Вадим Протасов - Думай! Или Супертренинг без заблуждений

Тут можно читать онлайн Вадим Протасов - Думай! Или Супертренинг без заблуждений - бесплатно полную версию книги (целиком) без сокращений. Жанр: sport. Здесь Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть), предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2, найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации. Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
  • Название:
    Думай! Или Супертренинг без заблуждений
  • Автор:
  • Жанр:
  • Издательство:
    неизвестно
  • Год:
    неизвестен
  • ISBN:
    нет данных
  • Рейтинг:
    4.5/5. Голосов: 81
  • Избранное:
    Добавить в избранное
  • Отзывы:
  • Ваша оценка:
    • 100
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5

Вадим Протасов - Думай! Или Супертренинг без заблуждений краткое содержание

Думай! Или Супертренинг без заблуждений - описание и краткое содержание, автор Вадим Протасов, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru

Думай! Или Супертренинг без заблуждений - читать онлайн бесплатно полную версию (весь текст целиком)

Думай! Или Супертренинг без заблуждений - читать книгу онлайн бесплатно, автор Вадим Протасов
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать
Рис 2 Совместить мифибрилльную гипертрофию с повышением работоспособности - фото 19
Рис. 2.

Совместить мифибрилльную гипертрофию с повышением работоспособности мышц и, тем самым, увеличить долю саркоплазматической гипертрофии возможно посредством метода регулирования интенсивности нагрузки. Наибольшим воздействием на сократительные структуры мышечных волокон, как вы помните, обладают высокоинтенсивные тренировки, в ходе которых мышцы развивают относительно высокую скорость расхода энергии. Тренировки, обладающие таким разрушающим мышечные структуры эффектом, и запускающие соответствующие адаптационные процессы, следует проводить только, когда мышцы войдут в состояние суперкомпенсации, после полного восстановления разрушенных интенсивной тренировкой клеточных структур. Как показывает опыт, в зависимости от нагрузки и индивидуальных восстановительных особенностей спортсмена, для полного восстановления и достижения состояния суперкомпенсации мышцам может потребоваться до 2-3-х недель. Но в течение этого периода для обеспечения полноценного восстановления вовсе не обязательно абсолютно исключать нагрузку на мышцы. Для того чтобы мышцы не вошли в состояние декомпенсации энергетических функций, период отдыха между тяжелыми тренировками можно заполнить тренировками меньшей интенсивности, не оказывающими на мышцы разрушающего воздействия (либо сводящими такое воздействие к минимуму), в то же время способствующих закреплению адаптационных изменений в энергобеспечивающей системе мышц и организма в целом. В этом случае тренировочный процесс разбивается на мезоциклы, состоящие из двух микроциклов – ударного и восстановительного (см. рис. 3.).

Рис 3 Ударный микроцикл может состоять из нескольких высокоинтенсивных - фото 20
Рис. 3.

Ударный микроцикл может состоять из нескольких высокоинтенсивных занятий, в ходе которых задается нагрузка на все основные мышечные группы (обычно длительность микроцикла составляет одну неделю). За ударным микроциклом следует восстановительный, длительностью около двух недель (возможны отступления в большую либо меньшую сторону, в зависимости от восстановительных возможностей индивида и интенсивности ударного микроцикла). Во время восстановительного микроцикла нагрузка на одну и ту же мышцу задается не реже чем один раз в неделю и не чаще чем раз в 2-3 дня. При этом, по сравнению с ударным микроциклом, снижается либо средняя интенсивность тренировки, либо объем работы, либо оба параметра одновременно.

Схожие принципы прослеживаются и в рекомендациях Ф Хетфилда, применительно к тренировкам бодибилдеров. Хетфилд предлагает чередовать для каждой мышечной группы тяжелые, средние и легкие тренировки в такой последовательности: тяжелая тренировка – средняя тренировка – легкая тренировка – средняя тренировка – тяжелая тренировка. Отдых после тяжелой тренировки должен составлять 4-5 дней, после средней – 3-4 дня, и 2-3 дня после легкой тренировки. Длительность отдыха, по мнению автора, может немного колебаться в зависимости от тренируемой мышечной группы (ноги, например, опять же, по мнению автора, требуют более длительного отдыха, чем руки). И хотя Хетфилд четко не разделяет тренировочный процесс по микроциклам, а предлагает проводить тренировки различных мышечных групп независимо друг от друга, получая во время одного тренировочного занятия сложную комбинацию из легких, средних и тяжелых тренировок для различных мышц, все же в такой схеме легко прослеживается микроциклирование нагрузки, если рассматривать тренировки одной мышечной группы (см. рис. 4). Хотелось бы отметить, что, не смотря на собственные рекомендации о целесообразности применения средних и легких тренировок, Хетфилд полагает, что за 4-5 дней после тяжелых тренировок, действительно, происходит полное восстановление мышц (возможно, дело в неудачной формулировке или переводе). Будь это так, необходимости в средних и легких тренировках не возникло бы, а после 4-5-го дня можно было бы сразу проводить новую тяжелую тренировку. На самом деле, как я уже ни раз отмечал, для полного восстановления мышц после интенсивных нагрузок требуется гораздо больше времени, и если мы просуммируем дни отдыха между всеми типами тренировок в системе Хетфилда, то получим, что полное время восстановления между тяжелыми тренировками составит около двух недель, именно столько же времени отводится на отдых между тренировками одной мышцы в 'Супертренинг' Майка Ментцера.

Рис 4 Часть 7 Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов - фото 21
Рис. 4.

Часть 7: Принципы чередования ударных и восстановительных микроциклов.

До сих пор я рассматривал тренировочные методики, обеспечивающие мышечную гипертрофию посредством последовательного достижения сверхвосстановления мышц и организма в целом к моменту каждой напряженной (пиковой) тренировки. Но мышечная гипертрофия возможна и в тех случаях, когда напряженные тренировки проводятся задолго до полного восстановления мышц после предшествующей нагрузки. Проведение нескольких напряженных тренировок подряд, приводящих к последовательному снижению функциональных возможностей спортсмена, вполне допустимо, если за серией ударных нагрузок следует восстановительный микроцикл (серия тренировок меньшей напряженности), что позволяет достичь суперкомпенсации тренируемых функций и выйти на новый уровень функциональных возможностей (см. рис. 5).

Рис 5 На принципе чередования ударных и восстановительных микроциклов - фото 22
Рис. 5.

На принципе чередования ударных и восстановительных микроциклов основано большинство тренировочных методик «классической» спортивной школы, характеризующихся, как правило, очень высокой частотой тренировочных занятий и большим объемом тренировочных нагрузок, что (частота тренировок и объема нагрузок) объясняется зависимостью результатов в большинстве видов спорта от уровня общей и специфической работоспособности спортсмена. Применительно к силовым видам спорта критерием оценки напряженности тренировочного занятия при таком подходе служит тоннаж тренировки I=i x n , где n– количество поднятых штанг, а i —средний вес штанги, или, так называемая, средняя интенсивность за тренировку, измеряемая в килограммах.

Примером системы тренировок бодибилдеров, основанной на принципах классической теории физической культуры, может служить методика Владимира Гончарова, изложенная им в работе «Логика тренинга», которая, в отличие от большинства «объемных» методик, публикуемых в популярных журналах, и единственным принципом которых является принцип «бери больше – кидай дальше», действительно имеет внутреннюю логику и заслуживает внимания. Каждая мышца по методике Гончарова нагружается не реже двух раз в неделю, а общее количество тренировочных занятий, в зависимости от уровня тренированности, может доходить до 14 в неделю, то есть до 2-х тренировок ежедневно. Естественно, ни о каком восстановлении, а уж тем более сверхвосстановлении мышц к следующему тренировочному занятию при такой частоте тренировок и речи быть не может. Ключевым моментом в методике Гончарова является так называемый функциональный спад – состояние снижения функциональных возможностей спортсмена, в которое он неминуемо попадает по причине накопления от тренировки к тренировке остаточного недовосстановления. При появлении признаков функционального спада (невозможности выполнить запланированный объем работы) производится снижение нагрузки (это соответствует восстановительному микроциклу на рисунке 5) благодаря чему происходит восстановление и сверхвосстановление тренируемых функций, что в дальнейшем позволяет спортсмену закрепиться на новом объеме тренировочных нагрузок, то есть выдерживать большую нагрузку без функционального спада.

Читать дальше
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать


Вадим Протасов читать все книги автора по порядку

Вадим Протасов - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки LibKing.




Думай! Или Супертренинг без заблуждений отзывы


Отзывы читателей о книге Думай! Или Супертренинг без заблуждений, автор: Вадим Протасов. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Понравилась книга? Поделитесь впечатлениями - оставьте Ваш отзыв или расскажите друзьям

Напишите свой комментарий
x