Стюарт МакРоберт - Думай! 2

Если же речь идет о совсем мелких мышцах, вроде мышц шеи, икрах или предплечьях, то нагрузку на остальную мускулатуру можно снизить совсем на чуть-чуть, а то и вообще не снижать. Однако во всех других случаях нагрузку надо понизить очень существенно.

Вот вам пример специализированной программы для накачки рук.

Понедельник

Разминка

Подъем штанги н бицепс в положении сидя (частичный подъем)

Жим лежа хватом на ширине плеч

Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя

Отжимания на брусьях

“Заминка”

Четверг

Разминка

Приседания

Становая тяга на прямых ногах

Подъемы на носки

Упражнения для пресса

“Заминка”

А вот пример программы, специализирующей на одном единственном упражнении - становой тяге.

Понедельник

Разминка

Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами

Трэп-тяга: 3 одноповторных сета

Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов

“Заминка”

Четверг

Разминка

Жим ногами

Отжимания на брусьях

Подъем на бицепс

Подъемы на носки

Упражнения для пресса

“Заминка”

Чтобы составить для себя эффективную программу специализации, вам надо перечитать гл.8. Зачем? Чтобы подобрать свою степень интенсивности. Кроме того, нужно правильно выбрать стиль выполнения сетов и повторов, темп повторов, решить, будете вы делать сеты с одной или двумя паузами, сеты в полтора повтора или с частичными повторами. Нужно выбрать подходящий вам тренировочный объем и продолжительность отдыха между сетами.

Когда подыщете схему придерживайтесь ее по крайней мере, 6-8 недель. За этот срок программа специализации полностью реализует свой потенциал. (Более короткие сроки специализации малоэффективны).

Не надо думать, что вы с первого раза попадете в десятку. Если результат, как вам кажется, вышел слабоватым, в следующий раз опробуйте другую схему. Кстати, и западать на одну схему тоже не нужно. Полгода-год тренинга могут неузнаваемо поменять вашу физиологию, и старые результативные приемы вполне могут не сработать. По специализированной программе лучше тренироваться не один, а два раза в неделю (или три раза за две недели).

Больше того, в течение нескольких недель, когда вы почувствуете, что вас “прет”, вы можете тренироваться еще более часто - через день. Но для этого надо выполнить следующие условия:

до крайнего минимума сократить нагрузку на другие мышечные группы;

даже не пытаться удержаться на завоеванных силовых позициях для этих групп, а тем более, не пробовать ставить рекорды;

обильно питаться, как следует отдыхать и помногу спать.

Если вы тренируетесь по специализированной программе чаще двух раз в неделю, вы можете либо повторять один комплекс упражнений, либо чередовать два разных комплекса (для одной и той же мышцы). А если тренинг по специализированной программе вдруг совпадет с “поддерживающей” тренировкой, сперва выполните специализированную программу, затем отдохните десять минут и приступайте к упражнениям для остальных мышц.

Приоритет в данном случае всегда отдается той мышце или тому упражнению, на которых вы в данный момент специализируетесь.

Эклектичные программы

Сокращенные программы мало кого загоняют в тупик психологической усталости. (С культуристами, тренирующимся по традиционным комплексам, такое случается сплошь и рядом.) Однако если в вашей жизни много побочных стрессов, вы вполне можете “приехать” и при сокращенном тренинге. Выходом тут будет т.н. “эклектичный” или “беспорядочный” тренинг. При работе по такой программе не нужно выдавливать из себя одну и ту же высшую меру интенсивности, ненужно выполнять сеты в одном и том же ритме.

Можно не выдерживать одинаковые паузы между упражнениями, можно варьировать продолжительность отдыха между тренировками и т. п. Вы даже можете каждое упражнение выполнять по-своему: какое-то в тяжелом силовом стиле, ну а какое-то - с умеренной нагрузкой. Другими словами, вы должны тренироваться “но настроению”. Даже относительно короткий период такого “беспорядочного” тренинга неузнаваемо “освежает” психику.

Здесь я привожу пример подобных комплексов; за основу которых взяты упражнения из второй программы. Заметьте, что я указываю только число рабочих сетов, ну а в жизни к ним надо добавить еще и пару-тройку разминочных.

Понедельник

Разминка

Приседания: 1х20, принцип “отдых-пауза”, крайне интенсивно

Отжимания на брусьях: 3х6, полтора повтора, четырехминутная передышка между сетами, очень тяжело

Тяга книзу на блоке: 6х6, схема “накопления усталости”, отчетливая пауза в момент пикового сокращения

Подъем на носки 6х10, схема “накопления усталости”, отчетливая пауза в верхней позиции

Разгибание спины: 1х максимальное число повторов - ритм 5/5

Скручивания 2х10-12 (пауза в верхней точке)

Удержание тяжелой штанги на весу в стойках (для предплечий): держать 60 секунд, отдыхать одну минуту, затем держать тот же вес еще 30 секунд

“Заминка”

Четверг

Разминка

Становая тяга на прямых ногах: 2х8, ритм 3/3, 4-минутная передышка между сетами, режим высокоинтенсивный

Становая тяга от уровня колена, выполняется только раз в две недели:

1х10, ритм 3/3, повторы с двойными паузами, режим сверхинтенсивный

Жим стоя: 2х6-8, повторы с двойными паузами в стойках; четырехминутная передышка между сетами, режим очень интенсивный

Поочередный подъем гантелей на бицепс: 2х6-8, трехминутные передышки между сетами

Наклоны в стороны: 6х8, ритм 3/3

Упражнения для шеи: 2х10-12, ритм 5/5, режим интенсивный

L-разведения: 2х6-8, ритм 5/5

“Заминка”

Критические замечания по поводу всех программ Вполне вероятно, что вы уже добились впечатляющих успехов, тренируясь по традиционным программам. Тем не менее я советую вам перейти на сокращенные комплексы реже делать то или иное упражнение ли больше отдыхать. Поверьте, ваша мускулатура словно “взорвется”.

Гвоздь любой сокращенной программы - долгий отдых между тренировками. Однако повторю, что такой прием сработает лишь в том случае, если вы предельно выкладываетесь в зале. Если же вы тренируетесь с прохладцей, то от увеличения интервала отдыха ваш рост не только не ускорится, но, наоборот, может сдать назад. Здесь надо понимать, что в бодибилдинге, как и в любом другом деле, успех приходит лишь в результате упорнейшего труда.

Это главное условие прогресса, без которого не сработает ни один, пусть и самый удачный, методический прием.

Барометр успеха