Джейсон Фанг - Дикий гормон. Удивительное медицинское открытие о том, как наш организм набирает лишний вес, почему мы в этом не виноваты и что поможет обуздать свой аппетит

Достаточно сложно правильно рассчитать эти параметры для определенного человека. Поэтому мы ошибочно предположили, что эти величины всегда остаются стабильными. Это привело к ложному пониманию суточного расхода энергии, где единственным изменяющимся фактором выступают физические упражнения. В результате этого возник призыв Тренироваться Больше. Но в действительности основной обмен веществ нестабилен. Ограничение потребляемых калорий приводит к его замедлению на 40 %. Мы скоро узнаем, что увеличение потребляемых калорий ускоряет основной метаболизм в два раза.

Традиционно диету и занятия спортом назначают в качестве лечения ожирения, предполагая, что первое так же важно, как и второе. Но диета и упражнения не делят бизнес пятьдесят на пятьдесят, как макароны и сыр. Диета – это Бэтмен, а упражнения – это Робин. Диета – это 95 % успеха, и именно она заслуживает пристального внимания. Поэтому было бы вполне разумным подробнее остановиться на этом пункте. Да, упражнения тоже важны и поддерживают здоровье в хорошем состоянии, но все же они не настолько важны, как питание.

Упражнения приносят человеку пользу, но не помогают похудеть.Ходить в спортзал – все равно что чистить зубы. Это полезно для здоровья и этим нужно заниматься ежедневно. Но не ждите, что сможете благодаря этому похудеть.

Еще один пример про бейсбол. Техника бантинга (короткий удар, при котором бэттер не замахивается на мяч, а просто подставляет под него биту) имеет важное значение, но на нее приходится только 5 % игры. Остальные 95 зависят от ударов, защиты и передвижений по полю. Поэтому было бы бессмысленным 50 % времени посвящать отработке бантинга. Или, например, нам нужно подготовиться к тесту, где 95 % вопросов по математике, а 5 % – по орфографии. Есть ли необходимость 50 % времени подготовки уделять орфографии?

Итальянцы и датчане замыкают список любителей фитнеса, но количество людей, страдающих ожирением, среди них гораздо меньше, чем в США, где тренируются около 135 дней в году.

Тот факт, что физические упражнения не настолько эффективны для похудения, как от них ожидают, неоднократно фиксировался медиками и исследователями. Во время эксперимента по похудению, который длился двадцать пять недель, ученые запланировали снизить своим испытуемым определенное количество лишнего веса. Но с помощью тренировок участники смогли похудеть только на 30 % от общего запланированного похудения (8, 9). Недавно завершилось еще одно исследование, участники которого демонстрировали высокую физическую активность и пять раз в неделю занимались спортом. За каждую тренировку каждый участник сжигал 600 ккал. Через десять месяцев испытуемые похудели в среднем на 4,5 кг, в то время как ожидалось, что они похудеют на 16 кг.

По результатам многих других долгосрочных рандомизированных исследований становится ясно, что физические нагрузки оказывают минимальный эффект на лишний вес или не оказывают его вообще (11). В 2007 году ученые провели эксперимент: попросили участников в течение года заниматься аэробикой по шесть раз в неделю (12). По завершении эксперимента женщины похудели на 1,4 кг, а мужчины – на 1,8 кг. Исследователи из Дании провели наблюдение за группой приверженцев малоподвижного образа жизни, которых попросили пробежать марафонскую дистанцию (13). Мужчины в среднем потеряли 2,3 килограмма лишнего веса. А женщины сбросили… ноль килограммов. Получается, что физические нагрузки не способствуют эффективному похудению. Кроме того, во всех примерах, приведенных выше, отдельно оговаривался процент подкожного жира, который всегда оставался неизменным.

Крупномасштабный и дорогостоящий эксперимент по изучению женского здоровья и правильного питания также уделял особое внимание физическим нагрузкам и их последствиям (14). 39 876 женщин разделили на три группы, первая из которых показывала высокую степень физической активности (более одного часа упражнений в день), вторая – среднюю и третья – низкую активность еженедельных тренировок. В течение последующих десяти лет участники группы с высокой нагрузкой не смогли сбросить лишний вес. Более того, в докладе не отмечалось «никаких изменений в композиции тела», то есть жир не превратился в мышцы.

Почему в действительности люди теряют меньше лишних килограммов, чем ожидают? Во всем виноват феномен «компенсации». В его основе лежат два главных принципа.

Во-первых, желание потреблять больше калорий возрастает в ответ на физические нагрузки. После изматывающих тренировок мы начинаем есть больше обычного. (Выражение «нагулять аппетит» появилось не без причины). В Гарвардской школе общественного здравоохранения (15) 538 студентов приняли участие в перспективном когортном исследовании. В результате организаторы исследования пришли к выводу, что «в то время как физическая активность традиционно расценивалась как энергозатратное мероприятие, наши наблюдения говорят об обратном». За каждый лишний час тренировок ребята съедали 292 лишние килокалории. Потребление и расход калорий тесно связаны друг с другом: повышение одного ведет к повышению другого. В этом заключается биологический принцип гомеостаза.Тело старается поддерживать стабильность внутренней среды. Ограничение калорий ведет к ограничению расхода энергии. Увеличение расхода энергии ведет к увеличению потребления калорий.

Второй механизм компенсации затрагивает физическую активность, не связанную со спортом и упражнениями. Если вы весь день проводите на ногах, то едва ли вам придет в голову заняться фитнесом в свободное время. Люди из племени хадза вынуждены весь день ходить в поисках пищи, поэтому в свободное время они ограничивают физическую активность настолько, насколько можно. Полную противоположность им представляют собой современные американцы: они весь день проводят сидя в офисе, а в свободное время предпочитают заниматься спортом.

По этому же принципу можно рассмотреть детей. В ходе одного из экспериментов ученые сравнивали семилетних и восьмилетних школьников, которым в школе преподают физическую культуру, с их сверстниками, у которых в школе нет физкультуры (16). Спортивные школьники проводили за активными занятиями в школе в среднем 9,2 часов в неделю, а дети из второй группы не занимались совсем.

Исследователи измеряли общую физическую активность детей с помощью акселерометра и обнаружили, что показатели в обеих группах практически не отличаются друг от друга. Почему? Спортивные дети компенсировали нагрузки в школе тем, что мало двигались после школы. Неспортивные дети активно вели себя после школы. В итоге все пришло к общему знаменателю.