Игорь Катков - Силовые тренировки для любителей

Я с юношества искренне люблю силовые тренировки. Эта книга – собрание и систематизация полученного мной опыта. Я написал ее в первую очередь для тех, кто относится к силовым тренировкам серьезно. Для тех, кто ставит себе цель – заниматься всю жизнь, при этом прогрессировать вплоть до 50 лет и даже дольше, кто готов из года в год целеустремленно отдавать этому физические и моральные силы, несмотря на работу и другие заботы. Для тех, кто получает истинное удовольствие, накидывая на штангу очередной блин. Для тех, кто разделяет идею, что быть сильным и физически развитым – это норма для мужчины. С другой стороны, если вас еще нельзя назвать столь увлеченным тренировками человеком, то я очень надеюсь, что эта книга поможет вам понять, каким интересным, сложным, богатым и разнообразным увлечением могут быть силовые тренировки в вашей жизни, насколько счастливее они могут вас сделать и сколько радости принести. Впрочем, если ваша цель – просто слегка подкачаться с наименьшими затратами, то эта книга также для вас – вы получите конкретные работающие инструкции.

Если же все-таки говорить о серьезных силовых тренировках, то эта деятельность сравнима с такими занятиями, как, например, конструирование гоночных автомобилей. Речь идет о постоянном достижении все более высокого уровня мастерства в своем хобби, о постоянном повышении планки, о решении все более сложных проблем и о постоянном углублении знаний в данной области. Здесь нужно много думать и анализировать. При этом в обязательном порядке требуется такое качество, как целеустремленность. Но есть и другая сторона силовых тренировок – это и спортивный кураж, и ярость, и мужество, и азарт. В главных рабочих подходах необходимо выкладываться полностью и без остатка, в буквальном смысле слова атаковать штангу.

Естественно, тематике силовых тренировок для любителей посвящено множество книг. Есть работы, ставшие классикой. Моей целью при написании книги было устранение ряда пробелов в имеющейся популярной литературе по силовым тренировкам. Основными недостатками материалов, доступных широкому кругу читателей, на мой взгляд, являются следующие:

• слишком упрощенный взгляд на тренировки в популярной, чисто любительской литературе. Пример – книги МакРоберта [1, 2], а также большинство фитнес-блогов. Этим книгам и блогам недостает четкости структуры методики. Многие правильные по своей сути тренировочные принципы и рекомендации даются разрозненно, без учета взаимного влияния. Множество важнейших вопросов в построении тренировок остается за кадром;

• нежелание серьезных спортсменов и тренеров понять ограничения любителей и адаптировать под них свои методики. В книгах, написанных спортсменами и тренерами, любитель сразу увидит тренировки огромного объема. Это как минимум три раза в неделю по два часа, а порой и более тяжелые, изнуряющие нагрузки. Часто между строк «просвечивает» «химия». Для неталантливого любителя, ее не употребляющего, обремененного семьей и работой, такой объем нагрузок просто нереален. Простое сокращение объема нагрузок (как адаптация методик соревнующихся спортсменов под любителей) не даст результата, так как уменьшать его нужно в несколько раз, а это уже будет совсем другая методика.

Итак, с точки зрения любителя, в имеющейся литературе по силовым тренировкам видны явные пробелы. Я постараюсь представить лучшие из известных мне принципов и методов тренировок не разрозненно, а структурированно – в виде общего подхода к тренировкам. Человек, прочитавший и осмысливший эту книгу, должен быть в состоянии самостоятельно спланировать свои тренировки в долгосрочной перспективе и сделать выбор, какие именно методы и когда применять. Цель этой книги – закрыть по возможности бо́льшее количество пробелов в знаниях и умениях любителей, построить по-настоящему продуктивные силовые тренировки.

Я не ставлю себе рамок одного конкретного силового вида спорта. Мне интересно быть сильным и в тройке пауэрлифтинга, и в подъеме веса над головой (тяжелая атлетика), при этом иметь руки сильные, как у армрестлера, и, конечно, не забыть о так называемых мышцах бойцов – мышцах шеи, пресса, предплечий, икр. Таким образом, меня интересует разностороннее развитие силы во всех ее проявлениях.

С точки зрения любителя, спортсмены различных силовых видов спорта излишне специализированы. Цель этой книги – объединить все лучшие методы и принципы разных силовых видов спорта в систему всеобъемлющего развития силы во всех ее проявлениях, при этом адаптировав их под реалии любителя. Известно, что бодибилдеры прекрасно умеют наращивать массу всех групп мышц по всему телу. Но при этом, так как они не гонятся за силой и весами, а скорее, даже их избегают, у них не хватает развития конструкции – связок, сухожилий, суставов, а также нервная система не адаптирована к действительно большим весам. Отсюда относительно невысокая сила, конечно, если сравнивать не с обывателем, а с профессиональными силовыми атлетами. Для любителей рост силы напрямую стимулирует последующий рост мышечной массы, как за счет роста рабочих весов, так и за счет лучшего контроля мышц нервной системой. Поэтому опыт силовых атлетов для нас бесценен. Армрестлеры знают все о развитии мощной конструкции и максимальной силы, но в данном случае речь в основном идет о статической силе в заданных углах. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты со своими силовыми циклами – это лучшие специалисты по развитию динамической силы. Адаптация нервной системы под предельное усилие и мощность в больших многосуставных движениях вроде приседаний, взрывная сила – вот в этом они лучшие.

Мы же хотим добиться максимального развития с учетом огромных ограничений любителя и поэтому будем использовать доступные лучшие приемы всех силовых видов спорта. По моему мнению, обмен знаниями между спортсменами различных дисциплин может быть толчком к новому уровню развития для всех участников такого обмена.

Кто они – потенциальные читатели данной книги? Думаю, она может принести пользу людям с самым разным опытом силовых тренировок.

• Вы хотите стать на порядок мощнее, измениться кардинально, стать значительно более физически развитым человеком или, возможно, ваша цель – лишь нарастить немного «мяса» на имеющуюся раму с минимальными затратами времени и пользой для здоровья? В обоих случаях человек, идущий в зал, сразу получает в свое распоряжение разумные, системные и работающие на практике тренировочные принципы для любителя, причем как для любителя «молодого и горячего», так и для немолодого, загруженного работой и отнюдь не талантливого в отношении силовых тренировок.