Елена Зуева - Школа молодых родителей

Следующие упражнения, быть может, покажутся вам более сложными, однако при подготовке к родам они гораздо эфективнее, да и освоить их можно, повторяя ежедневно в течение нескольких дней подряд.

Упражнение активизирует циркуляцию крови в области тазовых органов, расслабляет мышцы таза, увеличивая подвижность суставов. Упражнение также помогает исправить осанку.

Для правильного выполнения данного упражнения надо выпрямить позвоночник так, чтобы тазобедренные суставы могли расслабиться. Поза сапожника может выполняться так часто, как вам это нравится: находясь в таком положении, вы можете смотреть телевизор, читать книгу или просто отдыхать, ничего не делая.

1. Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги перед собой. Чтобы вам было легче держать спину, сядьте около стены, касаясь ее поясницей.

2. Согните ноги в коленях и придвиньте ступни к паху.

3. Соедините подошвы ног, пусть с наружной стороны они касаются пола.

4. Дышите глубоко, сосредоточиваясь на том, чтобы выдыхать вниз, по направлению к полу. Перед каждым вдохом приподнимайтесь на ягодицах, выпрямляйте всю спину вверх от крестца. Старайтесь как можно больше расслабиться.

5. Если вам трудно сразу выполнить это упражнение, начните его с соединения ступней на расстоянии 30 см от паха, а затем постепенно придвигайте их ближе к себе.

6. Убедитесь, что ваша поясница прямая и вы сидите правильно, опираясь о стену. Если, сидя на подушке или сложенном одеяле, вы приподнимете ягодицы, то сможете еще больше выпрямить спину.

Это упражнение ослабляет напряжение паховых и тазовых мышц, благотворно влияет на поясницу, уменьшая или совсем устраняя боль в этой области, в том числе и ишалгию (боль по ходу седалищного нерва – по задней поверхности бедер и ягодиц).

Кроме того, упражнение укрепляет тазовые мышцы, растягивает и расслабляет мышцы спины, ягодиц, одновременно снимая давление, которое матка и ребенок оказывают на спину.

Выполняя упражнение, вы будете чувствовать растяжение преимущественно мышц паха. Эта поза позволит вам испытать чувство открытости.

1. Опуститесь на колени и разведите их так широко, как только можете.

2. При этом ваши лодыжки вывернутся, а носки ног соприкоснутся. Если можете, сядьте между ступней так, чтобы ягодицы коснулись пола. Если это трудно, то просто сядьте на пятки.

3. Выпрямите спину от затылка до копчика, соединив лопатки.

4. Находясь в этом положении, медленно наклоняйтесь вперед, не поднимая ягодицы, а руки держите вытянутыми вперед, пока не коснетесь ими пола.

5. Постарайтесь выполнить легкое покачивание, перенося тяжесть тела с рук на ноги.

6. Оставаясь в этом положении, подышите глубоко в течение минуты-двух, затем вернитесь в исходное положение.

7. Если вы смогли выполнить это упражнение достаточно легко, то попытайтесь опуститься ниже к полу, опираясь на локти и предплечья. Можно использовать зеркало, чтобы убедиться, что ваша спина остается прямой.

Это упражнение помогает укрепить мышцы промежности. Оно может быть использовано в качестве позы для сидения и отдыха.

1. Сядьте на пол с широко разведенными ногами и обязательно с прямой спиной.

Чтобы помочь себе держать спину прямо, можете опереться руками о пол позади себя.

2. Колени с внутренней стороны должны максимально прилегать к полу, а носки вытяните вверх, чтобы они были параллельны туловищу. Продержитесь в такой позе несколько минут. Дышите при этом глубоко и ритмично.

Это упражнение расслабляет и растягивает мышцы голени, активизирует кровообращение в ногах, предотвращает или ослабляет судороги и отеки стопы, укрепляет лодыжки и придает голени красивую форму.

1. Встаньте лицом к стене.

2. Руки согните в локтях перед собой, наклоните верхнюю часть туловища вперед по направлению к стене. Опираясь предплечьями о стену, перенесите вес своего тела на предплечья. Опустите голову на предплечья так, чтобы появилась опора. Расслабьте шею и плечи.

3. Поставьте ступню правой ноги на расстоянии 30 см от стены, а ступню левой – на расстоянии приблизительно метра позади и на одной линии с правой. Обе ступни должны быть направлены прямо и под прямым углом к стене.

4. Согните колено правой ноги и натяните поверхность левой ноги, давя на пятку всем весом своего тела.

В течение нескольких минут дышите глубоко, затем поменяйте ногу.

Повторите упражнения несколько раз на каждой ноге.

Это упражнение растягивает мышцы верхней части туловища, расслабляя переднюю поверхность бедер. Оно также позволяет расслабить пищеварительный тракт и может ослабить ощущение изжоги и переполненности в желудке. Кроме того, упражнение придаст большую эластичность связкам колен и лодыжек и улучшит циркуляцию крови в ногах.

Выполняйте упражнение осторожно, потому что легко переусердствовать и устать еще до того, как ваше тело будет готово к определенной нагрузке! Очень важно суметь полностью выполнить первый и второй этапы упражнения, прежде чем приступать к третьему.

При выполнении этого упражнения вы будете чувствовать растяжение мышц бедер и, возможно, напряжение в области коленей и лодыжек.

1. Сядьте на колени так, чтобы ягодицы поместились на полу между ступней, а носки ног с внутренней стороны направлены друг к другу. Спину держите прямо снизу доверху.