Анастасия Мироненко - Популярные витамины и минералы

В книге подробно описаны наиболее распространённые витамины и минералы, указаны продукты с их максимальным содержанием, суточная потребность, химические свойства, применение в медицине, диетологии и косметологии. Приведены данные современных научных исследований про каждый нутриент.

Также описаны опасные свойства, противопоказания и предостережения, признаки избытка и недостатка всех элементов, указаны данные о взаимодействии с другими веществами.

Вы узнаете историю открытия каждого компонента, интересные факты о них и нестандартные возможности применения.

С уважением,

Татьяна Елисеева,

Сооснователь и главный редактор проекта EdaPlus.info

Жирорастворимый витамин, неотъемлемый компонент для здорового роста, формирования тканей костей и зубов, структуры клеток. Имеет большое значение для ночного зрения, необходим для защиты от инфекций тканей респираторного, пищеварительного и мочевого трактов. Отвечает за красоту и молодость кожи, здоровье волос и ногтей, остроту зрения. Витамин А усваивается в организме в форме ретинола, который содержится в печени, рыбьем жире, яичном желтке, молочных продуктах и добавляется в маргарин. Каротин, который в организме превращается в ретинол, содержится во многих овощах и фруктах.

История открытия

Первые предпосылки к открытию Витамина А и последствий его недостаточности появились еще в 1819 году, когда французский физиолог и психолог Мажанди заметил, что собаки, получающие плохое питание, чаще получают язвы роговиц и имеют большую смертность.

В 1912 году британский биохимик Фредерик Гоуленд Хопкинс обнаружил в молоке неизвестные до тех пор вещества, которые не были похожи ни на жиры, ни на углеводы, ни на белки. При более подробном исследовании, оказалось, что они способствовали росту лабораторных мышей. За свое открытия Хопкинс получил Нобелевскую премию в 1929 году. В 1917 Элмер Макколлум, Лафаетт Мендель и Томас Бёрр Осборн также увидели похожие вещества при изучении роли пищевых жиров. В 1918 году было обнаружено, что данные «дополнительные вещества» жирорастворимые, а в 1920 они, наконец, получили название Витамин А.

Продукты богатые витамином A

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта:

Рыбий жир 30000 мкг

Печень утиная 11984 мкг

Печень баранья 7391 мкг

Печень свиная 6502 мкг

Печень говяжья 4968 мкг

Печень куриная 3296 мкг

Угорь свежий 1043 мкг

Паштет печеночный 991 мкг

Морковь свежая 835 мкг

Батат 709 мкг

Сливочное масло, соленое 684 мкг

Тунец свежий 655 мкг

Кудрявая капуста 500 мкг

Шпинат 469 мкг

Петрушка 421 мкг

Сливки 411 мкг

Яичный желток, сырой 381 мкг

Кинза 337 мкг

Сыр 292 мкг

Мягкий козий сыр 288 мкг

Икра, красная или черная 271 мкг

Базилик 264 мкг

Скумбрия королевская, сырая 218 мкг

Шиповник, плоды 217 мкг

Яйцо сырое 160 мкг

Перепелиное яйцо 156 мкг

Сметана 124 мкг

Абрикос 96 мкг

Лук-порей 83 мкг

Манго 54 мкг

Фенхель, корень 48 мкг

Красный перец чили 48 мкг

Грейпфрут 46 мкг

Помидор 42 мкг

Чернослив 39 мкг

Суточная потребность в витамине А

Рекомендации по ежедневному употреблению витамина А основываются на количестве, необходимом для того, чтобы обеспечить запас ретинола на несколько месяцев вперед. Этот резерв поддерживает нормальное функционирование организма и обеспечивает здоровую работу репродуктивной системы, иммунитета, зрения и активности генов.

В 1993 году Европейский Научный Комитет по Питанию опубликовал данные по рекомендованному потреблению витамина А:

Возраст Мужчины (мкг в день) Женщины (мкг в день)

6-12 месяцев 350 350

1-3 года 400 400

4-6 лет 400 400

7-10 лет 500 500

11-14 лет 600 600

15-17 лет 700 600

18 лет и старше 700 600

Беременность – 700

Кормление грудью – 950

Многие европейские комитеты по питанию, как, например, Общество по Питанию Германии (DGE) рекомендуют употреблять в день 0,8 мг (800 мкг) витамина А (ретинола) женщинам, и 1 мг (1000 мкг) мужчинам. Поскольку витамин А играет значительную роль в нормальном развитии эмбриона и новорожденного, беременным женщинам советуют принимать 1,1 мг витамина А начиная с 4-го месяца беременности. Женщинам, кормящим грудью, необходимо получать 1,5 мг витамина А в день.

В 2015 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) установило, что ежедневной нормой употребления витамина А должны быть 750 мкг для мужчин, 650 мкг – женщинам, для новорожденных и детей – от 250 до 750 мкг витамина в день, принимая во внимание возраст. При беременности и лактации дополнительное количество витамина, которое должно поступать в организм в связи с накоплением ретинола в тканях плода и матери, а также поступлением ретинола в грудное молоко, было указано в количестве 700 и 1,300 мкг в день соответственно.

В 2001 году Американский совет по продуктам и питанию также установил норму рекомендуемого приема витамина А:

Возраст Мужчины (мкг в день) Женщины (мкг в день)

0-6 месяцев 400 400

7-12 месяцев 500 500

1-3 года 300 300

4-8 лет 400 400

9-13 лет 600 600

14-18 лет 900 700

19 лет и старше 900 700

Беременность (18 лет и младше) 750

Беременность (19 лет и старше) – 770

Кормление грудью (18 лет и младше) – 1200

Кормление грудью (19 лет и старше) – 1300

Как мы видим, хотя количество и варьируется по данным разных организаций, ориентировочно норма употребления витамина А в день остается на одном уровне.

Потребность в витамине А увеличивается при:

увеличении веса;

напряженном физическом труде;

работе в ночные смены;

участии в спортивных соревнованиях;

стрессовых ситуациях;

работе в условиях неправильного освещения;

дополнительной нагрузке на глаза от мониторов;

беременности, грудном вскармливании;

проблемах с желудочно-кишечным трактом;

ОРВИ.

Физические и химические свойства

Витамин А – жирорастворимый витамин, который входит в группу молекул со схожим строением – ретиноидов – и встречается в нескольких химических формах: альдегиды (ретиналь), спирт (ретинол) и кислота (ретиноидная кислота). В продуктах животного происхождения наиболее распространенная форма витамина А – это сложный эфир, в первую очередь ретинил пальмитат, который синтезируется в ретинол в тонком кишечнике. Провитамины – биохимические предшественники витамина А – присутствуют в продуктах растительного происхождения, они являются составляющими группы каротиноидов. Каротиноиды – это органические пигменты, которые в природе встречаются в хромопластах растений. Менее, чем 10% из 563 известных науке каротеноидов могут быть синтезированы в витамин А в организме.