Жан-Поль Мененго - Антивозрастная программа профессора Мененго

Пальмовое масло.Это растительное масло, получаемое методом горячего прессования мякоти плодов масличной пальмы – дерева родом из тропической Африки. Пальмовое масло содержит в основном насыщенные жирные кислоты, а также значительную долю олеиновой кислоты, содержащуюся еще и в оливковом масле, и омега-6. Его потребление незначительно увеличивает уровень холестерина ЛНП [101] Ye Sun et al. Palm Oil Consumption Increases LDL Cholesterol Compared With Vegetable Oils Low in Saturated Fat in a Meta-Analysis of Clinical Trials. J Nutr. 2015 Jul;145(7):1549-58. , но это, по всей видимости, не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле оно ведет себя как масло с насыщенными жирами [102] Fengling Wang et al. Effect of Palm Oil Consumption on Plasma Lipid Concentrations Related to Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. a Pac J Clin Nutr. 2019;28(3):495–506. . Его очень критикуют, но само по себе оно не так опасно. Здесь скорее экологическая проблема. В результате его массового использования для производства трансформированных продуктов в Азии, Африке, Южной Америке и в других местах возникло значительное обезлесение. В настоящее время на пальмовое масло приходится 35 % мирового потребления.

Кокосовое масло.Оно резко вошло в моду после того, как подверглось серьезной критике. В 2017 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала доклад, в котором рекомендовала отказаться от употребления масла кокосового ореха из-за высокой концентрации насыщенных жиров. Конечно, это масло является насыщенным на 86 %, но парадоксальным образом по влиянию на уровень холестерина оно похоже на оливковое масло [103] Kay-Tee Khaw et al. Randomised Trial of Coconut Oil, Olive Oil or Butter on Blood Lipids and Other Cardiovascular Risk Factors in Healthy Men and Women. BMJ Open. 2018 Mar 6;8(3):e020167. .

Итак, что необходимо запомнить?

– Откажитесь от трансжиров;

– Употребляйте ежедневно качественное оливковое масло;

– Съедайте ежедневно горсть орехов;

– Разнообразьте рацион потребляемых жиров: масло, жирная рыба, рапсовое масло, другие масла.

Белки присутствуют в продуктах как животного (мясо, рыба, яйца, сыр и молоко), так и растительного происхождения (злаковые, бобовые, масличные культуры и некоторые водоросли). Они представляют собой цепочки аминокислот и обеспечивают множество функций внутри клеток и тканей: ферментные и гормональные фунции, транспортную функцию, структурную организацию тканей, функционирование ДНК, регуляцию экспрессии генов, передачу клеточных сигналов и т. д. Каждая молекула белка обладает трехмерной структурой, которая позволяет ей исполнять свою биологическую функцию. В составе белков 20 аминокислот, из которых наиболее важными являются восемь, так как наш организм не может их синтезировать и должен получать непосредственно из пищи. При переваривании пищи белки растительного, бактериального, грибного и животного происхождения расщепляются ферментами под названием протеазы на полипептиды, а затем на полезные для организма аминокислоты.

Сколько белка необходимо потреблять?Обычно потребность в протеинах у взрослого человека равна количеству пищевого белка, позволяющему поддерживать массу белка в организме. Это показатель, близкий к мышечной массе. У очень пожилых и истощенных людей может быть дефицит белка, что за счет увеличения жировой массы тела ускоряет постепенную потерю мышечной массы, связанной в основном с атрофией мышц (также называемой саркопенией). Мышечная масса зависит от генетических и гормональных факторов, ухудшающихся с возрастом в зависимости от физической активности и питания, и особенно от употребления белка. Однако современный рацион, в котором потребление белка может быть значительным как по утрам (бекон, яйца, лосось), так и во время обеда и ужина (мясо и рыба), может привести к вредному для здоровья переизбытку белка (вызывающему парадоксальный набор веса [104] Pablo Hernández-Alonso et al. High dietary protein intake is associated with an increased body weight and total death risk. Clinical nutrition. , плохой запах изо рта, запор/диарею, обезвоживание, а также рак и смерть от некоторых животных белков). Известно, что восполнение недостатка белка увеличивает мышечную массу и улучшает физические показатели [105] Alemán-Mateo H et al. Nutrient-rich dairy proteins improve appendicular skeletal muscle mass and physical performance, and attenuate the loss of muscle strength in older men and women subjects: a single-blind randomized clinical trial. Clin Interv Aging. 2014;9:1517‐1525. . Также известно, что когда у мышей потребление белка опускается ниже определенного уровня, это влияет на опухолевые клетки больше, чем на другие, а значит может ограничить риск онкологических заболеваний [106] Camila Rubio-Patiñ et al. Low-Protein Diet Induces IRE1α-Dependent Anticancer Immunosurveillance. Cell Metab. 2018 Apr 3;27(4):828–842.e7. . Почки хорошо перерабатывают белок, ежедневная масса которого должна составлять для всех, за исключением кормящих женщин и профессиональных спортсменов, примерно 1 г на 1 кг веса тела (0.8 г на 1 кг согласно другим авторам).

Белок и почки.Я не нашел исследований, которые бы устанавили связь между снижением функции почек и высоким потреблением белка у здоровых людей. Научная литература не выявляет таких корреляций [107] Devries MC et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760‐1775. ни у спортсменов высокого уровня [108] Antonio J et al. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition-a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:3. , ни у пациентов с ожирением [109] Porter Starr KN et al. Markers of Renal Function in Older Adults Completing a Higher Protein Obesity Intervention and One Year Later: Findings from the MEASUR-UP Trial. J Nutr Gerontol Geriatr. 2018;37(2):117‐129. . Первые соблюдают высокобелковую диету для улучшения физических показателей, а вторые – для насыщения, обеспечиваемого белком при соблюдении диеты для похудения. Кроме того, не выявлена связь между высоким потреблением белка и снижением почечной функции у людей в состоянии преддиабета, предрасположенных к почечной недостаточности [110] Møller G et al. Higher Protein Intake Is Not Associated with Decreased Kidney Function in Pre-Diabetic Older Adults Following a One-Year Intervention-A Preview Sub-Study. Nutrients. 2018;10(1):54. . Однако пациентам с почечной недостаточностью по-прежнему советуют снизить потребление белка, хотя это приводит к более скромным результатам, чем казалось [111] Hahn D et al. Low protein diets for non-diabetic adults with chronic kidney disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10(10):CD001892. .

Белки и кости.Широко обсуждается взаимосвязь между потреблением белка и здоровьем костей. Последние научные исследования показывают, что употребление белка выше рекомендованного (>0,8 г/кг/сутки) может положительно повлиять на минерализацию костей и снизить риск перелома шейки бедра [112] Wallace TC et al. Dietary Protein Intake above the Current RDA and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Coll Nutr. 2017;36(6):481‐496. . Если остальные факторы взять как неизменные, я бы рекомендовал употреблять 1 г/кг/сутки.