Richard Bernstein - Решение для диабетиков от доктора Бернштейна

Что же такое упражнения на накачивание мышц? Тренировки с эспандерами, резиновыми жгутами и т.п., упражнения с отягощениями, даже обычная гимнастика – всё это подходит. Если выполнять их правильно, то подъем тяжестей будет наилучшим видом из так называемых аэробных упражнений. Аэробные упражнения - это упражнения, достаточно лёгкие, чтобы мышцы не испытывали недостаток кислорода. При аэробных упражнениях мышцы не увеличиваются сильно в объёме и не требуют много глюкозы для получения энергии. Анаэробные упражнения, наоборот, производятся при недостатке кислорода. Это приводит к тому, что мышцы очень быстро устают, такие упражнения требуют в 19 раз больше глюкозы, чем при аналогичной нагрузке в случае аэробных упражнений. При занятиях анаэробными упражнениями мышцы истощаются в первые 24 часа, а затем наращиваются в течение следующих 24 часов. У меня есть несколько пожилых пациенток, занимающихся поднятием тяжестей, они никогда не будут выглядеть как Арнольд Шварценеггер, т.к. у них нет для этого нужных гормонов, однако из-за занятий они выглядят лучше, и они сильнее, чем их сверстницы. К тому же они нарастили достаточно мышц, чтобы снизить сопротивляемость к инсулину.

Что же можно сказать об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или катание на велосипеде? Я не думаю, что они подходят на самом деле диабетикам, да и вообще кому бы то ни было, по причинам, которые я объясню далее. Обычно я рассчитываю на то, что мои пациенты будут продолжать занятия тем видом спорта, какой им нравится, и будут увеличивать интенсивность занятий. Интенсивные занятия, как я их понимаю, это занятия, нарастающие в течение недель, месяцев или лет. Далее я приведу различные характеристики соответствующей программы упражнений:

Она должна соответствовать любым ограничениям, сделанным вашим врачом.

Стоимость занятий не должна превышать ваши финансовые возможности.

Она должна вам нравиться, чтобы вы могли продолжать занятия неограниченное время.

Место занятий должно быть удобным, вы должны иметь возможность заниматься каждый день. Каждодневные занятия крайне желательны.

Программа должна быть составлена с учётом роста нагрузки.

Программа в идеале должна приводить к росту мышечной массы, силы и выносливости.

Одни и те же группы мышц не должны подвергаться анаэробным нагрузкам два дня подряд.

Аэробные и анаэробные упражнения.

Наверняка вы много раз слышали о аэробике, а я уже несколько раз употребил слово «анаэробные». Что же делает одни из этих упражнений лучше для диабетиков, чем другие?

Наши мышцы состоят из длинных волокон, которые сокращаются, когда выполняют работу, например, поднимают тяжести или перемещают наше тело. Все волокна для своей работы требуют много энергии, получаемой из глюкозы или жирных кислот. Некоторые мышечные волокна используют процесс, называемый аэробным метаболизмом, чтобы получать много энергии из небольшого количества глюкозы и большого количества кислорода. Такие волокна могут выполнять работу в течение длительных периодов времени, они наиболее эффективны для «аэробных» нагрузок, таких как бег трусцой, спортивная ходьба, спортивные танцы, теннис, плавание (не на скорость), катание на велосипеде со средней скоростью и т.п. Другие волокна могут выдерживать высокую нагрузку, но в течение небольших периодов времени. Им требуется очень много энергии за очень короткий период времени, так что они должны иметь возможность выделить много энергии за короткое время, быстрее, чем сердце сможет прокачать кровь, чтобы доставить к мышцам кислород. Такие волокна выделяют много энергии с помощью процесса, называемого «анаэробный метаболизм», который требует много глюкозы и почти не требует кислорода.

Этот факт интересен диабетикам по двум причинам. Первое, сахар крови падает гораздо сильнее за время и сразу после анаэробных упражнений, чем во время аэробных упражнений той же длительности. Второе, ваше тело в процессе занятий подстраивается под нагрузку, и лучше переносит глюкозу к мышцам. С ростом мышц, растёт и количество переносчиков глюкозы к мышцам. Количество переносчиков глюкозы также увеличивается и в других тканях, например, в печени. В результате занятий анаэробными упражнениями способность и эндогенного и экзогенного инсулина переносить глюкозу растёт, растёт и способность печени подавлять выход глюкозы ответ.

В относительно короткий промежуток времени вы сможете развить большую восприимчивость к инсулину и, соответственно, снизить сахар крови, а также количество потребного вам инсулина (своего или вводимого). Снижение количества инсулина приведёт к снижению способности тела накапливать и хранить жир, что в свою очередь приведёт дальнейшему снижению инсулинрезистентности.

Вспомните об индейцах пима. Они не только получили доступ к почти неограниченному источнику пищи, но также перешли от своего нормального образа жизни, включающего как аэробные, так и анаэробные нагрузки, к практически полностью сидячему образу жизни. Условия их жизни стали сильно отличаться от того, что можно назвать «биологическим ожиданием их тел». Конечно же, не одни они ведут сидячий образ жизни, к нам это тоже относится. Когда вы задумаетесь над тем, как соответствовать «эволюционно обусловленным ожиданиям своего тела», вы сможете начать возвращаться к балансу своего здоровья.

Анаэробный метаболизм производит метаболические субпродукты, которые накапливаются в действующих мышцах, вызывая боль и временный, всего на несколько секунд, паралич. Так как эти субпродукты практически мгновенно вымываются из мышц, когда они расслабляются, то и боль, и паралич также исчезают. Можно таким образом определить анаэробные нагрузки – по сопутствующей боли в мышцах и слабости. Эта боль проявляется только в нагруженных мышцах, быстро уходит, когда упражнение прекращается, и не связана с мучительными мышечными спазмами или с сердечной болью в груди. Анаэробная нагрузка может включать в себя подъём тяжестей, подтягивания, приседания, отжимания, бег по пересечённой местности, езду по горам на велосипеде, гимнастику, занятия на тренажёре – имитаторе лестницы и т.д., при условии, что данные виды занятий происходят при достаточной нагрузке и с достаточной скоростью, чтобы вызвать боль в мышцах или небольшой проходящий дискомфорт (не инфаркт!).

Бодибилдинг: практически непрерывные анаэробные упражнения.

Постоянная анаэробная нагрузка, как вы можете себе представить, на самом деле невозможна. Боль в работающих мышцах становится невыносимой, слабость из-за сильного напряжения, приводят в итоге к невозможности продолжать упражнения. Тем не менее, вы можете попробовать это утверждение, используя специальную технику «перевёрнутой пирамиды», описанную далее в этой главе.