И. Тумко - Лучшие методы лечения остеохондроза

Закаливание, как и любая физическая тренировка, имеет свои законы и принципы, следуя которым, человек, в конечном счете, настолько укрепляет свой организм, что легко преодолевает отрицательные влияния внешней среды. Способы закаливания – от воздушных ванн до обливания холодной водой – широко известны. Полезность этих процедур не вызывает сомнения. Однако много ли мы знаем людей, регулярно и целенаправленно занимающихся закаливанием? Одна из главных трудностей – как вписать эти процедуры в наш повседневный быт, перегруженный неотложными делами?

Прежде всего, необходим психологический настрой на закаливание, заинтересованность в укреплении своего здоровья. Это самое важное. Вам нужно научиться систематически работать над собой – это также важно для процесса закаливания.

В терморегуляции тела для успешного противостояния холоду или жаре принимают участие практически все системы организма. Механизмы терморегуляции включают в себя регулирование теплообразования (химическая терморегуляция) и теплоотдачи (физическая терморегуляция). В результате сложных химических реакций при усвоении пищи вырабатывается тепло, которое расходуется на протекание самых необходимых жизненных процессов: работу сердца, органов дыхания и т. д.

Место выработки тепла в организме – скелетные мышцы. При незначительном охлаждении начинается их непроизвольная микровибрация, а при очень сильном охлаждении возникает дрожь, что способствует повышению теплообразования в 3–5 раз. При произвольной мышечной активности (ходьбе, беге) также образуется тепло. Теплообразование в этом случае может увеличиться в 10 и даже в 20 раз.

Комфортная температура воздуха для человека – +19 °C, а температура воды – +34 °C. При таких температурных значениях система терморегуляции не включается.

Физическая терморегуляция играет более существенную роль, чем химическая, в обеспечении постоянства температуры тела. При понижении температуры среды физическая терморегуляция уменьшает теплоотдачу, при повышении – усиливает.

Теперь давайте рассмотрим особенности различных способов закаливания. Самая легкая форма закаливания – это воздушные ванны на свежем воздухе.

Воздушные ванны , особенно за городом или у моря, способствуют насыщению организма кислородом, удалению углекислоты и других метаболитов, накапливающихся в результате жизнедеятельности организма. При сочетании воздушных ванн с солнечными эти процессы усиливаются. Если же вы принимаете воздушные ванны в помещении, то оно должно быть хорошо проветрено. Важно, чтобы адаптация к холоду проходила постепенно. Начинайте прием воздушных ванн с 1–2 минут, постепенно, день за днем, увеличивая время процедуры до 10–15 минут и более. Ориентируйтесь, прежде всего, на свои ощущения: если почувствуете озноб, сделайте несколько энергичных упражнений или разотритесь сухим полотенцем и наденьте одежду.

Известный японский ученый Кацудзо Ниши в своей оздоровительной системе большое внимание уделял воздушным ваннам и контрастным обливаниям с целью повышения иммунитета и удаления из организма окиси углерода. Он рекомендует проводить их как лечебное мероприятие до 9—11 раз в сутки (начинать с 5–6 часов утра), за 1 час до еды и спустя 30–40 минут после нее, но не ранее чем через 1 час после контрастной ванны. Начинать делать воздушные ванны следует в первый день не дольше 20–70 секунд, а спустя неделю можно увеличить процедуру до 120 секунд. Ослабленным больным принимать воздушные ванны лучше лежа на спине (40 секунд), на правом боку (40–70 секунд), на левом боку (70—100 секунд) и снова на спине (100–120 секунд).

Более эффективное закаливающее действие оказывает обтирание тела губкой или полотенцем, смоченными водой комнатной температуры. Ежедневно или через день температура воды снижается на 1 °C, и через 2–3 недели можно обтираться холодной водой из-под крана. Продолжительность процедуры – 2–3 минуты. После обтирания рекомендуют хорошо растереться жестким полотенцем и надеть одежду.

Обливание. Эта процедура действует сильнее, чем воздушные ванны и обтирание. Холодная вода вызывает спазм сосудов с последующим быстрым их расширением. Для них обливание – своеобразная гимнастика, после которой повышается тонус организма, появляется чувство бодрости. Обливание можно начинать с воды приятной температуры, ежедневно снижая ее на 1 °C и постепенно доводя до температуры водопроводной. Длительность процедуры – 3–4 минуты.

Душ – следующая по интенсивности закаливающая процедура, которая не только обеспечивает термические нагрузки, но и прекрасно тонизирует сосуды, способствует усилению циркуляции крови и лимфы, улучшает кожное дыхание, оказывает массирующее действие на кожу и ткани.

Начинать закаливание рекомендуется с прохладного душа (30 °C), постепенно понижая температуру воды до 20–22 °C. Наиболее эффективно контрастное закаливание – с попеременным обливанием то теплой, то холодной водой (выполняют 2–4 переключения) в течение одного сеанса, который длится 3–5 минут. Заканчивать процедуру нужно всегда с дефицитом тепла, то есть немного озябшим, чтобы охлаждающее действие на организм воды превышало согревающее, и тогда закаленность будет повышаться от занятия к занятию.

Процедура контрастного обливания по системе Ниши особенно эффективна, если горячая вода имеет температуру 41–43 °C, а холодная – 14–15 °C. Менять температуру воды надо не менее 10 раз, начиная с холодной воды и заканчивая также холодной. Продолжительность воздействия после каждой смены температуры – 1 минута. Проведение менее 5 циклов не дает желаемой эффективности. Удобнее обливать тело под душем или из нескольких ведер, начиная с ног: с области коленей, пупка, левого плеча, правого плеча – по 3 ведра на каждое плечо.

Домашние ванны и плавательные бассейны также широко используются для закаливания. Температура воды и время пребывания в ванне регулируется по тем же правилам, что и в душе.

Закаливание стоп удобно проводить в ванне, начиная с воды комнатной температуры (20–22 °C). Налив в ванну небольшое количество воды, нужно стать в нее и в течение 2–3 минут переступать с ноги на ногу. Температуру воды следует понижать на 1 °C через каждые 1–2 дня до температуры водопроводной воды. Во время процедуры закаливания ног можно полоскать прохладной водой рот и горло, постепенно понижая температуру до водопроводной – это усилит закаливающий эффект.

Закаливание не следует прерывать, если вы испытываете недомогание, некоторое ухудшение самочувствия. Нужно просто уменьшить холодовую нагрузку, например, обливание заменить обтиранием и использовать воду на 2 °C теплее. После выздоровления можно вновь постепенно снижать температуру воды до исходной.