Н.Н. Исмуков - Адаптированная йога для всех

Вращать тазом сначала в одну, затем в другую сторону, не сгибая коленей, с максимальной амплитудой, до чув­ства растяжки в тазобедренных суставах и по задней повер­хности ног. Голова при этом остается на месте (рис.64).

Упражнение 7.

И. п.: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, кисти на коленях, соединить колени вместе.

Вращения коленями с помощью рук навстречу друг другу, с ощущением растяжки по задней поверхности ног и в коленных суставах (рис.65 и 66).

Упражнение 8.

Разминка голеностопных суставов — «переминание» с моги на ногу (рис.67).

Упражнение 9.

А. Махи прямой ногой вперед и назад (рис.68 и 69), с максимальной амплитудой, до появления растяжки в зад­них и передних мышцах ноги соответственно.

Б. Махи прямой ногой влево и вправо, до появления растяжки по внутренней и внешней сторонам ноги (рис.70 и 71). Можно придерживаться рукой стены.

Упражнение 10.

Прыжки на месте.

Силовая гимнастика

Как и в предыдущих видах физических упражнений, в силовой гимнастике важно поочередно задействовать все группы мышц. Предлагаемый комплекс позволяет сделать это без использования спортивных снарядов, в домашней обстановке. Но, конечно, пользы будет больше от гимнас­тки, выполненной на свежем воздухе, — на балконе или школьном стадионе. Те упражнения, которые на улице выполнить трудно, можно потом доделать дома.

Подход к дозировке нагрузок в силовой гимнастике аналогичен общему. Чем тяжелее протекает заболевание, тем меньше должна быть разовая нагрузка и тем чаще она должна применяться. Для работоспособного относительно здо­рового человека она должна быть следующая: в каждом

упражнении основное движение выполняется примерно 10— 15 раз. Например, в упражнении 3 А на брюшной пресс столько раз подряд нужно поднять и опустить ноги. В каждом упражнении предусмотрена возможность изменять нагрузку. В том же упражнении 3 А, например, можно это делать, сгибая или выпрямляя ноги в коленных суставах. Чем сильнее они согнуты, тем легче выполнять упражне­ние. Регулировать нагрузку можно, так же меняя скорость выполнения движений: чем медленнее они выполняются, тем больше нагрузка.

Для здорового человека во всех упражнениях нагрузка должна подбираться так, чтобы, выполнив 10—15 движений, осталось сил примерно еще на 2—3 раза. Между упражнениями должна быть пауза примерно в одну минуту, в это время можно выполнить упражнение на растяжку в режиме расслабления. Сделав все упражнения, при благоприятном самочувствии можно повторить их по второму кругу. Если у здорового человека на другой день поболят мышцы, это даже неплохо. Силовую гимнастику можно делать 2—3 раза в неделю. Примечание: постепенно мож­но перейти и к ежедневному выполнению силовой гимнас­тики (особенно если вы не занимаетесь оздоровительным бегом); я согласен с академиком Амосовым в том, что для поддержания з до ровья относительно здоровому челове­ку необходима ежедневная зарядка до пота; при ежеднев­ном выполнении силовой гимнастики я рекомендую следу­ющий режим силовых нагрузок: первый день — максималь­ная нагрузка (на другой день болят мышцы), второй день — нагрузка минимальная (выполнить весь комплекс в лег­ком режиме), третий день — нагрузка средняя.

Начинающим, физически не подготовленным людям, прежде чем приступить к занятиям в вышеописанном ре­жиме, необходимо пройти подготовительный период. В это время заниматься лучше каждый день понемногу. Нагруз­ку подбирать так, чтобы выполнение упражнений достав­ляло удовольствие, даже если это будет очень маленькая нагрузка. Количество движений тоже может быть произ­вольным — выполняйте их, пока это приятно. Пример: в том же упражнении 3 А сильно согните ноги в коленях и поставьте стопами на пол. Поднимайте стопы сантиметров на 30 и опускайте. Пусть вначале нагрузка будет неболь­шой, постарайтесь прочувствовать легкое напряжение мышц брюшного пресса и получить от этого удовольствие. Коли­чество движений особой роли не играет; как только они перестанут доставлять удовольствие, необходимо остановиться. Аналогично выполняются и другие упражнения.

Постепенно, по мере увеличения физических возмож­ностей, прежняя нагрузка перестанет доставлять удовольствие и для его достижения потребуется увеличить нагруз­ку. При таком подходе нагрузка всегда соответствует физи­ческим возможностям и приносит максимальный эффект.

Такой же подход, как и в подготовительном периоде, необходим применительно к больным людям. Чем силь­нее проявление болезни, тем вернее должен соблюдаться принцип дозирования нагрузок по удовольствию. У боль­ных людей первоначальная нагрузка должна быть очень легкой, а число подходов больше. Нагрузка (а значит и ес­тественная стимуляция) должна быть равномерно распределена в течение дня. В зависимости от состояния здоровья используйте один из следующих вариантов:

1} примерно через каждые полчаса выполняйте одно, а гели состояние позволяет, то 2—3 упражнения в очень лег­ком режиме;

2) через каждые 3 часа выполняйте несколько упражне­нии;

3) два раза в день — до обеда, и ближе к вечеру — вы­полняйте весь комплекс или по половине его.

Дыхание — через нос, по возможности старайтесь вдыхать во время расслабления и выдыхать во время напряже­ния. Не старайтесь дышать специально глубоко, глубина дыхания должна зависеть от потребностей организма.

Упражнение 1.

Отжимание на руках. Приняв упор лежа, сгибаем и вы­прямляем руки. При этом нагрузку получают мышцы - разгибатели рук и брюшного пресса. В соответствии с фи­зическими возможностями, можно выбрать один из следу­ющих вариантов.

А. Самый трудный — отжимание от пола; ноги опираются на стопы (рис.72 и 73) положение рук может быть различным — локти могут быть направлены назад или в стороны, рекомендуется использовать оба варианта, чере­дуя их.

Б. Более легкий вариант — отжимание от пола с опорой

ног на колени.

С. Отжимание от какой-либо приподнятой над полом поверхности — скамейки, стола. Дополнительно регулиро­вать нагрузку можно, помогая себе ногой, выставленной чуть вперед.

Упражнение 2.

Подтягивание на руках. Необходимо, чтобы турник на­ходился примерно на уровне лица, в крайнем случае, если он закреплен высоко, можно встать на стул. Если турника нет, можно подтягиваться на торцевой стороне шкафа, так­же не отрывая ног от пола или стула, если шкаф высокий.

За счет того, что ноги имеют опору, создается возмож­ность регулировать нагрузку на руки. Ногами мы как бы помогаем рукам. Можно подтягиваться так, чтобы локти были направлены в стороны (рис.74 и 75), или вперед (рис.76 ) (рекомендуется чередовать оба варианта).