и предположений: «Как пройдёт встреча?», «Что скажет Иван Иванович?», «Заподозрит ли жена?», «Рассердится ли муж?», «Хватит ли бензина?», «Подойдёт ли трамвай?», «Будет ли очередь?», «Оформят ли вовремя документы?», «Выплатят ли аванс?», «Кем вырастет мой оболтус?», «Станет ли мне дурно в давке?», «Не раздавят ли?», «Ошибусь…», «Не сумею…», «Не выдержу…», «Не успею…», «Не смогу…», «Не получится…», «Не выйдет…» и т. д., и т. п. Но имеет ли все это смысл?