Джон Макдугалл - Энергия крахмала

Налейте овощной бульон в сковороду с антипригарным покрытием и добавьте лук и болгарский перец. Тушите, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими — примерно 5 минут. Вмешайте фасоль, рис, кукурузу и соус барбекю и тушите, периодически помешивая, 2 минуты. Добавьте тофу и готовьте еще 3 минуты, временами помешивая.

Положите лепешку на тарелку, с помощью столовой ложки выложите смесь вдоль центра. Добавьте заправку по вкусу, заверните и наслаждайтесь!

Тофу в салатных листьях

Готовить эти рапы очень интересно и весело, однако советую вам заранее запастись салфетками — начинка может вытекать. Чтобы уменьшить жирность блюда, не используйте кедровые орешки — вместо них в процессе приготовления добавьте к тофу полчашки водяных орехов[57] и еще одну ложку соуса хойсин[58].

Подготовка продуктов — 20 минут

Приготовление — 10 минут

Количество порций — 2

240 г твердого тофу (слить всю жидкость и нарезать кубиками величиной чуть меньше 1 см)

3 столовые ложки рисового уксуса

2 столовые ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1 столовая ложка гранулированного сахара

1/ 4чайной ложки самбал оелек (острая индонезийская паста)

Немного кунжутного масла

1 столовая ложка соуса хойсин (и еще немного для подачи)

1 чашка измельченной кинзы или итальянской петрушки

1/ 2чашки поджаренных кедровых орешков

8 листьев салата айсберг или латука

Выложите тофу в миску, добавьте рисовый уксус, соевый соус, сахар, самбал и кунжутное масло. Аккуратно перемешайте, чтобы равномерно распределить специи.

Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь, переместите туда тофу и весь маринад. Готовьте при постоянном помешивании, пока не выпарится жидкость — 3–4 минуты. Далее вмешайте соус хойсин, кинзу или петрушку, продолжайте нагревать и помешивать в течение минуты. Уберите сковороду с огня и добавьте жареные кедровые орешки.

Возьмите лист салата, при желании сбрызните его соевым соусом, выложите вдоль центра немного тофу, заверните и угощайтесь.

Начинки для бутербродов

Паштет из артишоков

С этим паштетом можно делать бутерброды, можно намазывать его на крекеры или кусочки овощей, а можно завернуть его в питу вместе с измельченными помидорами, огурцами и пророщенными зернами.

Подготовка продуктов — 10 минут

Выход — 3 чашки

400 г маринованных артишоков (промыть и слить всю жидкость)

450 г консервированной белой фасоли (промыть и слить всю жидкость)

4 столовые ложки лимонного сока

2 зубчика чеснока (пропустить через чеснокодавилку)

4 стебля зеленого лука (измельчить)

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1/ 2чайной ложки кайенского перца

Соедините все ингредиенты в чаше блендера и взбейте до однород­ности.

Паштет «А-ля тунец»

Это одно из любимых блюд в программе Макдугалла. Данный паштет используется для приготовления вкусных питательных сэндвичей с салатом, помидорами и луком.

Подготовка продуктов — 10 минут

Охлаждение — 1 час

Выход — 2 чашки

450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)

1/ 4чашки майонеза из тофу

1/ 4чашки измельченного лука

1/ 4чашки измельченного сельдерея

1/ 4чашки измельченного зеленого лука

1 столовая ложка лимонного сока

Разомните нут в блендере (также вы можете воспользоваться картофеле­мялкой), не доводя массу до однородности. Переложите в миску, добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте. Уберите в холодильник как минимум на час. Храниться паштет может до четырех дней.

Супы и рагу

Эти питательные супы и рагу уничтожат всякое сомнение, что, придерживаясь диеты на крахмалах, вы будете чувствовать голод. Совсем наоборот, данные блюда содержат весь спектр необходимых питательных веществ, и ваш желудок будет доволен.

Супы и рагу можно приготовить заранее и разогревать по мере необходимости. На самом деле многие из них становятся даже лучше на второй день, немного настоявшись, — тогда в полной мере проявляются все оттенки вкуса. Дополните блюдо салатом и ломтиком цельнозернового хлеба — и у вас получится полноценный прием пищи.

Мисо-суп

Этот легкий в приготовлении ароматный супчик можно съесть на ужин жарким летним вечером, а можно использовать в качестве первого блюда для более основательного обеда. Чтобы превратить суп в полноценный прием пищи, добавьте в него готовую гречневую лапшу или лапшу удон.

Подготовка продуктов — 10 минут

Приготовление — 5 минут

Остывание — 2 минуты

Количество порций — 4

30 г водорослей чука (вакаме)

1/ 4чашки мисо (белая соевая паста)

350 г мягкого тофу (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)

1/ 8чашки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

4 стебля измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

Положите водоросли вакаме в чашу и залейте водой. Замочите на 5 минут. Удалите всю жидкость, отжимая водоросли руками, и нарежьте их на небольшие кусочки. Отложите. Вскипятите в кастрюльке 4 чашки воды. Положите мисо в небольшую емкость, долейте 1/ 2чашки кипящей воды и перемешивайте до состояния густой пасты. Добавьте мисо в кастрюлю, перемешайте и проварите одну минуту. Добавьте тофу, соевый соус и заранее приготовленные водоросли. Аккуратно перемешайте, выключите огонь и добавьте зеленый лук. Перед подачей дайте супу остыть в течение 2 минут.

Простой гаспачо

Обычно я готовлю этот холодный освежающий суп в различных вариациях теплыми летними вечерами, когда на улице слишком жарко для того, чтобы включать плиту. Не нарезайте овощи вручную — лучше воспользоваться кухонным комбайном. Этот суп вообще очень прост в приготовлении. Остатки супа храните в холодильнике в емкости с закрытой крышкой не более трех дней.

Подготовка продуктов — 20–40 минут

Охлаждение — около 3 часов

Количество порций — 10

2 больших спелых помидора

4 чашки томатного сока

1 чашка измельченных огурцов

1/ 2чашки измельченного красного лука

1/ 2чашки измельченного сельдерея

1/ 2чашки свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)

1/ 2чашки измельченного зеленого болгарского перца

1/ 4чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

1/ 4чашки измельченного цукини

1/ 4чашки измельченного зеленого перца чили

1/ 4чашки измельченной петрушки

1/ 4чашки измельченной кинзы

1–2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)