Стюарт МакРоберт - Думай! 2

Помните общее правило: нельзя и прикасаться к штанге, пока вы полностью не восстановились.

Однако даже в тот день, когда вы почувствуете, что окончательно пришли в себя, в зал идти нельзя. Дайте себе еще один лишний день отдыха, чтобы организм дополнительно подзарядился. На этом избытке сил на очередной тренировке вы обязательно сможете на чуть-чуть поднять свои рабочие веса.

Если вы отыскали свой график тренинга, а потом то и дело вам приходится вносить в него поправки, значит, комплексы для вас слишком тяжелы и надо серьезно облегчить тренинг.

С точки зрения прямой зависимости между ростом силы и массы мышц лучше прозаниматься двадцать раз за 2,5 месяца и всякий раз повышать рабочие веса (пусть совсем помалу), чем тридцать, но повысить веса всего 2-З раза за срок.

Частота тренировок: подведение итогов

Поэкспериментируйте с частотой тренировок и посмотрите, при каком раскладе вам удается постоянно наращивать вес отягощений. Это позволит определить тот временной промежуток, который необходим вам для полного восстановления сил.

Оптимальную частоту тренировок необходимо устанавливать опытным путем для каждого цикла занятий. То, что подходит вам сейчас, вовсе не обязательно подойдет в будущем.

Тип и схема тренинга, подбор упражнений, количество наложений одних упражнений на другие, интенсивность и объем тренировок, полноценность отдыха, привычки питания - все эти факторы могут повлиять на оптимальную частоту выполнения каждого упражнения.

Совет повременить с тренингом, если вы еще не полностью оправились после предыдущей тренировки, не стоит рассматривать как индульгенцию для лентяев. Тренироваться нужно регулярно” это совершенно необходимое условие. Однако стоит упорствовать лишь в том, что приносит пользу. Вы можете быть упорнейшим культуристом на свете, но если тренинг изначально “неверен”, мышцы не вырастут. Сперва определите оптимальную частоту и оптимальный объем тренинга, а затем проявляйте усердие, пропуская или сокращая тренировки лишь в исключительных случаях.

Подбор частоты тренировок - не самоцель. Он важен постольку, поскольку соответствует вашим нуждам. Главное понять, что для вас лучше. Если вам лучше тренироваться не раз в неделю, а даже реже, смело переходите на такой режим.

Ошибки тренеров

Инструкторам и тренерам следует быть очень осторожными, рекомендуя своим подопечным ту или иную частоту тренировок. Здесь нужно ориентироваться на индивидуальные особенности учеников, а не на классические требования бодибилдинга, рекорды “звезд” или ваши”собственные достижения.

Каждая тренировка должна вносить существенный вклад в продвижение ученика вперед, поэтому какое-то время придется действовать методом проб и ошибок” подбирая оптимальный режим.

У некоторых тренеров настолько косные представления о том, как надо проводить тренировки, что они любые предложения что-либо изменить воспринимают как личное оскорбление.

Вместо того чтобы с пониманием отнестись к нуждам учеников и применять гибкую систему тренировок, такие тренеры обзывают слабаками тех, кто не в силах выполнить их рекомендации.

Пробуй! В принципе, небольшая, но частая стимуляция роста мышц даст примерно тот же результат, что большие, но зато разреженные дозы. Для разнообразия попробуйте варьировать подходы.

Однако не следует понимать меня превратно. Это вовсе не означает, что я призываю вас опробовать ЛЮБУЮ частоту и интенсивность тренировок.

Диапазон, в котором могут ставиться эксперименты, примерно таков; от одного очень напряженного сета в 20 приседаний в неделю до трех сетов приседаний по 5-8 повторов, выполняемых три раза за две недели.

Сами понимаете, разница тут большая, но это ничего общего не имеет с теми чудовищными инструкциями, которые дают в наши дни многие тренеры.

Пример эксперимента

Возможно, вы обнаружите, что такие-то упражнения вам лучше делать два раза в неделю, какие-то - один, а какие-то - три раза, но в две недели. А есть упражнения, которые бывает полезно выполнять даже реже одного раза в неделю (особенно приседания и становую тягу). По крайней мере, для некоторых людей это самый эффективный способ наращивания веса отягощений.

При таком расписании между интенсивными тренингами можно вставить легкую тренировку, на которой вы будете отрабатывать те или иные дополнительные упражнения, вроде подъемов на бицепс.

Эксперимент должен быть тщательно разработан.

Как вы понимаете, особенно важна правильная частота тренировок ближе к финалу цикла, когда они станут достаточно интенсивными. Если на этой стадии вы возьметесь ходить в зал как заведенный через одно и то же число дней, то обязательно перетренируетесь.

В интенсивной стадии уже нельзя менять объем и тяжесть тренировок (равно как и прочие факторы, включая отдых, сон и питание). Все, что вам остается, так это варьирование частоты тренинга. Это ваш последний фактор

“подгонки” тренинга на данном этапе.

На словах все это кажется достаточно сложным, однако на деле все просто.

Когда вы “забуксовали” в каком-то упражнении, начинайте делать его пореже и посмотрите, как идут дела. Если не помогло, снова увеличивайте интервал отдыха до тех пор, пока не начнется прогресс.

Ориентируйтесь не на календарь, а на свое состояние.

Понятно, что в результате экспериментирования порядок выполнения упражнений станет достаточно причудливым. Однако именно так вы сможете выяснить оптимальный график “исполнения” КАЖДОГО упражнения. А это дорогого стоит. Отныне в своей голове вы будете удерживать “объемную” картину тренинга. Никаких действий наугад! Вы точно знаете, с какой частотой надо выполнять то или иное упражнение. Вы неукоснительно следуете этому графику, а значит, прогрессируете в КАЖДОМ упражнении.

Даже продвинутым культуристам я настоятельно советую выполнять некоторые упражнения реже одного раза в неделю. Не надо долго думать, просто попробуйте! Становую тягу делайте один раз в две недели. Если дела пойдут хорошо (начнется рост рабочих весов), остановитесь на этом режиме. А приседания со штангой я советую делать раз в десять дней.

Но при этом не отказывайтесь от того, что зарекомендовало себя с лучшей стороны. Не забывайте: ваша цель - найти ОПТИМАЛЬНЫЙ объем, ОПТИМАЛЬНУЮ интенсивность и ОПТИМАЛЬНУЮ частоту выполнения того или иного упражнения, чтобы вы могли регулярно наращивать вес штанги.

Примеряйтесь к обстоятельствам

Чем больше у вас нервных перегрузок за пределами спортзала, чем меньше вы отдыхаете и чем хуже питаетесь, тем больше следует урезать программу упражнений. Восстановительные способности организма ограниченны, и, если жизнь вас выматывает, не надо “добивать” себя бодибилдингом. Лучше, наоборот, до предела сократить тренинг.