Марк Гоулстон - Как разговаривать с м*даками. Что делать с неадекватными и невыносимыми людьми в вашей жизни

Распознаём и отмечаем ощущения в теле в конкретный момент.

Закончите предложение: В данный момент я ощущаю…

Запишите то, что вы чувствуете, например «напряжение в голове» или «посасывание под ложечкой».

Прикрепляем эмоцию к физическому ощущению.

Закончите предложение: А теперь я чувствую себя …

Опишите эмоцию, которую испытываете, отметив, насколько она сильна (например «крайне озлобленным»), чтобы полностью передать ее словами.

Выражаем свои побуждения в словах.

Закончите предложение: Из-за этого чувства я захотел(а) …

Опишите свою моментальную эмоциональную реакция. (Например: «сказать своему мужу, что я его ненавижу».)

Сверяемся с реальным положением дел, прежде чем сделать что-то, о чем потом пожалеем.

Закончите предложение: Если я отвечу именно так, скорее всего …

Опишите возможные последствия. (Например: «Я на некоторое время почувствую себя лучше, а потом мне будет очень стыдно».)

Разбираемся в ситуации и своей реакции на нее.

Закончите предложение: Теперь, когда я немного успокоился(ась), я понимаю, что излишне бурно реагировал(а) и принимал(а) ситуацию слишком близко к сердцу, а точнее говоря.. .

Выделите все свои неправильные представления. (Например: «Я принял сказанное женой за оскорбление, в то время как она просто пыталась привлечь внимание к тем чертам моего поведения, которые и правда нужно изменить».)

Придумываем решение лучше того, что было принято импульсивно.

Закончите предложение: Следовало бы.. .

Опишите меры, которые сработали бы лучше. (Например: «сделать глубокий вдох и согласиться с мнением жены, но сказать ей, что в будущем я стану реагировать лучше, если она не будет разговаривать в обвинительном тоне, и что я буду очень признателен, если она больше не будет так делать».)

Определяем, какую выгоду получим от использования этой стратегии.

Закончите предложение: Если я воспользуюсь лучшей стратегией, я получу следующие преимущества:.. .

Перечислите как можно больше преимуществ. (Например: «Мы больше не будем ссориться, моя жена почувствует себя значимой, а я буду более настойчивым в своем общении с ней».)

Предпринимаем необходимые действия.

Закончите предложение: Теперь, пройдя первые семь шагов, я.. .

(Например: «Пущу в ход то, что я придумал на шестой ступени, и не буду дожидаться следующей ссоры, чтобы рассказать моей жене о том, как правильно и конструктивно критиковать меня в будущем».)

Если вы, прямо как я, не очень хороши в разговорах с самим собой, представьте, что вместе с вами это упражнение выполняет кто-то, кто заботится (или заботился) о вас. Я, например, мысленно прохожу восемь ступеней вместе с шестью наставниками.

Это упражнение очень полезно выполнять вместе с подростками и даже детьми, потому что оно помогает им обрести контроль над эмоциональными реакциями. Делая данное упражнение с ребенком, вы обучаете его разум прислушиваться к рациональному верхнему мозгу, вместо того чтобы попадать под власть миндалины и реагировать по принципу «бей или беги».

Удерживать контроль во время разговора с иррациональным человеком – или во время любой жизненной невзгоды – очень трудно, особенно поначалу. Дело в том, что вам нужно оставаться спокойным, несмотря на безудержное желание разозлиться или испугаться.

Три техники, описанные в этой главе, помогут вам справиться с древним инстинктом «бей или беги». Но, естественно, вряд ли вы выполните данные упражнения идеально с первого раза. Вообще говоря, вы скорее обнаружите, что сопротивляетесь желанию попробовать их в деле. Это особенно вероятно, если вам нечасто приходилось изменять наработанное годами поведение.

Но, если вы серьезно настроены на продуктивный разговор с сумасшедшим, приведенные три техники – ключ к успеху. Так что постарайтесь практиковать их каждый день, особенно прямо перед встречей с иррациональным человеком. Общение с сумасшедшим – это навык, сравнимый по сложности с участием в Олимпиаде, и у вас будет больше шансов на успех, если вы начнете тренироваться заранее и нарастите приличные психические мускулы.

Говорить с сумасшедшими непросто, и из этого может ничего не выйти, даже если делать все правильно. Иногда любые ваши попытки наладить контакт с иррациональным человеком разбиваются о бетонную стену. А порой вас может поранить ее осколками. В таком случае вам грозит эмоциональный срыв. Скорее всего, вы подумаете: «О боже, что я натворил, я все сделал только хуже. Это катастрофа. Мне конец». В подобные моменты необходимо сделать две вещи. Во-первых, сразу после произошедшего – успокоиться, а во-вторых, не дать себе наделать глупостей, если прийти в норму не удается. Вот как это сделать.

Когда беда застигла вас врасплох, вам необходимо пройти пять шагов, прежде чем вы начнете вновь ясно мыслить. К сожалению, эти шаги иногда занимают часы и даже дни. И все это время вы не будете адекватно соображать – и можете натворить или сказать что-нибудь разрушительное или дурное.

К счастью, я придумал, как ускорить процесс и помочь вам восстановиться за считаные минуты. В результате вы быстро покинете опасную зону. Если вы знакомы с моей книгой Just Listen [3], то вы знаете и упражнение, о котором пойдет речь (и да, спасибо, что вы продолжаете меня читать). Если же нет, вот что вам необходимо сделать в первые же моменты после разрушительного столкновения с сумасшедшим.

«О нет, только не это» (фаза реакции)

Не отрицайте, что вы расстроены и напуганы. Вместо этого распознайте свои чувства и познакомьтесь с ними, беззвучно их описывая (например, «мне очень страшно»). Произнесите это вслух, если вы одни, потому что выдох, сопутствующий говорению, поможет вам успокоиться.

Если вы можете удалиться на минуту-другую, сделайте это. Если нет, просто ни с кем не говорите первые несколько секунд. Вам надо полностью сконцентрироваться на том, чтобы распознать свой гнев или панику, и выбраться из этого состояния. Если вы можете позволить себе на пару минут закрыть глаза, сделайте это.