Галина Макарова - Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)

При восполнении запасов гликогена необходимо иметь в виду, что непосредственно по окончании изнурительной физической работы спортсмены обычно не ощущают голода и часто предпочитают потреблять жидкость, а не есть твердую пищу. Поэтому в наличии всегда должны быть напитки, содержащие глюкозу, сахарозу, мальтодекстрины или зерновые сиропы в концентрации 6 г/100 мл и выше.

Мальтодекстрины стали популярной формой углеводных продуктов, поскольку они не очень сладкие. Большинство спортсменов предпочитают растворы мальтодекстринов в концентрациях 10 г и более на 100 мл. Главное достоинство мальтодекстринов и зерновых сиропов по сравнению с сахаром – скорость опорожнения желудка и метаболический ответ при их приеме мало отличаются друг от друга. Осмотичность мальтодекстринов ниже, чем глюкозы, и желудочная секреция при их потреблении выражена в меньшей степени.

Белки. Согласно современным представлениям, использование в спортивных диетах чрезмерно больших количеств белков не обосновано, поскольку в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена они могут препятствовать потреблению нужных количеств углеводов, а также существенно повышать функциональную нагрузку на гепатобилиарную и систему мочевыделения. Спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, рекомендуется потреблять не более 2 г белка на кг массы тела. При этом необходимо, чтобы 60 % всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.

Жиры. Согласно общепринятой точке зрения, целесообразное количество жиров в рационе питания спортсменов должно составлять 0,8–1 г на 1 г белков или в калориях – 20–25 % от общей калорийности. При этом необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот (линолевой, линоленовой, арахидоновой и др.) обеспечивается, если 25–30 % потребляемых жиров составляют жиры растительного происхождения. Оптимальная в физиологическом отношении формула сбалансированности жирных кислот выглядит следующим образом: 10 % – полиненасыщенные жирные кислоты, 30 % – насыщенные жирные кислоты, 60 % – мононенасыщенные (олеиновая) кислоты.

Витамины. Дозы витаминов, рекомендуемые спортсменам в зависимости от направленности тренировочных нагрузок и этапа подготовки, приведены в таблице 3.

Обратите внимание! Более высокие дозы витаминов необходимы только в условиях средне – и высокогорья, высоких и низких температур, при значительном ультрафиолетовом облучении, сгонке веса, а также на фоне приема определенных фармакологических препаратов.

Таблица 3

Дозировки основных жизненно необходимых витаминов, рекомендуемых к применению у спортсменов(по О. А. Громовой и др., 2003)

Минеральные вещества . Потребность в минеральных веществах в условиях спортивной деятельности приведена в таблице 4.

Таблица 4

Суточная потребность в некоторых минеральных веществах у спортсменов(по М. Уильямсу, 1997)

При выборе продуктов с целью обеспечения необходимого минерального (в том числе микроэлементного) статуса спортсменов необходимо иметь в виду, что их главными источниками являются:

• Щелочные элементы: молоко, молочные продукты, фрукты, овощи, минеральная вода.

• Фосфор: мясо, рыба, икра, яйца.

• Железо: мясо, рыба, птица, моллюски (особенно устрицы), бобовые (сухой горох), темно-зеленые листья овощей, зерновые продукты грубого помола, сушеные абрикосы, изюм.

• Кальций: молочные продукты, яичный желток, сухой горох и бобы, темно-зеленые листья овощей, цветная капуста.

При анализе содержания макро – и микроэлементов в рационе питания спортсменов необходимо иметь в виду наиболее вероятные причины возникновения их дефицита, которые приведены ниже.

Возможные причины дефицита кальция:

– индивидуальные особенности пищевого рациона – в первую очередь, полное неприятие молочных продуктов (йогурт, сливки, цельное мо локо, творог, сыры);

– дефицит массы тела и нарушения менструального цикла у женщин-спортсменок;

– калорийность суточного пищевого рациона менее 2000 ккал/сут;

– «чистое» вегетарианство;

– явления остеопороза (независимо от пола спортсмена);

– потребление большого количества белка (в том числе в виде пищевых добавок и аминокислот);

– период после энтеросорбции.

Возможные причины дефицита магния:

– повреждения мышечных волокон при напряженных физических нагрузках;

– потери с потом;

– высокоинтенсивные анаэробные нагрузки, вызывающие срочную повышенную экскрецию магния с мочой, продолжающуюся в течение суток.

Возможные причины дефицита железа:

– повышенные потребности в железе (повышенное количество миоглобина, гемоглобина; рост мышечной массы, массы тела, объема крови);

– повышенные потери железа (микрогематурия из-за ишемии почек; внутрисосудистый гемолиз из-за механического повреждения эритроцитов в сосудах стоп; микрокровопотери через кишечник).

Основные причины дефицита железа у спортсменов разного возраста согласно данным зарубежных авторов (цит. по Н. Д. Дурманову и соавт., 2010) приведены в таблице 5.

Таблица 5

Ориентировочная частота причин дефицита железа у спортсменов, %(цит. по Н. Д. Дурманову и соавт., 2010)

Особую роль в питании спортсменов играют функциональные продукты. Термин «функциональное питание» (введен в научную литературу японскими исследователями в 1989 г.) обозначает регулярное использование продуктов специального назначения естественного или искусственного происхождения с заданными свойствами, предназначенных для систематического ежедневного употребления и направленных на восполнение недостатка в организме регуляторных пищевых субстанций. Оказывая регулирующее действие на физиологические функции, биохимические реакции и психосоциальное поведение человека, они поддерживают физическое здоровье и снижают риск возникновения заболеваний.

Общие сведения о функциональных продуктах питания, а также продуктах, обладающих детоксицирующим и ощелачивающим эффектами, приведены ниже.