Н.Н. Исмуков - Адаптированная йога для всех

4. Чтобы воздействие было гармоничным, желательно растянуть все основные группы мышц, для чего необходи­мо выполнить все «основные» упражнения.

5. При выполнении упражнений старайтесь ни о чем не думать, соберите все внимание на ощущениях, на получе­нии удовольствия. Перед занятием можно полежать 1—2 ми­нутный настроить себя примерно следующими словами: «Сей­час я буду заниматься лечебной гимнастикой, это время я посвящаю только себе, своему телу, получению удоволь­ствия. На это время ни одна мысль, какой бы важной она ни казалась, не может меня побеспокоить, все проблемы я ос­тавляю на потом. Моя основная задача сейчас — получение удовольствий от растяжки тела».

6. Дыхание носовое. Дышите так, как хочется, отпусти­те дыхание на свободу, не контролируйте его. Если вы бу­дете получать удовольствие от упражнений, то дыхание само настроится на правильный ритм и глубину. Возможно, иног­да вам будет хотеться дышать поверхностно и редко, а иног­да наоборот — глубоко, или придет зевота. Все это нор­мальные проявления.

7. В домашних условиях заниматься лучше всего на полу, постелив ватное одеяло. Больные могут заниматься и на кровати, при условии, что она не прогибается. Воздух в комнате по возможности должен быть свежим. Чем боль­ше будет оголенной кожи, тем лучше, но мерзнуть при этом не нужно. Если в помещении прохладно — занимайтесь в спортивном костюме. Начинающим лучше выполнять уп­ражнения в приведенной последовательности.

8. Как уже говорилось, заниматься растяжками можно не только дома, но и за рабочим столом, в кабинете. Преж­де чем приступить к освоению «кабинетного» варианта каж­дого упражнения, освойте базисный вариант, выполняемый лежа или сидя на полу. Это позволит вам правильно про­чувствовать упражнение и запомнить, какие мышцы дол­жны растягиваться. При выполнении «кабинетного» вари­анта стремитесь воспроизвести те же ощущения.

Дозировка нагрузок

В зависимости от самочувс1вия сила растяжки должна быть разной. Общий принцип дозировки нагрузок следую­щий: чем тяжелее состояние, тем слабее должна быть рас­тяжка в каждом упражнении и больше количество подхо­дов. По возможности старайтесь равномерно распределять занятия в течение дня.

Практически здоровому желательно заниматься растяж­ками как минимум в течение 10 минут утром, 20 минут вечером и по возможности в течение дня.

Работоспособному хроническому больному можно вы­полнять весь комплекс 2—3 раза в день.

Постельному больному, в зависимости от состояния, можно выбрать один из следующих режимов:

· через каждые 20—30 минут выполнять 2—3 упражне­ния в порядке очередности;

· через каждые 2—3 часа выполнять 7—8 упражнений;

· 3—5 раз в день выполнять весь комплекс в легком ре­жиме.

Конечно, приведенные цифры весьма условны и боль­ше нужны для начинающих. Со временем, когда вы почув­ствуете собственное тело, вы будете ориентироваться по ощущениям. Тело само будет требовать позаниматься с ним, после слишком длительного перерыва в занятиях вы буде­те чувствовать в теле дискомфорт, который легко снимает­ся лечебными растяжками. При этом вы будете получать огромное удовольствие. Тот, кто однажды ощутил вкус растяжек, в последующем, как правило, занимается ими всю жизнь. И не потому, что это необходимо для здоровья (хотя так оно и есть), а просто потому, что это приятно.

Лечебные растяжки (практическая часть)

Основные упражнения

Упражнение 1.

Вариант А. Лечь на живот, руки вдоль туловища, голова лежит на щеке.

Согнуть правую ногу в колене и схватить ее правой ру­кой за стопу. После этого ногу полностью расслабить и сги­бать ее рукой, до появления чувства приятного растяжения в передних мышцах бедра (рис1). Удерживать ногу в та­ком положении, пока это чувство не исчезнет.

Если вы не можете достать рукой до стопы, то можно попробовать другой вариант этого упражнения. Примеча­ние: местонахождение анатомических образований указа­но на рис.116.

Вариант Б. То же самое, лежа на боку (рис.2).

Вариант В. Лечь не совсем на бок, не совсем на спину. Помогая рукой, подогнуть верхнюю ногу под себя так, что­бы она сама удерживалась в этом положении (рис.3).

Варианты Г и Д. См. рис.4 и 5.

Примечание: Само собой разумеется, что при выпол­нении упражнений, после того, как вы растянули одну ногу или руку, необходимо растянуть и другую.

Упражнение 2.

Вариант А. Лежа на животе, приподняться на локтях так, чтобы голова свободно свисала вниз, расслабить шею и спину. Небольшое растяжение должно ощущаться по зад­ней поверхности шеи и спины. Для усиления растяжки можно руками надавить на затылок (рис.6).

Вариант Б. См. рис.7.

Упражнение 3.

Людям с выраженным остеохондрозом поясничного отдела позвоночника и болями в спине выполнять это упраж­нение не рекомендуется.

Приподняться на руках, спину расслабить так, чтобы она прогнулась, наклонить голову назад (рис.8). Чувство растяжения должно ощущаться вдоль всего позвоночника.

Упражнение 4.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, соединить сто­пы. Развести колени в стороны и постараться опустить их как можно ниже. Затем необходимо расслабить ноги так, чтобы они опускались под собственным весом. Растяжка должна возникать по внутренней поверхности бедер (рис.9).

Если растяжка не возникает, можно на первых порах надавливать на ноги вниз руками.

Упражнений на растяжку внутренних мышц бедра бу­дет несколько. Это связано с тем, что в обычной жизни они очень мало задействованы. В то же время они играют большую роль, так как связаны с пищеварением, эндо­кринной системой, обменом веществ.

Упражнение 5.

Вариант А. Положить на пол туго скрученное в валик одеяло или большое полотенце. Лечь на валик поперек так, чтобы он пришелся на середину грудного отдела позвоноч­ника, и расслабиться. При этом должно возникнуть прият­ное чувство растяжки в грудном отделе позвоночника. Если оно не возникает, попробуйте подвинуть валик чуть выше к голове или ниже. Также можно попробовать изменить высоту валика. Обычно приятнее лежать, положив руки за голову (рис.10).

У людей с остеохондрозом шейного отдела позвоноч­ника и нарушениями мозгового кровообращения чрезмер­ное разгибание шеи может вызвать неприятные ощущения в голове. В таком случае под голову лучше подложить не­большую подушку.

Вариант Б. Активно разогнуть грудной отдел позвоноч­ника можно перегнувшись через спинку стула (рис. 11).

Вариант В. При хорошей физической форме это упраж­нение можно выполнять полулежа на диване, перегнувшись через его подлокотник.

Упражнение 6.

Вариант А. Лечь на левый бок, правую ногу согнуть так, чтобы туловище и бедро образовали угол 90°. Левая нога почти прямая. Повернуть верхнюю часть туловища, плечи и голову вправо, как бы стараясь заглянуть назад, не отрывая при этом правого колена от пола. Правую руку за­кинуть назад так, чтобы она своим весом поддерживала получившуюся позу (рис.12). Постарайтесь расслабиться, найти приятное положение и поддерживать его.