Алекс Корб - Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом

Чтобы снизить поток поступающей в мозг ненужной информации, прежде всего сосредоточьтесь на определении действительно важного. Научные исследования показывают, что это снижает уровень стрессовой нагрузки на мозг, поэтому чаще думайте о тех моментах в жизни, когда вы чувствовали себя счастливым. Что вы тогда делали и какие именно факторы были основными в ощущении счастья? Какие виды деятельности дают наибольшую наполненность вашей жизни? Какие хорошие качества могли бы выделить у вас коллеги и друзья, чтобы точно вас охарактеризовать?

Наличие вертикального контроля в мозге было весьма элегантно доказано интересным экспериментом, в ходе которого участников просили время от времени указывать на чашку, брать ее в руки или ничего не предпринимать. (Возможно, это задание не было слишком сложным. Но начинать всегда надо с чего-то простого.) Сначала людям говорили, что именно следует выполнить, но до конкретных действий им демонстрировали ряды кружков. Задача состояла в том, чтобы выделить среди них кружки, не похожие на другие. Иногда они были ярче, иногда – меньше по размеру. Удивительно, но намерение участников либо указать на чашку, либо взять ее в руки меняло их восприятие кружков. Когда они готовились указать на чашку, легче выбирали более яркий кружок. Когда же должны были взять чашку в руку, то проще находили кружки другого размера. В зависимости от поставленной задачи менялись время реакции на задание и электрическая активность в зрительной зоне коры головного мозга. Наконец, когда участников попросили ничего не предпринимать, зрительная зона испытуемых реагировала одинаково на оба типа измененных кружков. Возможно, этот эксперимент выглядит несколько странно, но он доказывает, что принятие решения изменяет восприятие мозгом входящей информации.

Конечно, если мозг будет иначе воспринимать окружающий мир, это не решит всех ваших проблем. Представьте, что вы пытаетесь найти ключи от своей машины в темноте. Если включите свет, никакого чуда с их обнаружением не произойдет: вполне возможно, вы оставили их в джинсах, которые носили вчера, или они каким-то образом затерялись в диванных подушках. Однако со стопроцентной уверенностью можно утверждать, что включение света значительно повысит шансы обнаружить ключи. Принятие решения, пусть даже маленького, осветит ваши пути к улучшению качества жизни.

Часто мы думаем, что нам хорошо, когда с нами происходит приятное. Однако на самом деле мы испытываем наибольшее ощущение счастья, добиваясь реализации поставленной цели. Главная проблема людей в депрессии такова: нет радости от жизни. В связи с нарушениями нормального взаимодействия между префронтальной корой и лимбической системой они не могут увязать будущее счастье с текущими действиями. Именно поэтому им трудно предпринимать то, что не приносит немедленного удовлетворения.

Однако если человек активно преследует цель, не полагаясь на импульсы или подсознательные привычки, это может доставить более ощутимую радость. Например, однажды ученые сгруппировали крыс попарно и делали им инъекции кокаина. Крыса А получала порцию наркотика, нажимая соответствующий рычаг, а крыса В могла лишь ожидать этого момента. Таким образом, они имели одни и те же порции кокаина в одно и то же время, но крыса А должна была активно нажимать рычаг, а крыса В не должна была делать ничего. И – вы угадали правильно! – крыса А получала значительно б о льшие приливы дофамина в прилежащем ядре. Итак, постановка цели и ее достижение приносят человеку и животному большее удовлетворение, чем нечто, полученное случайно. Разумеется, вводить кокаин крысам не слишком благородно, но этот механизм распространяется на все что угодно. Если вы решите купить бисквит, то получите от него больше удовольствия, чем от бисквита, которым вас угостят. Если задумаете искать работу, то положительный результат окажется более значимым вознаграждением, чем если эту работу вам просто предложат. Если сами заставите себя встать с кровати, это воодушевит сильнее, чем удовольствие от утреннего душа.

Если вы концентрируетесь на возможных отрицательных результатах своего решения, процесс его принятия будет более трудным. Активно выбирая цель, которой хотите достичь, а не стараясь избежать чего-то нежелательного, нужно (хотя бы на короткое время) сосредоточиться на позитиве. Например, вместо того чтобы мысленно произносить: «Я не хочу делать плохую работу», – говорите себе: «Я хочу, чтобы моя работа стала выдающейся». Такой тип позитивного мышления более эффективен с точки зрения изменения поведения.

В другом эксперименте (на этот раз с участием людей) испытуемые играли в карты. В одной части помещения они активно обсуждали свои ставки, а в другой размер ставок определял компьютер. Их мозг реагировал на денежный выигрыш в основном предсказуемо, независимо от того, кто принимал решение. Однако здесь было важное исключение. Когда ставки выбирали сами участники, то в таких отделах их головного мозга, как передняя поясная кора, инсулярная кора, полосатое тело и гиппокамп, отмечалась повышенная активность. Это значит, что самостоятельное решение участников было связано с б о льшим значением, которое они придавали выигрышу, с более сильными эмоциональными переживаниями, с более вероятными изменениями в поведении и улучшением памяти.

В другом эксперименте использовали функциональную компьютерную томографию мозга: участники должны были «надувать» изображение воздушного шара на мониторе. Чем больше становился шар, тем сильнее росла вероятность, что он лопнет. Испытуемые могли надувать понемногу, чтобы он не лопнул как можно дольше, так как размер выигрыша зависел от объема шара. Однако на другом этапе игры принятие решения об объеме было отдано компьютеру. При самостоятельных решениях у участников отмечалось б о льшее возбуждение в верхней зоне передней поясной коры, в инсулярной коре, а также в прилежащем ядре. Непосредственное участие в выборе повысило активность их нейронных цепей, отвечающих за внимание, а также уровень выработки дофамина – он растет при получении вознаграждения за приложенные усилия.

И еще эксперимент. В классическом исследовании проблемы выбора группа ученых из Гарвардского университета попросила испытуемых разместить набор рисунков по степени предпочтительности. Затем их вниманию представили пары изображений и спросили, какие из них они хотели бы иметь в своем доме. Позже участников снова попросили составить список изображений по предпочтениям. Для рисунков, которые чаще других выбирались под интерьер, предпочтение выросло. Для тех же, что меньше интересовали участников, предпочтение снизилось. Этот эффект был заметен, даже когда участники забывали, какие именно рисунки выбрали для своего дома. Простой акт выбора оказал на них более глубокое влияние, чем осознанная память. Мы не только выбираем вещи, которые нам нравятся. Мы еще и любим вещи, которые выбираем.