Алекс Корб - Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом

К счастью, нейрофизиология предлагает нечто большее, чем знания. Часть 2 этой книги содержит описания многочисленных методик, которые позволяют изменять активность мозга и его нейрохимию, создавая условия для движения по восходящей спирали: физическую активность ( глава 5), принятие решений ( глава 6), улучшение сна ( глава 7), формирование здоровых привычек ( глава 8), совершенствование тела ( глава 9), благодарное отношение к людям ( глава 10), умение положиться на окружающих ( глава 11), а также на их профессиональную помощь ( глава 12). Необязательно добиваться одновременных изменений во всех перечисленных аспектах. Маленькие позитивные перемены даже в одном из них окажут положительное воздействие на другие, поэтому давайте перейдем к следующей части книги уже без дальнейшего углубления в теорию нейрофизиологии.

Несколько лет назад я получил новую должность в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса, и босс купил мне ноутбук, чтобы я мог работать удаленно. Я был так рад, что теперь не нужно появляться в офисе каждый день. Не надо одеваться, не надо пользоваться общественным транспортом. Я думал, что смогу работать в парке на свежем воздухе или кондиционированном кафе в жаркие дни. Примерно в это же время моя подруга переехала в другой город, расположенный в 150 км к северу от Лос-Анджелеса по побережью. Конечно, трехчасовые поездки туда были очень увлекательными с точки зрения исключительной живописности дороги, но вместе с тем оказались довольно утомительными путешествиями, которые мне приходилось совершать раз в несколько дней.

Через несколько недель появились боли в пояснице. Еще через какое-то время заболела спина между лопатками. Я занервничал, однако предпринимать что-либо поленился. Я ощутил себя более грузным и старым и в то же время менее подвижным. Еда уже не производила на меня того впечатления, что раньше, хотя я по-прежнему ел много. Только спустя несколько месяцев я осознал, какой малоподвижный образ жизни стал вести.

Заниматься физическими упражнениями не хотелось. Думаю, это чувство вам знакомо. Просидев на диване весь день, я все время хотел сидеть и дальше. Я испытывал дискомфорт во всем теле, но выходить из дома на прогулки не было желания. Раньше, когда я каждый день ходил на работу в университет, несколько раз в неделю посещал стадион или класс йоги. Это было легко, поскольку они находились недалеко от университета. Но с удобной и расслабляющей диванной точки зрения бег на стадионе или занятия йогой в зале казались требующими стольких усилий! И чем больше я выходил из формы, тем меньше стремился вновь обретать ее.

Я попал в нисходящую спираль и не понял этого. Теперь представляется немного глупым, что спираль эта началась с ноутбука, но что случилось, то случилось. На самом деле почти все нисходящие спирали начинаются с пустяков. Небольшие перемены в нашей жизни накладываются одна на другую. Мы знаем, как важна физическая активность. Но тогда я еще не представлял себе, насколько тренировка тела важна для мозга.

Наш мозг не существует в башне из слоновой кости, не связанный с окружающим миром. Он связан с нашим телом. Нейрохимия мозга напрямую зависит от того, как мы относимся к своему телу. Мозг не любит праздности. Он активизируется вместе с телом и хочет, чтобы оно его поддерживало.

Если вы будете думать о своей физической активности не как об упражнениях, а как об удовольствии, она покажется более привлекательной и принесет эмоциональную пользу. Если сделаете привычкой хотя бы три раза в неделю ездить на велосипеде в офис или играть с друзьями в парке с фрисби (летающая тарелка), то будете воспринимать это не как что-то обязательное, а как приятное увеличение своей физической активности.

Эта часть книги касается вопросов формирования восходящей спирали, когда позитивные изменения в жизни вызывают позитивные изменения в мозге, и наоборот. И мы хотим «запустить» эту спираль, рассказывая о физических упражнениях. При этом под словом «упражнения» я подразумеваю любую физическую активность. Это не требует регулярного посещения популярного спортивного зала или приобретения дорогой спортивной одежды. Просто вы должны вести не сидячий образ жизни, а заставлять тело двигаться.

Физкультура в любом ее виде – пожалуй, самый прямой и действенный способ создания восходящей спирали. Этот метод не только легко понятен и осуществим, но еще воздействует на нас как и многие антидепрессанты. Более того, физические упражнения в своем воздействии на организм в чем-то схожи с легкими возбуждающими препаратами. В то же время физкультура – естественное средство, занятия ею оказывают более тонкое и целевое влияние на мозг, и позитивный эффект иногда превосходит воздействие лекарственных препаратов.

Да, зачастую заниматься физкультурой не хочется. Но знаете, кто вам это говорит? Ваши нейронные сети, попавшие под влияние депрессии. Состояние депрессии нередко весьма устойчиво, а это значит, что мозг всеми силами удерживает вас в этом. Чтобы победить депрессию, мозг должен преодолеть собственную лень, и вы обязаны ему помочь. Заметьте, я не называю ленивым вас. Я называю ленивым ваш мозг. Но помочь достижению перемен в своем состоянии можете именно вы.

Социальные связи важны не только с точки зрения преодоления депрессий ( глава 11), но и потому что чужой пример может подтолкнуть к физической активности. Спросите друзей, каким видом упражнений они хотят заниматься, и просто присоединитесь к ним. Вы можете нанять тренера, посещать спортивные кружки или подключиться к группе энтузиастов. Если почувствуете ответственность за это начинание, то с большей вероятностью не бросите его.

Думаю, вы уже миллион раз слышали, как полезна организму любая физическая активность. Теперь услышите это от меня в миллион первый раз: физическая активность полезна! И не только для вашего сердца или талии, но и для мозга, особенно для нейронных связей, провоцирующих депрессию. Практически со всеми негативными проявлениями депрессии можно бороться с помощью тренировки тела. Вот примеры.

• С точки зрения физического состояния:

– депрессия делает вас сонным и усталым. Физические занятия дарят энергичность и жизнестойкость;

– депрессия нередко нарушает сон. Физические упражнения его улучшают, активно восстанавливая работоспособность мозга ( глава 7);