Шакти Янтры

3. Задержитесь в этой позиции и сделайте два дыхательных цикла. Затем выдохните и поднимите левую ногу от пола, обратив ее носком вверх. Выпрямите правую руку и правую ногу.

4. Положите левую ладонь на левое бедро, вытянитесь и хорошо расправьте плечи. Грудь разверните влево. Сохраняйте равновесие (рис. 10.2).

5. Вес тела сосредоточьте на правой ступне и бедре, правая рука является только поддержкой для управления равновесием.

б. Позу удерживайте 20-30 секунд, дышите глубоко и ровно. Затем опустите левую ногу на пол и возвратитесь в триконасану (рис. 3.2).

7. Повторите позу в левую сторону.

Поза полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она насыщает праной нижнюю часть спины и каналы, мышцы ног, укрепляет колени. Вместе с другими позами стоя эта асана очищает самана-вайю и огонь в манипуре.

Ограничение для людей со слабым сердцем.

Рис. 11.1 рис. 11.2 рис. 11.3 рис. 11.4

Уттхита – значит вытянутый. Хаста – рука. Падангустха – означает палец на ноге или носок. Поза выполняется стоя на одной ноге, другая вытягивается вперед, руки удерживают носок ноги, а голова прикасается к вытянутой ноге.

1. Примите позу тадасана (рис. 1.1).

2. Выдохните, поднимите правую ногу, согнув ее предварительно в колене и ухватив средним и указательным пальцем правой руки за большой палец ноги.

3. Левую руку положите на верхнюю часть левого бедра, сохраняйте баланс и сделайте два дыхательных цикла (рис. 11.1).

4. Выдохните, выпрямите и растяните вперед правую ногу (рис. 11.2), сделайте два дыхания.

5. По укреплении в этой позиции, возьмите правую ступню двумя руками и продолжайте поднимать ногу еще выше (рис. 11.3). Сделайте еще два дыхания.

б. Теперь, с выдохом, положите сначала лоб, затем нос и подбородок на ногу выше

колена, к голени (рис. 11.4). Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько глубоких дыханий.

7. Выдохните, освободите руки, опустите правую ногу на пол и поднимите левую вперед.

8. Повторите позу в другую сторону, балансируя на правой ноге и поднимая левую вперед.

9. Балансирование в позициях 5 и 6 трудно и не может быть достигнуто без хорошего овладения позицией 4.

Асана активно стимулирует нади в ногах и делает их сильными, а балансирование способствует устойчивости.

12. Парсвоттанасана

(поза наклона к впереди стоящей ноге)

Рис. 12.4 рис. 12.5

Парсва – означает сторона или бок. Уттана (ут – напряжение, тан – растягивать, натягивать, удлинять) – означает напряженное вытягивание. В этой позе сторона груди напряженно вытягивается.

1. Примите позу тадасана (рис. 1.1). Глубоко вдохните и вытяните тело вперед.

2. Соедините ладони за спиной и оттяните плечи и локти назад.

3. Выдохните, поверните запястья и приведите сложенные ладони в такое положение, чтобы пальцы были на уровне лопаток (рис. 12.1). Такое складывание рук – это жест

приветствия «намастэ», только в этой асане руки находятся сзади.

4. Вдохните и прыжком поставьте ноги врозь на 1-1,1 метра. Приняв это положение, выдохните.

5. Вдохните и поверните туловище вправо. Поверните правую ступню на 90 градусов вправо, сохраняя носок и пятку в линию с туловищем. Поверните левую ступню на 75-80 градусов вправо, сохраняя ступню вытянутой, а ногу – напряженной в колене. Откиньте голову назад (рис. 12.2).

б. Выдохните, согните туловище вперед и расположите голову на правом колене. Напрягите спину и постепенно вытягивайте спину и шею, пока нос, губы, а затем и подбородок не коснутся ноги за правым коленом (рис. 12.3).

7. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд, дышите нормально. Затем медленно подвиньте голову и туловище к левому колену, поворачиваясь в пояснице. В то же время поверните левую ступню на 90 градусов влево и правую на 75 – 80 градусов тоже влево. Поднимите туловище и голову и отведите их насколько возможно назад, не сгибая правой ноги. Это движение должно быть сделано на одном вдохе.

8. Выдохните, согните туловище вперед, положите голову на левое колено, а затем, постепенно растягивая шею, дотянитесь подбородком за левое колено, как в п.6 (рис. 12.3).

9. После удерживания позы от 20 до 30 секунд при нормальном дыхании, вдохните, подвиньте голову к середине, а ступни в их первоначальное положение, чтобы носки были направлены вперед, затем поднимите туловище.

0. Выдохните, прыжком примите тадасану, освободив руки из заднего положения.

0. Если не удается сложить руки за спиной, то можно сделать захват запястий и следовать вышеуказанной технике (рис. 12.4 и 12.5). Эта асана освобождает нади в ногах и пояснице, устраняя их скованность, делает

энергетические каналы в спине и пояснице эластичными. В то же время, когда голова опускается за колено, область в районе живота сдавливается и тонизируется. Запястья приобретают свободу, и всякая скованность в них исчезает. Поза также тонизирует и наполняет праной плечи, исправляя отклонения и засоры. Правильная поза значительно отводит плечи назад, и это способствует глубокому дыханию.

13. Прасарита-падоттанасана I

(поза наклона с широко расставленными ногами)

Рис. 13.1 рис. 13.2 рис. 13.3

Рис. 13.4 рис. 13.5 рис. 13.6

Прасарита – означает расширять, распространять, вытягивать. Пада – означает ступня. Это поза с расширенными и чрезвычайно напряженными, вытянутыми ногами.

1. Примите позу тадасана (рис. 1.1).

2. Вдохните, положите руки на бедра и расширьте ноги на 1,4-1,6 метра (рис. 13.1).

3. Напрягите ноги, подтягивая коленные чашечки вверх. Выдохните и положите ладони на пол между ног, на линии плеч (рис. 13.2, передний вид).

4. Вдохните и поднимите голову вверх, сохраняя спину вогнутой (рис. 13.3, 13.4, боковой вид).

5. Выдохните, согните локти и расположите макушку головы на пол, сохраняя тяжесть тела на ногах (рис. 13.5 и 13.6). Не возлагайте вес тела на голову. Обе ступни, обе ладони и голова должны быть на одной прямой линии.

6. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите глубоко и ровно.

7. Вдохните, поднимите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Голову держите высоко, спину вогнутой, как в позиции 4 (рис. 13.3).

8. Выдохните и встаньте, как в позиции 2 (рис. 13.1).

9. Прыжком примите тадасану.

14. Прасарита-падоттанасана II

Рис. 14.1 рис. 14.2

Эта поза является усложнением предыдущей. Вместо того чтобы класть руки на пол, оставьте их на бедрах (рис. 14.1) или согните их позади в «намастэ» (рис. 14.2), как описано в парсвоттанасане (рис. 12.1). В таком положении напряжение ног усиливается.