Иван Бер - Строим тело легко

Для того чтобы уровень жировой прослойки уменьшался, нам необходимо создать дефицит калорий. Для этой цели нам будет необходимо уменьшать уровень потребления калорий на 100–250 калорий ЕЖЕНЕДЕЛЬНО. И не чаще! Ни в коем случае не уменьшайте уровень потребления калорий ниже допустимых значений. Помните, что минимально допустимый объем потребления белка во время снижения жировой прослойки составляет 2–2,5 г на кг собственного веса. То есть наша девушка должна в день потреблять (на начальном этапе) минимум 130 г белка (65 кг х 2 г белка). Минимально допустимый объем потребления жиров во время снижения жировой прослойки составляет 1–1,5 г на кг собственного веса. Нашей девушке на начальном этапе нужно потреблять минимум 65 г жиров (65 кг х 1 г жиров). Путем нехитрых математических расчетов, исходя из того, что в 1 г белка – 4 ккал, а в 1 г жиров – 9 ккал, нам становится ясно, что наша девушка в день должна потреблять минимум 520 ккал в виде белков (130 г белка х 4 ккал) и 585 ккал из жиров (65 г жиров х 9 ккал), итого 1105 ккал. Это тот минимум, ниже которого опускаться ни в коем случае нельзя, поскольку это чревато нарушениями в работе организма.

Но это то, что касается белков и жиров. Теперь нужно определиться на счет углеводов. А вот с ними мы как раз и будем совершать «манипуляции».

Допустим, для достижения создания дефицита калорий мы снизим уровень потребления до 2000 ккал в день. Тогда на долю углеводов у нас приходится 895 ккал (2000 ккал – 1105 ккал). В 1 г углеводов – 4 ккал. Таким образом, за день мы должны съедать не более 224 г углеводов.

Еженедельно, уменьшая калорийность рациона, мы должны будем урезать из нашего рациона калории как раз за счет углеводов.

Самая основная вещь, которую необходимо уяснить в этом вопросе, заключается в том, что ни в коем случае не стоит отказываться от еды! НИКАКИХ ГОЛОДОВОК!!!

Если вы худеете путем голодания, то происходит следующее:

▪ организм сжигает в первую очередь мышцы, а не жир, который уходит в последнюю очередь;

▪ нарушается гормональный фон, который потом очень сложно восстановить;

▪ происходит психологическое истощение, которое может привести к необратимым последствиям;

▪ происходит истощение и нарушение работы всех внутренних органов;

▪ истощается иммунная система.

Именно поэтому, после того как люди возвращаются к нормальному питанию, после таких голодовок они часто набирают еще больше, чем потеряли. Но бонусом к лишнему весу еще идет испорченное здоровье.

Так что питаться нужно грамотно. Составляем программу питания и питаемся строго по ней.

Программа питания должна представлять собой рацион питания, составленный на каждый день недели. Каждый день разбивается на приемы пищи с указанием продуктов, блюд, напитков (если это не вода) и пищевых добавок (если они необходимы); указывается их калорийность и БЖУ.

ПРИМЕР

Понедельник

1-й прием пищи

Яйцо куриное вареное (отборное) – 2 шт: ккал – 154, белков – 12,53, жиров – 10,57, углеводов – 1,12.

Каша овсяная на молоке – 200 г: ккал – 204, белков – 7,7, жиров – 7,19, углеводов – 28,45.

Арахис – 40 г: ккал – 220, белков – 10,4, жиров – 18, углеводов – 3,4.

Витаминно-минеральный комплекс – 1 порция: ккал – 0, белков – 0, жиров – 0, углеводов – 0.

2-й прием пищи

Куриная грудка на гриле без масла – 150 г: ккал – 232, белков – 43,8, жиров – 4,74, углеводов – 0,32.

Рис отварной – 150 г: ккал – 184;, белков – 4,36, жиров – 0,56, углеводов – 39,08.

3-й прием пищи

Форель слабосоленая – 100 г: ккал – 200, белков – 17,5, жиров – 13,9, углеводов – 0.

Авокадо среднего размера – (150 г) 75 г (1/2): ккал – 156, белков – 1,5, жиров – 15, углеводов – 5,5.

Хлебец злаковый (гречневый) – 2 шт.: ккал – 60, белков – 2,4, жиров – 0,6, углеводов – 10,4.

4-й прием пищи

Креветки – 150 г: ккал – 207, белков – 39,75, жиров – 3,39, углеводов – 1,79.

Огурец с кожурой (20 см) – 2 шт.: ккал – 90, белков – 3,91, жиров – 0,66, углеводов – 21,85.

5-й прием пищи

Протеин (казеин) – 30 г: ккал – 100;,белков – 20, жиров – 0, углеводов – 5.

Молоко 3,5% жирности – 300 мл: ккал – 186, белков – 8,7, жиров – 10,5, углеводов – 14,1.

И так на каждый день.

Рацион питания может повторяться, а может быть и разным. Все зависит от ваших возможностей и желаний.

На тему снижения жировой прослойки проводилось достаточно много исследований. Так вот, результаты ряда исследований показали, что люди придерживаются диеты лучше, если она лишена разнообразности. Оказывается, если разрешить включать в рацион больше продуктов, то люди будут срываться и объедаться.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.