Иван Евтеев-Вольский - Мой комплекс упражнений по системе “Хатха-Йога”

Сейчас же выбрасываю руки вниз (по швам) с выбросом кистей и разжатием пальцев, ладонями к ногам. Вновь их с силой прижимаю к груди с сжатыми кулаками, потом опять выбрасываю вниз и т.д., делаю 10 раз. .

Это упражнение идет без перерыва, так что я выбрасываю руки 40 раз (упражнение вы начинайте с пяти раз, т.е. будете делать всего 20 раз. Больным и слабым надо это делать, начиная с 2-3 раз, и все движения должны быть менее энергичны, без резких движений при первых месяцах упражнения, особенно это помнить надо людям, перенесшим инфаркт миокарда.

2. Встаньте прямо. Руки по швам, ноги вместе, начинайте делать полное дыхание и при вдохе поднимайте прямые руки через стороны вверх над головой и поднимайтесь на носки. Подняв руки, кисти рук соедините тыльной стороной, соединив сжатые пальцы с силой в кулаки. При этом задержите дыхание на 2-3 секунды, как и вообще при акте полного дыхания, потом, разжимая кулаки, как бы что-то разрывая, вы одновременно начинайте выдыхать и с этим вздыханием плавно опускайте руки через стороны по швам, опускаясь на всю ступню. Начинайте всё это проделывать сначала не более чем 4 раза. Больные начинают с 1-3 раз. Со временем вы это будете делать 10 раз.

3. Встаньте прямо. Руки по швам. Ноги вместе. Начинайте полный вдох и с вдохом поднимите прямые руки в стороны на одном уровне с плечами, чтобы ладони были вниз и параллельны полу. Задержите дыхание и на задержанном дыхании сделайте круговращательные движения руками вперед. Следите за тем, чтобы при круговращении руки были прямыми (нельзя сгибать в локтях), и чтобы ладони были вниз, и чтобы при вращении рук в плечах кисти рук описывали по сторонам хороший полный круг. Покружите руками 5-6 (больные не более 2-3 раз), опустите руки по швам и выдохните через широко открытый рот с силой воздух резким одним выдохом, начиная вдох как при кашле, вы заметите, как весь живот и диафрагма произведут краткое энергичное сжатие.

Потом опять начинайте брать полный вдох с подниманием прямых рук по сторонам на уровне с плечами, теперь уже ладони должны быть вверху, а тыльная сторона параллельна полу. Задержите дыхание и на задержанном дыхании начните вращать уже руки не вперёд, а назад, также покружите руками 5-6 раз (больные не более 2-3 раз) и, опустив руки по швам, так же через широко открытый рот с силой выдохните воздух. Этими двумя упражнениями я и ограничиваюсь, не повторяя их несколько раз.

4. Подойдите к стене. Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии рук. Ноги вместе. Сделайте полный вдох и задержите его. Вытяните вперед руки, обопритесь ладонями о стену. Руки должны быть параллельны и на ширине и высоте плеч. При задержанном дыхании, сгибая руки в локтях, прижмитесь грудью к стене, отожмитесь на расстояние рук и вновь прижмитесь грудью, сделайте таких движений 4-5 (больные 1-2 раза), опустите руки по швам и выдохните через широко открытый рот с силой весь воздух, чтобы так же почувствовать, как будет произведено краткое сжатие нижних частей легких, живота и диафрагмы (как и в предыдущем упражнении). Во время этого упражнения надо следить за тем, чтобы грудь прижималась ровно к стене, а не так, чтобы прижиматься каким-либо плечом, перекашивая тело, оно должно двигаться как доска. Естественно, чтобы прижаться всей шириной груди, придется лицо повертывать или влево, или вправо. Это упражнение я делаю только один раз и не повторяю, молодые и здоровые могут его делать 2-4 раза.

5. Встаньте прямо. Ноги вместе. Начинайте делать полный вдох и одновременно поднимайте руки через стороны вверх над головой, затем, не соединяя, нагибайтесь и опускайте прямые руки вперед ладонями от себя, до самого пола (кто не может достать до пола, то до предела, насколько ему позволяет согнувшийся торс тела), и начинайте внизу крепко сжимать пальцы в кулаки, как бы сжимая палку. Все сгибание корпуса и опускание рук, поднимание корпуса и рук будет происходить на задержанном дыхании тоже 2-3 секунды, потом поднимите руки со сжатыми кулаками и разгибайте туловище, немного не доходя до положения "прямые руки вверх", разжимая кулаки, как бы что-то разрывая, и вместе с этим начинайте медленно выдох, а руки медленно, в темпе самого выдоха, опускайте через стороны вниз (похоже на движение рук при плавании брассом). Это упражнение надо начинать с 2 раз. Я делаю по 10 раз.

6. Сядьте на стул прямо. Шея и голова на уровне спины. Руки мягко и расслабленно опущены по сторонам. Начинайте набирать полное дыхание, только не длинными, а короткими вдохами. Следите при этом, чтобы сам акт вдыхания производился по всём правилам полного дыхания, т.е., чтобы заполнялась сначала нижняя часть легких с движением живота вперед, затем средняя и потом верхняя с подтягиванием живота, необходимо также задержать дыхание на 2-3 секунды. Выдох производить также через рот (сжатые губы), следя за тем, чтобы в начале выдоха грудь не опускалась, и т. д.

Этим я заканчиваю все упражнения, после чего беру душ. Надо твердо запомнить, что после каждого физического упражнения надо обязательно неукоснительно делать очищающее дыхание. У йогов это любимая форма дыхания, практикуемая ими и тогда, когда они чувствуют необходимость провентилировать и прочистить свои легкие. Все свои упражнения они заканчивают этим дыханием. Очищающее дыхание вентилирует легкие, возбуждает деятельность клеточек, сообщает силу всем дыхательным органам, способствуя сохранению их здорового состояния. Кроме того, оно замечательно освежает весь организм. Ораторы, певцы увидят, что это дыхание особенно освежает дыхательные органы, когда они утомлены работой.

Итак:

1. Вберите воздух полным вдохом;

2. Удержите в себе в течение нескольких секунд (2-3);

3. Сложите губы, как бы собираясь свистеть, но не надувайте при этом щек, затем выдохните с силой немного воздуха через отверстие в губах.

Остановитесь на мгновение, задержав воздух, и опять выдыхайте понемногу. Повторяйте это, пока весь воздух не выйдет из легких. Помните, что выдыхать воздух через отверстие в губах нужно с порядочной силой, чтобы живот и диафрагма кратко сокращались. Когда человек устал и "намотался", это упражнение необыкновенно освежит его. Первая же проба убедит вас в этом. Практиковаться в этом упражнение следует до тех пор, пока оно не будет казаться совершенно легким и естественным, а потому оно должно быть усвоено в совершенстве. Такое очистительное дыхание выполняется после каждого физического упражнения один раз.

Душ я начинаю принимать, пуская воду температурой настолько теплой, чтобы можно было смыть намыленную голову, лицо, шею и верхнюю часть тела. 3атем я с полминуты обливаюсь холодной водой температуры, какая только бывает в водопроводном кране. Всего я нахожусь под душем не более 5 минут.