Валерия Фадеева - Главная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы

• Если, занимаясь хозяйством, вам предстоит подвигаться, откройте окна пошире. Мышцы, сокращающиеся из-за нагрузки, нуждаются в кислороде. Его нехватка может вызвать у будущей мамы одышку, так как организм, стараясь добыть живительный кислород, учащает дыхание. Ребенок тоже будет испытывать дефицит кислорода, ведь мамины затраты будут «покрываться» за счет его запасов.

• Двигайтесь спокойно и медленно. Ваши движения должны быть плавными. Тогда мышцы успеют «насытиться» поступающим кислородом, вас не будет беспокоить одышка, и вы с малышом почувствуете себя комфортно.

• Каждые 15–20 минут устраивайте перерыв, чтобы дать мышцам расслабиться. Можете прилечь и устроиться поудобнее – тогда кровь будет свободно двигаться от ног к сердцу. Если вы испытываете неприятные ощущения в пояснице, немедленно растяните уставшие мышцы. Для этого опуститесь на четвереньки, то есть на колени и кисти и выгните спину, как кошка.

• Когда вы пылесосите, не слишком наклоняйтесь вперед, чтобы не нагружать поясницу, держите спину прямо. Можно одну ногу выставить вперед и чуть ее согнуть. Из этого положения небольшой наклон будет безопасен для позвоночника. Для мытья полов врачи рекомендуют использовать швабры с длинными ручками, чтобы не наклоняться.

• Если вам нужно что-то достать с полки, пользуйтесь подставкой для ног или лестницей. Не стоит тянуться высоко вверх одной рукой. Если вы будете это делать, при этом поднимаясь на носочки, ваш позвоночник слишком сильно согнется вбок, от чего могут пострадать удерживающие его мышцы. Вообще, занимаясь домашними делами, старайтесь пользоваться обеими руками, так как односторонняя нагрузка вызывает слабость нерабочей стороны и слишком сильный тонус рабочей. Со временем это положение меняет осанку.

• Поднимая какой-нибудь предмет с пола, не наклоняйтесь за ним. Согните колени. Обязательно держите спину ровной. Берите предмет прямыми руками и поднимайте вверх, выпрямляя колени. Эти движения помогут вам избежать перенапряжения поясницы.

• Чтобы собрать с пола мусор или вытереть пролитую воду, не спешите наклоняться вниз. Лучше опуститесь на колени, положите ягодицы на пятки, слегка подайтесь вперед и только после этого действуйте. Это нужно делать, чтобы исключить наклоны вниз головой, которые могут вызвать головокружение.

• Если вам нужно перенести небольшой предмет с места на место, держите его поближе к животу, чтобы центр тяжести тела не смещался еще больше вперед. Такое положение обычно приводит к перенапряжению мышц поясницы.

ВАЖНО!

Виды домашней работы, которые беременным выполнять не следует:

♦ перестановка мебели;

♦ вкручивание лампочки в люстру, стоя на стремянке;

♦ снимание штор для стирки;

♦ активное участие в ремонте квартиры или дома.

Для того чтобы улучшить свое самочувствие и настроение, начните день с сеанса расслабления. Включите спокойную музыку, прилягте, комфортно расположившись и повыше приподняв ноги. Прислушайтесь к ощущениям в вашем теле, сосредоточьтесь на дыхании. Делайте глубокий спокойный вдох и медленный расслабленный выдох. Представьте, что вы вдыхаете солнечный свет, который наполняет ваше тело покоем. Продолжайте воображать, как с каждым вдохом наполняетесь энергией тепла и любви. Эта солнечная энергия согревает ваше тело, оно начинает светиться ровным мягким светом. Постепенно старайтесь выдох сделать более продолжительным, чем вдох; вместе с выдыхаемым воздухом выпустите напряжение из своего тела. Подумайте о том, какой удивительный путь развития пройдет ваш малыш до своего рождения. Порадуйтесь тому, что теперь вы ждете ребенка. Откройте свою душу происходящим переменам. Осознание и принятие своего нового состояния помогают уменьшить проявления тошноты, апатии и раздражительности, сопутствующие началу беременности.

Не боритесь с чувством усталости и сонливости, пытаясь во что бы то ни стало сохранить прежний образ жизни. От этого недомогание может только усилиться. Прислушайтесь к своим новым желаниям и не бойтесь стать другой. Нужно учиться жить вместе с теми новыми ощущениями, которые дарит вам беременность, постараться принять их как естественные.

Необходимость активного образа жизни

• Умеренная физическая нагрузка во время беременности очень полезна. Она позволяет будущей маме чувствовать себя активной и бодрой, способствует нормализации артериального давления, увеличивает насыщенность крови кислородом и улучшает кровоснабжение плаценты. А ведь от уровня кровообращения напрямую зависит, как растет и развивается ваш кроха, так как с током крови от матери к плоду через плаценту доставляются кислород и питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и полезные микроэлементы.

• Помимо этого, правильно организованные и подобранные индивидуально тренировки во время беременности помогают беременной женщине поддерживать хорошую физическую форму, контролировать вес, помогают устранить боли в спине, бороться с бессонницей, улучшить психологическое состояние и сохранить привлекательность.

Полезные нагрузки для будущей мамы

ВАЖНО!

Перед тем как заниматься, проконсультируйтесь с врачом. Для беременной все хорошо в меру.

Важные правила

• Если вы до беременности вели активный образ жизни, занимались в тренажерном зале, посещали бассейн, то после консультации с врачом вы можете продолжать свои занятия. Однако интенсивность физических нагрузок должна быть снижена в несколько раз.

• Не следует во время беременности начинать осваивать то, чем раньше никогда не занимались, за исключением специальной гимнастики для беременных, а также плавания, проводимых под наблюдением опытного специалиста – инструктора для беременных.