Admin - i 663717607435c801

Если чувствуете, что съели на празднике больше, чем нужно - обязательно разгрузитесь на следующий день. Тогда всё будет в порядке.

ГЛАВА 2.

КАК ПРАВИЛЬНО ХУДЕТЬ.

Конституция и энергетика человека.

В индусской системе оздоровления (Аюверде) выделяют 7 основных конституционных типов (дош): 3 монодоши: Вата, Пита, Капха; 3 промежуточные бидоши и уравновешенный тип.

Кого-то подобные вопросы, конечно, интересуют, но вполне достаточно разделить всех людей на худых, имеющих среднее телосложение и тех, кто имеет избыточный вес.

От чего зависит физиологический (конституционный) тип человека? От калорийности его рациона и энергетических трат.

У полных людей энергетические траты не успевают за приходом энергии. Это и определяет их крупное телосложение.

Именно интенсивность обменных процессов лежит в основе конституционного типа человека, а разница энергетических трат (приход - расход) определяет наш вес. Если расход энергии мал, а человек кушает много - он станет толстым увальнем. Если же человек подвижен, расходует много энергии, а питается малокалорийно - он будет склонен к худобе.

"Приход" энергии зависит главным образом от нашего питания, а расход - от образа жизни и двигательной активности.

Наша энергетика измеряется в калориях. Калория - такая же единица измерения, как грамм или сантиметр. С её помощью определяют энергию пищи и энергетические траты человека. В качестве единицы измерения энергии пищи пользуются понятием "килокалория" (сокращённо - ккал). Разные виды пищи содержат различное количество килокалорий. Чистые белки и углеводы - по 4 ккал на каждый грамм. Жиры - 9 ккал. Нерастворимая растительная клетчатка, которая входит во многие продукты, но организмом не усваивается, калорий почти не имеет.

Главными виновниками избыточной массы тела являются жиры и сахара. Жиры содержат очень много килокалорий (1 г жир содержит в 2,25 раза больше ккал, чем 1 г белков или углеводов). Сахара же очень быстро усваиваются в организме, не давая человеку возможность "насытиться".

Энергия пищи расходуется на поддержание постоянными температуры тела и давления, на процессы дыхания, пищеварения, сердцебиения, на обновление клеток и тканей. На основные жизненные функции (дыхание, кровообращение, обогрев тела, пищеварительные, мыслительные и другие физиологические процессы) требуется почти 1200 ккал в сутки. У вегетарианцев, имеющих замедленный обмен веществ и низкие "пищеварительные траты", расходуется на эти цели менее 1000 ккал в сутки. Кроме того, энергетические траты организма увеличивают любые физические нагрузи, любая работа.

Для оценки массы тела принято пользоваться индексом Кетле. Чтобы рассчитать его, нужно разделить массу тела человека (в килограммах) на квадрат его роста (в метрах).

Нормальной считается масса тела, если индекс Кетле лежит в пределах 18,5-24,9 (кг/м 2). Избыточная масса тела - при индексе 25-29,9. Ожирение первой степени характеризуется индексом 30-34,9; второй - 35-39,9; а ожирение третьей степени наблюдается, когда индекс Кетле превосходит 40 (кг/м 2).

Если очень приблизительно, то нормальная масса тела человека равна росту в сантиметрах минус сто (для невысоких людей), сто пять (для людей среднего роста) или сто десять (для высоких людей).

В нашей стране избыточную массу тела имеют около 40 % мужчин, более 50 % женщин и почти 20 % детей. В США более половины населения страдают избыточной массой тела.

В таблице N1 приведён расчёт массы тела в зависимости от роста в соответствии с рекомендациями ВОЗ (расчёт произведён для женщин). Во втором столбце таблицы указана оптимальная масса тела, тот вес, к которому нужно стремиться при соответствующем росте. В третьем столбце (ИЗБ от) - рассчитана масса тела, при которой вес человека считается избыточным (указана нижняя граница), четвёртый столбец характеризует первую степень ожирения, пятый - вторую, шестой - третью, а вот последний столбец (ДЕФ мин) указывает при каком весе наблюдается дефицит массы тела для соответствующего роста.

Таблица N 1.

Расчёт массы тела (в килограммах) в зависимости от роста человека.

РОСТ см

ОПТИМ

ИЗБ от

I ст. от

I I ст. от

I I I ст. от

ДЕФ мин

140

42,5

49

58,8

68,6

78,4

36,2

150

48,9

56,3

67,5

78,8

90

41,6

155

52,1

60

72

84

96

44,4

160

55,6

64

76,8

89,6

102,4

47,3

165

59

68

81,6

95,2

108,8

50,3

170

62,7

72,3

86,7

101,1

115,6

53,5

175

66,4

76,5

91,8

107,1

122,4

56,6

180

70,3

81

97,2

113,4

129,6

60

185

74,3

85,5

102,6

119,7

136,8

63,3

190

79

90,3

108,3

126,3

144,4

66,7

200

86,7

100

120

140

160

74

Например, при росте 165 см нормальной массой тела считается 59-68 кг, женщина имеет избыточную массу тела, если её вес при этом росте составляет 68-81,5 кг; 1-я степень ожирения наступает, если вес начинает превышать 81,6 кг. Если же при росте 165 см вес женщины превышает 108,8 кг - у неё III-я степень ожирения. Когда вес меньше 50,3 кг - налицо дефицит массы тела.

Считается, что вес мужчины должен превышать соответствующие приведённым в таблице для женщин значения на 1-2 кг (для низкорослых) или 4-5 кг (для мужчин высокого роста).

При росте 170 см оптимальным для мужчины весом считается 65 кг, избыточная масса тела - 75 кг, а 1-я степень ожирения возникает когда вес начинает превышать 89 кг.

От соблюдения баланса между энергией, которую мы получаем с пищей, и энергетическими тратами организма зависит наш вес.

В таблице N 2 показаны примерные энергетические траты при различных нагрузках. Например, час быстрого бега сжигает у человека более 1000 ккал, а спокойная прогулочная ходьба всего 190 ккал.

Таблица N 2

Знергозатраты человека (в килокалориях) в расчете на час (при нормальном весе).

Сидячая работа в офисе, за компьютером - 110

Домашняя работа (мытьё посуды, приготовление пищи) - 120-140

Работа за станком стоя - 160-170

Спокойная прогулочная ходьба - 190

Плавание - 200-300

Утренняя гимнастика - 200-400 (в зависимости от интенсивности)

Работа на садовом участке - 200-400

Домашняя работа (мытье полов, стирка ручная) - 210-260

Умеренная ходьба по ровной дороге - 220

Небыстрая езда на велосипеде - около 250

Быстрая ходьба - около 260

Танцы - 300-400 (в зависимости от ритма)

Бег трусцой - 380-440

Бег на лыжах, роликах, коньках - около 400

Быстрый бег со скоростью 20 км/ч - 1100

Причины ожирения.

Неправильное питание привело к тому, что очень многие люди имеют избыточную массу тела, страдают ожирением. В современном мире ожирение принимает характер эпидемии, является фактором риска многих тяжёлых заболеваний.