Жан-Поль Мененго - Антивозрастная программа профессора Мененго

И наконец, для тех, кто интересуется исключительно антиоксидантными свойствами вина: к вашему сведению, в виноградном соке содержится столько же антиоксидантов, а во всех красных фруктах – малине, чернике, клубнике и т. д. – еще больше.

Каковы риски при избыточном весе?Избыточный вес является независимым фактором старения. Это означает, что он в одиночку способствует целому ряду заболеваний, о которых мы еще поговорим, даже при отсутствии факторов риска. Контроль за весом должен стать одной из главных задач в процессе борьбы со старением без впадения в крайности. Избыток веса связан с увеличением риска возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушением мозгового кровообращения, диабета, гипертонии и остеопороза. Американское онкологическое общество в первую очередь дает этот совет в своих рекомендациях по питанию и физической активности для профилактики рака [31] American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. Kushi LH CA CANCER J CLIN 2012;62:30–67 . Он рекомендует оставаться как можно стройнее на протяжении всей своей жизни, то есть с минимальными колебаниями веса, избегая чрезмерной худобы. Не следует путать стройность и худобу, и лучше иметь небольшой избыточный вес, чем быть тощим. Лишний вес, безусловно, связан с различными видами рака, в частности раком груди у женщин в период менопаузы, раком ободочной кишки, прямой кишки, эндометрия, почек, аденокарциномой пищевода, поджелудочной железы и, возможно, многих других, просто это еще не доказано. Механизмы, участвующие в регулировке веса, многочисленны – это изменение иммунитета, повышение уровня воспалений, нарушение метаболизма стероидных гормонов и инсулина, факторы роста и белки, которые обеспечивают транспортировку гормонов.

К какому весу мы должны стремиться?Значения веса часто называют индексом массы тела (ИМТ). Его расчет основан на весе и росте. Он позволяет сгладить влияние фактора роста, ведь вполне понятно, что высокие люди могут весить больше, не имея лишнего веса. В интернете легко найти бесплатные сайты, рассчитывающие ИМТ. Нормальным считается значение от 18,5 до 25. Худобу характеризует цифра ниже 18,5. Значения от 25 до 30 указывают на избыточный вес, а выше – уже на ожирение. Это очень полезный индикатор для скрининга, но у него есть один недостаток: он не учитывает состав тела. Представьте себе, что человек с ИМТ 30 будет соблюдать диету, чтобы достичь 24. Если структура его тела улучшится, то есть он преимущественно потеряет жир, то это замечательно. Однако если он потеряет только мышечную массу – это катастрофа. В продаже есть весы, которые измеряют массу тела. Это грубые измерения, но они все же могут предоставить долгосрочные рекомендации. В противном случае, обратитесь к специалисту и сделайте полный анализ состава тела, который будет более точным и сможет локализовать местонахождение жировых излишков, включая внутрибрюшные.

Таблица ниже, предоставленная Американским Советом по физической активности [32] What are the guidelines for percentage of body fat loss? American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 2009. показывает, как уровень жира зависит от пола и типа фигуры:

Значение массы жира по категориям

Несколько простых советов, которые помогут поддержать фигуру.Могут возникать проблемы с абсорбцией, метаболизмом или отеками, которые мешают процессу похудения, но, как правило, следует помнить, что вес является результатом потребляемых калорий и калорий, расходуемых при физической активности. В целом программа по потере веса включает в себя уменьшение поглощаемых калорий и повышение активности. Следует отметить, что чрезвычайно трудно похудеть только за счет увеличения активности. С одной стороны, многие люди обманывают себя, называя «активностью» то, что не является достаточно эффективным и длительным, чтобы достичь результата в виде значительного расхода калорий. Интенсивность и продолжительность активности, чтобы сжечь, например, плитку шоколада в 500 ккал, должна состоять из одного часа бега или часа катания на велосипеде при 75 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Уж лучше ограничиться квадратиком шоколада! Наконец, хоть спорт и является отличным регулятором аппетита, он может парадоксальным образом стимулировать аппетит вначале диеты. Решение скорее в том, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий и учитывать, что физическая активность поможет в основном поддержать мышечную массу. Изучив всевозможные диеты, я думаю, что самое простое, естественное и легко выполнимое – соблюдать баланс между углеводами, белками и жирами, отдавая предпочтение пище богатой клетчаткой, максимально снижая употребление пищи с высоким гликемическим индексом и сокращая потребление животного белка. Важно употреблять в пищу полезные жиры (оливковое, рапсовое, ореховое масла), которые, помимо прочего, быстро дают ощущение сытости. Трансжиры, находящиеся в промышленной пище, запрещены. Продукты с высоким гликемическим индексом активизируют центральную нервную систему по принципу «вознаграждение/закрепление». Кто может похвастаться тем, что съел один попкорн, одно драже M&M's, один арахис или одну чипсинку и на этом остановился? Едва проглотив одну, наша рука бессознательно снова погружается в пакет. Среди этих продуктов есть, конечно, сладкие – это конфеты, мороженое, торты, а также все продукты белого цвета – макароны, рис, пюре, хлеб. Чтобы не сорваться, лучше держаться от них подальше. Что касается этих продуктов, вы должны употреблять их в цельнозерновой версии. В таком виде в них содержится клетчатка, которая способствует появлению чувства насыщения и обладает низким гликемическом индексом. Необходимо избегать газированных напитков и фруктовых соков, в которых содержится слишком много сахара. Что касается фруктов, то их нужно съедать целиком, а не только выпивать их сок. В данном случае их клетчатка также способствует быстрому насыщению и регулирует уровень глюкозы в крови. Потребление алкоголя должно быть ограничено. Хорошая идея начинать прием пищи, выпивая один или два стакана воды, чтобы ускорить появление чувства сытости. На переваривание сырых овощей с низким содержанием калорий тратится больше энергии. Мы должны съедать их перед приемом пищи, чтобы ускорить появление чувства сытости. Следует запретить себе перекусывать. Наконец, стоит следить за калорийностью продуктов, которые вы покупаете. Иногда случаются сюрпризы. Один мой друг ежедневно съедал плитку шоколада с содержанием какао 90 %, то есть с очень небольшим количеством сахара. Но какао очень калорийно: в плитке шоколада содержится почти 600 ккал, то есть почти треть того, что должен съедать за сутки человек, придерживающийся сидячего образа жизни. Управление стрессом и хорошее качество сна также являются эффективными мерами для контроля веса. Наконец, я рекомендую интервальное голодание. Такая диета состоит в достаточно большом перерыве между приемами пищи, как правило от 16 до 20 часов, а в оставшийся короткий промежуток времени вы можете съесть всю свою дневную норму калорий. Одно исследование показало, что благодаря такой диете можно потерять 4–7 % висцерального жира (самого опасного типа жира) в течение 6–24 недель [33] Barnosky, Adrienne R., et al. «Intermittent Fasting vs Daily Calorie Restriction for Type 2 Diabetes Prevention: A Review of Human Findings». Translational Research: The Journal of Laboratory and Clinical Medicine, vol. 164, no 4, octobre 2014, p. 302–11. . Продукты, способствующие сытости, снижают уровень грелина [34] Грелин – это гормон, стимулирующий аппетит: его уровень повышен перед приемом пищи и он уменьшается по мере наполнения желудка. Он считается антагонистом лептина, гормона сытости, вырабатываемого желудком. – одного из гормонов, отвечающего за чувство голода. К таким продуктам, помимо клетчатки, в целом можно отнести зеленый чай и грейпфрут. Перец (в частности содержащиеся в нём капсаициноиды) интересен тем, что он не только регулирует аппетит, но и увеличивает количество сжигаемой энергии и жира. [35] С помощью разобщения митохондриального дыхания.