Галина Макарова - Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)

И, наконец, самое главное – ни в коем случае недопустимо игнорирование педагогических средств ускорения постнагрузочного восстановления.

Наиболее обоснованной, на наш взгляд, классификацией используемых в спорте средств восстановления является классификация, предложенная Н. Д. Граевской (1992) – рис. 1. И мы совершенно согласны с ее автором относительно особого места среди вышеперечисленных средств и методов восстановления спортсменов педагогических, психологических и гигиенических.

Рис. 1. Средства, используемые в целях оптимизации процессов восстановления в спорте (Граевская Н. Д., 1992)

Согласно Smith D. J. (цит по М. Швеллнус, 2011) типичные ошибки тренировочных программ могут быть сгруппированы следующим образом:

– недостаточное время для восстановления;

– слишком быстрое повышение требований к физической форме спортсмена;

– форсированный рост тренировочных нагрузок после вынужденного перерыва из-за болезни или травмы;

– чрезмерно высокий объем максимальных и субмаксимальных нагрузок;

– превышение допустимых объемов интенсивных тренировок при подготовке к состязаниям, требующим выносливости;

– монотонность тренировочных нагрузок;

– слишком большое внимание к техническим или психологическим аспектам тренировки в ущерб физиологическому восстановлению;

– чрезмерно напряженный календарь соревновательного периода, в связи с чем во время состязаний спортсмен слишком часто нарушает предписанный режим дня и недостаточно тренируется;

– нарушение методики проведения тренировок;

– недоверие спортсмена к тренеру.

В целях профилактики нефункционального перенапряжения и синдрома перетренированности тренерам рекомендуют:

– регулярно проверять состояние здоровья спортсмена с участием нескольких специалистов (врача, психолога, диетолога и др.);

– учитывать результаты текущего медико-биологического контроля с акцентом на ранние маркеры нефункционального перенапряжения и синдрома перетренированности;

– предоставлять спортсмену достаточно времени для восстановления после болезни или травмы;

– отмечать все случаи ОРЗ или других инфекционных заболеваний; при инфекционном заболевании освобождать спортсмена от тренировок или облегчать их;

– при снижении результатов у спортсмена всегда исключать заболевания;

– аккуратно регистрировать результаты, показываемые спортсменом в ходе тренировок и соревнований;

– стараться, чтобы интенсивность и длительность ежедневных тренировок были оптимальными;

– предоставлять спортсмену дни полного отдыха, если его результаты ухудшились или он жалуется на переутомление;

– избегать монотонности тренировок;

– подбирать интенсивность тренировок индивидуально;

– поддерживать и регулярно корректировать режим питания, сна и потребления жидкости в зависимости от нагрузок;

– учитывать, что многочисленные стрессорные факторы, такие как недостаток сна или его нарушения (например, связанные с резкой сменой часовых поясов), климатические и прочие факторы внешней среды, неприятности на работе или в учебном заведении, смена места жительства, конфликты (в том числе в семье), могут усугублять стресс, обусловленный тренировочными нагрузками;

– при проявлениях нефункционального перенапряжения предоставлять спортсмену отдых.

С целью определения монотонности тренировочных нагрузок в течение каждой недели следует рассчитывать не только еженедельную тренировочную нагрузку, но также ежедневную среднюю тренировочную нагрузку и стандартное отклонение тренировочной нагрузки. Ежедневная средняя тренировочная нагрузка, деленная на ее стандартное отклонение, определяется как монотонность. Результат умножения еженедельной тренировочной нагрузки на монотонность есть критерий напряжения (чем больше монотонность, тем больше напряжение) – один из факторов риска возникновения синдрома перетренированности.

Согласно В. Н. Платонову (1997), основные педагогические подходы к оптимизации процессов срочного постнагрузочного восстановления могут быть сгруппированы следующим образом.

1. Нецелесообразно укорачивать период восстановления после занятий, направленных на повышение энергетических возможностей организма спортсмена, так как именно глубина утомления и продолжительность восстановления в значительной мере обусловливают величину и характер приспособительных изменений, происходящих в соответствующих органах и системах.

2. Применение средств ускорения восстановительных процессов оправдано после комплексов упражнений и нагрузок отдельных занятий, направленных на развитие тех функциональных возможностей организма, которые совершенствуются непосредственно в ходе выполнения тренировочной работы и не требуют длительного последействия (совершенствование техники сложнокоординированных движений, разучивание тактических приемов, повышение спринтерских качеств). В этом случае эффективность тренировки обусловливается не глубиной утомления вследствие выполнения программ, а суммарным объемом работы, произведенной в оптимальных условиях для решения соответствующей тренировочной задачи.

3. Если первое занятие дня направлено на повышение анаэробных возможностей, а второе – аэробных, то после первого занятия уместно применить комплекс восстановительных средств, способствующих быстрейшему восстановлению аэробных возможностей. Это позволяет повысить качество и увеличить объем работы во втором занятии.

4. Восстановительные процессы после нагрузок анаэробного характера, приводящих к значительному накоплению лактата, протекают значительно быстрее при выполнении достаточно интенсивной физической работы. Скорость удаления лактата после предельных нагрузок гликолитического характера при пассивном отдыхе – 0,02–0,03 г/л мин. При физических нагрузках, интенсивность которых достигает 50–60 % уровня VО 2mах, скорость удаления лактата может возрасти до 0,08–0,09 г/л • мин, что связано с интенсификацией кровотока через работающие мышцы. Работа как меньшей, так и большей интенсивности оказывается менее эффективной.

5. Выполнение малоинтенсивной мышечной деятельности в остром периоде после нагрузок стимулирует восстановительные реакции. Малоинтенсивная работа в паузах между отдельными упражнениями оказывает тем большее положительное влияние, чем выше была интенсивность предшествовавших упражнений (Платонов В. Н., 1997).