Алевтина Корзунова - Будь здоров круглый год

Чтобы закаливающий эффект от воздушных процедур был наиболее выражен, необходимо их принимать систематически, ежедневно, а не только в выходные дни или во время отдыха и санаторно-курортного лечения. Надо иметь в виду, что если систематическое закаливание по каким-либо причинам прекращено, то степень закаленности организма постепенно ослабевает и в дальнейшем может исчезнуть совсем. При закаливании необходимо постепенно, день за днем увеличивать степень тренирующего воздействия. В зависимости от теплоощущений, которые связаны также со скоростью движения воздуха и его влажностью, воздушные ванны разделяют на теплые (свыше 22 ºС), безразличные, индифферентные (21–22 ºС), прохладные (17–20 ºС), умеренно холодные (9 – 16 ºС), холодные (от 8 ºС) и очень холодные.

Лица в возрасте от 16 до 60 лет в начальном режиме закаливания принимают в помещении с температурой воздуха 17 ºС воздушные ванны. Начало закаливания не стоит откладывать на лето. Его можно начинать в любое время года, в трусах, майке или купальнике. Воздушные ванны рекомендуется принимать лежа, полулежа или в движении (лучше всего – выполняя гимнастические упражнения). Для получения хорошей реакции рекомендуется раздеваться быстро – так, чтобы воздух оказал воздействие сразу на всю поверхность обнаженного тела. Это вызовет быструю и энергичную реакцию организма. Длительность первой ванны не должна превышать 5 минут. В дальнейшем продолжительность процедуры увеличивается с каждым днем на 5 минут. В итоге при температуре воздуха в помещении 17 ºС ванны могут продолжаться часами. Воздушные процедуры можно проводить в любое время суток. Двадцатиминутные воздушные ванны полезны перед сном. После того как вы полностью охладились, покрылись мурашками и у вас появился озноб, немедленно оденьтесь и займитесь бегом или гимнастикой. А лучше всего используйте самомассаж, растирание кожи в течение 10–15 минут. После воздушной ванны полезно провести водные процедуры (обливание прохладной водой или обтирание тела влажным полотенцем). С каждым днем время от начала воздушного охлаждения до появления мурашек увеличивается. Со дня достижения разрыва во времени не менее 3–5 минут при температуре воздуха не ниже 12 ºС можно переходить к закаливанию в оптимальном режиме.

При закаливании в оптимальном режиме следует применять умеренно холодные воздушные ванны. Ориентиром на выполнение самомассажа или гимнастики являются все те же мурашки. Водные процедуры после воздушной ванны выполняются так же, как и в предыдущем режиме. После того как вы освоите оптимальный режим, можно будет переходить к специальному режиму закаливания. В нем используются в основном холодные и очень холодные воздушные ванны. При систематическом закаливании этот переход возможен на 2 – 3-й год. Программа специального режима такая же, как и оптимального – начальное охлаждение до появления мурашек, 10–20 минут гимнастика, бег или самомассаж, но завершающим моментом уже является не растирание мокрым полотенцем, а растирание тела снегом или водные процедуры с оптимальной холодной нагрузкой. В зависимости от индивидуальной закаленности при температуре —5 ºС спортивные упражнения можно выполнять в трусах или купальнике. При температуре ниже —5 ºС закаливание желательно проводить в спортивном костюме.

Хорошим закаливающим эффектом обладают также контрастные воздушные ванны.

Сущность контрастных воздушных ванн заключается в том, что попеременная смена даже незначительных холодных и тепловых процедур вызывает более выраженный закаливающий эффект.

Принцип дозировки контрастных воздушных ванн не отличается от обычных воздушных ванн. При этом общая продолжительность одной процедуры разбивается на 3–4 импульса (без учета времени нахождения в теплом помещении). Суть такого вида закаливания состоит в том, что закаливающийся переходит попеременно из одного помещения (с комфортной температурой) в другое (с более низкой температурой) или на открытый воздух, находясь в каждом из помещений в среднем 2–3 минуты. В течение этих 2 минут рекомендуется совершать ходьбу по кругу, сочетая ее с глубокими дыхательными упражнениями. В течение всей общей процедуры такие выходы следует повторить 3–5 раз. В завершение необходимо выполнить гигиенические водные процедуры.

Для желающих ускорить процесс закаливания прохладные воздушные ванны можно проводить 3–6 раз в день. При этом каждая последующая ванна может быть осуществлена только тогда, когда полностью восстановлена температура тела после охлаждения.

Кроме принятия воздушных ванн, очень полезно спать на свежем воздухе или в постоянно проветриваемом помещении. Эти процедуры не требуют затрат вашего драгоценного времени. Просто, ложась спать, открывайте форточку независимо от времени года. Но если вы решили спать вообще на открытом воздухе, то дело сложнее. Начинать со сна на открытом воздухе нужно летом при температуре воздуха 18–16 ºС. По мере снижения температуры теплозащитные свойства одеял или спального мешка следует увеличивать, чтобы во время сна не ощущать действие холода. Для закаливающихся в оптимальном режиме при достижении температуры воздуха +5 ºС сон на балконе или на улице следует прекратить. Продолжать его при температуре ниже +5 ºС можно только тем, кто тренируется по специальному режиму закаливания.

Но наш организм необходимо тренировать не только к холодным, но и к тепловым воздействиям. Для ускорения процесса закаливания к теплу необходимо использовать принцип постепенности, а далее – при слабой, умеренной и выраженной выработке тепла при мышечных нагрузках со сменой их вариантов. При температуре воздуха выше +30 ºС и его повышенной влажности необходимо использовать охлаждающие перерывы, т. е. в промежутках между сеансами нагрева производить любые виды естественных охлаждений, в том числе и купание. В противном случае возможно нарушение терморегуляции, связанное с перегреванием организма, вплоть до появления теплового удара.

Ну, а теперь давайте разберемся, как же дозировать воздушную ванну по мере увеличения продолжительности процедуры.

Безразличная по ощущениям воздушная ванна имеет температуру 21–22 ºС. Продолжительность процедур составляет: 1-й – 5 минут, 2-й – 10 минут, 3-й – 15 минут, 4-й – 20 минут, 5-й – 25 минут, 6-й – 30 минут, 7-й – 35 минут, 8-й – 40 минут, 9-й – 45 минут, 10-й – 50 минут, 11-й – 55 минут, 12-й – 1 час, 13-й – 1 час и 5 минут, 14-й – 1 час и 10 минут, 15-й – 1 час и 15 минут, 16-й – 1 час и 20 минут, 17-й – 1 час и 25 минут, 18-й – 1 час и 30 минут, 19-й – 1 час и 35 минут, 20-й – 1 час и 40 минут, 21-й – 1 час и 45 минут, 22-й – 1 час и 50 минут, 23-й – 1 час и 55 минут, 24-й – 2 часа.

Прохладная по ощущениям воздушная ванна имеет температуру 17–18 ºС и 19–20 ºС. Продолжительность процедуры при температуре 17–18 ºС составляет: 1-й – 3 минуты, 2-й – 6 минут, 3-й – 9 минут, 4-й – 12 минут, 5-й – 15 минут, 6-й – 18 минут, 7-й – 21 минуту, 8-й – 24 минуты, 9-й – 27 минут, 10-й – 30 минут, 11-й – 33 минуты, 12-й – 36 минут, 13-й – 39 минут, 14-й – 42 минуты, 15-й – 45 минут, 16-й – 48 минут, 17-й – 51 минуту, 18-й – 54 минуты, 19-й – 57 минут, 20-й – 60 минут, 21-й – 63 минуты, 22-й – 66 минут, 23-й – 69 минут, 24-й – 72 минуты.