Джон Макдугалл - Энергия крахмала

Прежде чем я понял важность рациона, основанного на крахмале, мои приемы пищи состояли из мяса (нет углеводов), курицы (нет углеводов), рыбы (нет углеводов), сыра (2% углеводов) и животного жира и растительного масла (нет углеводов). Съедая целую тарелку этих продуктов, я все равно ощущал голод. После второй тарелки появлялось чувство наполненности, однако мне хотелось больше. После третьей тарелки безуглеводной пищи я наконец получал сигналы, что пора остановиться: я чувствовал себя «раздутым» и страдал. Однако по-прежнему оставался неудовлетворен и думал: «Эх, была бы возможность, я бы впихнул в себя еще одну свиную отбивную, ведь я до сих пор так голоден». Временами я задавался вопросом, не было ли у меня эмоциональных проблем, связанных с употреблением пищи. В конце концов, я только что разделался с большим количеством еды, но продолжал ощущать голод. Только когда я начал есть достаточное количество сытных углеводов, то осознал, что мое «психическое заболевание», общеизвестное как обсессивно-компульсивное переедание, полностью исчезло в результате этого простого изменения рациона.

Избыток крахмала не переходит в жировые отложения. Широко распространенный миф утверждает, что сахара в крахмале легко превращаются в жир, который потом откладывается на животе, бедрах и ягодицах. Если вы ознакомитесь с исследованиями на эту тему, то увидите, что все ученые солидарны в том, что это неверно6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14! После еды мы расщепляем сложные углеводы в простые сахара. Эти сахара всасываются в кровь, которая разносит их по триллионам клеток организма для обеспечения их энергией. Если вы едите больше углеводов, чем необходимо вашему организму, то почти килограмм углеводов может незаметно скопиться в мышцах и печени в форме гликогена. Если вы едите больше углеводов, чем можете использовать (в качестве ежедневной энергии) и накопить (в виде гликогена), то сожжете остатки в виде тепла и физической активности, причем даже не во время занятий спортом, а, например, когда вы идете на работу, печатаете, работаете во дворе или просто меняете положение тела при чтении или просмотре телевизора10 , 14 , 15.

Превращение сахаров в жиры — это процесс под названием de novo lipogenesis (первичный липогенез). Свиньи и коровы используют этот процесс, чтобы преобразовать углеводы из зерен и травы в калорийные жиры6. Вот что делает их такими привлекательными в качестве источника пищи. Пчелы тоже это делают, превращая мед (простой углевод) в воск (жирные кислоты и спирты).

Дорогой доктор Макдугалл!

Недавно я разговаривала с соседом, и он обратил внимание, что я сбросила вес. Теперь мое пальто наконец-то застегивается! Он отметил, что я прекрасно выгляжу, и пожелал продолжать в том же духе и избегать картофельного пюре. Вообще и он, и я обожаем картофель. Конечно, я не стала его разочаровывать, но я ела картофельное пюре каждый день (с добавлением небольшого количества овощей). О крахмале столько неверной информации! Неудивительно, что люди такие толстые и диеты им не помогают.

Через две недели на вашей диете я заметила одну вещь: моя сильная страсть к мясу, молоку и маслу прошла. Кофе с молоком и медом я заменила на горячую воду с лимоном. На прошлой неделе у меня была пара напряженных дней, и, вместо того чтобы поглощать все подряд, я съедала немного пюре с брокколи, шпинатом и кукурузой. Это было очень вкусно и совершенно достаточно для меня. Больше никакого стресса или переедания! Отличная система.

С уважением,

Сюзанна Браун

Мы, люди, очень неэффективно перерабатываем углеводы в жиры. В нормальных условиях мы этого не делаем вообще6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15. Однако если провести эксперимент, в ходе которого предложить испытуемым большее количество простых сахаров, в жир будет переработано лишь немного углеводов. Например, и стройные, и полные женщины, которым предложили ежедневно употреблять на 50% больше калорий, чем обычно, а также дополнительные 135 г рафинированного сахара, вырабатывали менее 4 г жира в день. Это только 36 дополнительных калорий, которые были отложены в виде жира. Вам пришлось бы съедать все эти дополнительные калории и сахар ежедневно в течение примерно четырех месяцев, чтобы накопить хотя бы полкило лишних жировых отложений.

Представление о том, что углеводы в нашем теле превращаются в жир, который имеет свойство накапливаться, — это всего лишь миф и не более: в человеческом организме даже значительное количество углеводов приводит к появлению совершенно незначительного количества подкожного жира6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15. Однако в случае животных и растительных жиров ситуация несколько другая. Пассажир круизного лайнера набирает в среднем три–четыре килограмма за семидневное путешествие — из-за того что питается по системе «шведский стол», включающей мясо, сыр, овощи в масле и жирные десерты.

Итак, откуда же взялся жир у вас на животе? Стоит повторить: жир, который вы носите на себе, — это жир, который вы едите.

Жир — это валюта метаболизма, отложенная до голодных времен.После того как вы съели молочную или мясную пищу, орехи, масло и другие жирные продукты, их жиры всасываются через стенки кишечника в кровь. Оттуда они переносятся на хранение в миллиарды жировых клеток. Это весьма отлаженный процесс: нужно всего 3% калорий, которые вы потребляете, чтобы перенести жир с вашей вилки или из вашей ложки в телесный жир12. Этот процесс откладывания происходит после каждого приема пищи с высоким содержанием жиров. Если провести химический анализ вашего подкожного жира, он покажет, какие типы жиров вы обычно употребляете16 , 17 , 18 , 19. Маргарин и кулинарный жир, например, приводят к высокому содержанию трансжиров в жировых отложениях. Диета с высоким потреблением морской рыбы покажет наличие жиров омега-3. Выражение «Лучший способ избавиться от лишних килограммов — это оставить их на тарелке» отражает реальную ситуацию западного рациона. К счастью, в крахмалах очень мало жиров, которые будут откладываться в вашем организме.

Крахмалы заряжают нас энергией. Каждый год миллионы людей теряют вес, но необязательно улучшают здоровье. На самом деле многие методы снижения веса часто ведут к заболеваниям. Лучший пример негативного эффекта — это некогда популярная диета Аткинса и другие подобные ей системы питания с низким содержанием углеводов и высоким уровнем потребления белков. Эти диеты основаны на суровом ограничении организма в углеводах, что часто способствует развитию различных болезней (результатом обычно бывает кетоз[9]). Когда люди заболевают, они теряют аппетит и вес. Этот метод потери лишних килограммов аналогичен потере веса, которая наблюдается у людей, принимающих химиотерапевтические препараты20. Для внимательного наблюдателя люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, выглядят и ведут себя так же, как заболевшие.