Георг Гаккеншмидт - Путь к силе и здоровью

Затем я хотел бы, чтобы упражняющийся в точности следовал моим советам относительно своего питания, покоя и упражнения дыхательных органов.

Кстати, здесь можно будет сказать несколько слов об упражнениях, изложенных в главе IX; их не надо исполнять обязательно с тем весом, который показан, но следует внимательно относиться ко всем, особенно к тем из них, которые служат для развития мышц груди, затылка, брюшного пресса.

Гири для этих упражнений могут быть, если нужно, значительно уменьшены вплоть до половины их веса или даже несколько меньше. Это зависит от силы упражняющегося в каждом отдельном случае, но следует помнить, что всегда лучше сохранить силу, чем безрассудно ее расходовать.

Затем я советую обыкновенной гимнастике уделять, по крайней мере, пятнадцать минут ежедневно и лучше всего сейчас-же по пробуждении, непосредственно за утренней ванной.

Если почему-либо будет желательно переменить время гимнастики, то можно ее отнести на время перед сном, но надо заметить, что последнее может повлиять на хороший сон.

Никогда не следует заниматься гимнастикой до изнеможения, а в случае усталости облегчать свои мускулы, как было указано в предыдущей главе.

Затем следует обратить внимание на то, чтобы не заниматься предпочтительно легкими приемами, ибо эти последние призваны развивать уже окрепшие части организма. Главная работа должна заключаться в том, чтобы способствовать развитию тех мышц, которые этого требуют, так чтобы в конце концов все тело представляло из себя одну сплошную гармонию. К этому результату занимающийся должен стремиться, как будто это его единственная цель, на этом надо сосредоточить всю свою мысль, а внимание на отставших мускулах и на выборе для них соответствующих упражнений.

Старые и пожилые люди держатся обыкновенно того мнения, что для них уже прошло время, когда можно заниматься гимнастикой; думая так, они жестоко ошибаются, ибо они-то и есть то большинство для которого эти упражнения предназначены. Например, они часто жалуются на чрезмерное ожирение, плохое пищеварение и неправильную циркуляцию крови. Пусть они попробуют заняться упражнениями, указанными в IX главе; но в виду того, что их, вероятно, пугает вид гирь и гантелей, они могут сначала попробовать обыкновенную гимнастику, тем более, что, составляя нижеследующую серию упражнений, я думал и о них.

1. Стать прямо, соединив руки на затылке. Затем крепко давить голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди, употребляя при этом всю силу мышц затылка для того, чтобы противостоять давлению. Повторять это упражнение пять раз, постепенно усиливая напряжение мышц (хорошо для развития мускулов затылка).

Упражнение 1

2. Стать прямо и производить головой кругообразные движения. Начинать с десяти раз и постепенно доводить до двадцати. (Мускулы затылка).

Упражнение 2

3. Стать прямо, держать локти вдоль тела, а предплечье со сжатыми кулаками под прямым углом. Затем производить плечами движения вверх и вниз, вперед и назад и так до усталости. (Мышцы плеча).

Упражнение 3

4. Стать прямо, руки вытянуть вперед, с ладонями, обращенными внутрь. Теперь отнести руки назад по линии плеча, затем поднять их над головою, с ладонями, обращенными вперед, затем опустить их по швам и наконец, описав полукруг за спиной и над головой, привести в первоначальное положение. Это упражнение следует проделывать около минуты. (Главным образом способствует развитию груди).

Упражнение 4

5. Стать прямо, с правой ногой, занесенной за левую, с руками, лежащими на плечах. Затем, внезапно прыгнув, расставить ноги и выбросить руки в стороны по линии плеч. Потом вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение снова и так до двадцати раз. Таким образом развиваются мускулы ног, плеч, спины и груди.

Упражнение 5

6. Став прямо, ноги вместе, вытянуть руки над головой и делать туловищем кругообразные движения так, чтобы все вращение сосредоточивалось в бедрах. Этот прием следует проделывать от пяти до десяти раз, в зависимости от выносливости каждого. Перестать, как только почувствуется усталость, и ни в каком случае не доходить до переутомления. Руки держать свободно. Этот прием действует хорошо против неправильного пищеварения и слишком неподвижной талии; кроме того, укрепляется спинной хребет.

Упражнение 6

7. Стать прямо, ноги вместе, руки со сжатыми ладонями вытянуть над головой. Затем, напряги все мускулы и поднимая левую ногу, постепенно наклоняться вперед так, чтобы вытянутая нога, спина и руки составляли одну горизонтальную линию. Надо стараться достигнуть этого положения или возможно приблизиться к нему, для чего следует несколько согнуть колено правой ноги. Затем стать в прежнее положение и нагнувшись, опять вытянуть, но уже правую ногу. Это упражнение следует повторять пять раз, затем каждую неделю прибавлять по одному разу и так до двадцати раз. Этот прием очень хорошо развивает мышцы ног, но кроме того, руки, бедра, плечи и спина тоже не остаются в бездействии. В молодом возрасте, этот прием способствует увеличению роста, и кроме того, он очень хорош для упражнения в сохранении равновесия.

Упражнение 7

8. Стать прямо, ноги несколько врозь, руки с ладонями, обращенными вовнутрь, вытянуть над головой. Затем наклонить туловище возможно дальше вперед, но отнюдь не сгибая ног в коленях; после этого отнести с силой весь корпус как можно больше назад. Каждое из движений следует повторить по пяти раз и постепенно, повышая эту цифру, дойти до двадцати (Хорошо для развития брюшного пресса и мускулов спины).

Упражнение 8

9. Лечь спиной на пол и, хорошенько вытянувшись, поднять обе ноги под прямым углом к туловищу. Проделывать это упражнение пять раз и затем каждую неделю прибавлять по одному (Хорошо для развития брюшного пресса и мышц спины и бедер).