Юрий Буланов - Гипоксическая Тренировка - путь к здоровью и долголетию

Вариант 1: задержать дыхание и начать бег. Бег продолжать "до отказа", после чего перейти на ходьбу. Отдохнув во время спокойной ходьбы в течение двух минут (ни в коем случае не дышать глубоко, не стараться отдышаться), снова задержать дыхание и начать бег. Затем вновь перейти на ходьбу и т. д. Всего выполняются пять задержек дыхания на бегу.

Вариант 2: начав бег, дышать следующим образом: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания, потом опять вдох, опять задержка и т. д. Бег при этом продолжается до возникновения гипоксии-гиперкапнии такой степени выраженности, когда дальнейший бег уже не возможен. После этого необходимо отдохнуть две минуты во время ходьбы с соблюдением всех вышеуказанных правил. Всего нужно пробежать пять отрезков "до отказа".

Еще раз хочу подчеркнуть, что такое трудное упражнение доступно лишь людям с высокой устойчивостью к гипоксии-гиперкапнии. Как правило это те, кто не менее года занимаются Гипоксической Дыхательной Тренировкой или бегом.

Существуют еще два способа ограничения внешнего дыхания, которым я специально не обучаю своих пациентов, но которые, тем не менее, могут оказаться очень полезными в общем арсенале гипоксического воздействия на организм.

Один из способов — прерывистое выполнение задержек дыхания на ходу. При таком прерывистом способе выполнять задержки дыхания на ходу немного легче, чем обычно и как следствие этого создаются условия для достижения более глубокой степени гипоксии. Выполняются прерывистые задержки дыхания на ходу следующим образом: задерживаем дыхание и идем до упора, как обычно, не забывая про имитацию до тех пор, пока уже нет больше никакой возможности терпеть дальше. Чувствуя настоятельную потребность начать дыхание, делаем маленький вдох-выдох (или выдох-вдох, принципиальной разницы нет) и снова задерживаем дыхание, продолжаем ходьбу, не останавливаясь ни на минуту. Через некоторое время снова ощущаем непреодолимую потребность начать дыхание, делаем вдох-выдох и снова задерживаем дыхание и тд. Наконец наступает такой момент, когда задерживать дыхание становится дальше уже невозможным из-за развившейся глубокой гипоксии-гиперкапнии. Теперь нужно отдохнуть перед следующим циклом таких задержек. Каждый такой «цикл» считается за одну задержку дыхания, но перерывы между такими циклами составляют уже не 3, а не менее 5 минут, т. к. после более глубокой гипоксии организм, естественно, нуждается в более длительном отдыхе, во время которого возникают нужные нам приспособительные реакции. Всего делаем 5 циклов с перерывом в 5 минут

Другой способ гипоксического воздействия заключается втом, чтобы при помощи большого волевого усилия в несколько раз уменьшить глубину вдохов и выдохов на ходу, не учащая при этом дыхания. Уже через несколько метров такой ходьбы развивается сильная гипоксия, после чего устраиваем отдых в течении 3-х минут (дышим на ходу свободно, но в то же время чуть придерживаем дыхание, не стараясь отдышаться). После отдыха делаем следующий подход и т. д., всего 5 подходов (аналогично 5-ти задержкам дыхания на ходу).

После прочтения данной главы у читателя может возникнуть вполне закономерный вопрос: "Зачем нужно такое большое количествосамых различных гипоксических упражнений и их модификаций?". Ответ очень прост: в каждой конкретной ситуации какое-то одно конкретное упражнение всегда оказывается наиболее приемлемым и эффективным. Одни упражнения удобнее делать на ходу, другие — в покое; одни удобнее делать когда вы здоровы, другие — когда вы больны. Многое может зависеть просто от настроения занимающегося. В конце концов, одно и то же упражнение когда-нибудь надоедает и его необходимо заменить на другое. Процесс замены упражнений идет постоянно, сообразуясь как с внешними, так и с внутренними обстоятельствами.

В этой главе я попытаюсь рассказать о том, как я обучаю своих пациентов приемам специальной дыхательной гимнастики, которую я называю "Гипоксической Дыхательной Тренировкой".

Обучение проводится в группах, численность которых обычно составляет 30–50 человек, реже 100–200 человек. Такие групповые занятия всегда более эффективны, чем индивидуальные. Общность цели сплачивает людей, к тому же, здоровый дух соревнования заставляет занимающихся прилагать максимальные усилия и делать задержки как можно более длительными.

На занятиях всегда царит непринужденная доброжелательная атмосфера, нередки веселые шутки и общий смех по поводу того, что связано с "героическим самоудушением" — так иногда называют систему гипоксической дыхательной тренировки. Те, кто добивается наилучших результатов, постоянно находятся в центре внимания и это дает всем остальным моральный стимул к дальнейшей работе над собой. После каждого занятия я даю домашнее занятие, выполнение которого строго обязательно.

В первую очередь мы изучаем простые задержки дыхания в покое. После их тщательной отработки на занятиях я даю домашнее задание, которое включает в себя по 5 задержек дыхания 3 раза в день — утромднем и вечером. Задержки дыхания делаются обязательно натощак, между задержками должны быть перерывы не менее 1-й и не более 3-х минут. В перерывах между задержками дыхание необходимо придерживать, чтобы не возникало компенсаторной гипервентиляции. Трехразовых ежедневных занятий достаточно для обеспечения быстрого и устойчивого прогресса.

После освоения простых задержек занимающиеся изучают способы ограничения дыхания в повседневной жизни. Для начала всем прилагается просто ограничивать свое дыхание так, чтобы постоянно испытывать легкую нехватку воздуха. При этом необходимо обратить внимание на то, чтобы ограничивать не только вдох, но и выдох.

Часто спрашивают: "Неужели теперь до конца своих дней придется следить за дыханием в повседневной жизни?" На этот вопрос я всегда отвечаю, что ровно через месяц такой «слежки» навык станет автоматическим, таким же автоматическим, как и наше обычное дыхание, за которым мы никогда не следим.

Отработка навыков задержки дыхания в покое и правильное дыхание в повседневной жизни занимает не менее 10 дней.

Следующий этап, который занимает не менее недели — это отработка задержек дыхания на ходу. Дома обучаемые самостоятельно выполняют по 5 задержек на ходу 3 раза в день. Несмотря на трудность выполнения, задержки на ходу очень многим нравятся, так как хорошо снимают усталость. После трудного рабочего дня бывает достаточно сделать по дороге домой 5 задержек, чтобы уменьшить чувство усталости как минимум наполовину.

После освоения задержек дыхания мы приступаем к изучению "дыхательных наклонов". Те домашние задания, которые я даю в этот период, включают в себя выполнение наклонов 3 раза в день по 5 серий. Каждая серия наклонов адекватна одной задержке дыхания. Под словом «серия» имеются в виду несколько непрерывно выполненных наклонов, приводящих к развитию гипоксии. Одновременно с выполнением «наклонов» усложняются навыки дыхания в повседневной жизни. Теперь уже помимо ограничения глубины вдоха и выдоха, ограничивается частота дыхания.