Бен Хьюитт - Велосипед: как не кататься, а тренироваться

Часто называемый отцом периодизационных тренировок, доктор Бомпа — легендарная фигура среди тренеров выносливости. Его теории служили базисом восточногерманских и советских успехов в 1980-х годах. Он выступал в поддержку тренировок с весами для спортсменов (на выносливость) еще до того, как они стали общепринятыми. Бомпа — профессор Йоркского университета в Торонто.

1. Планируй достигнуть своей цели, но будь гибок.

— Режимы тренировок должны быть гибкими, — говорит доктор Бомпа. — Вам нужно строить планы в соответствии с общим объемом стресса в вашей жизни, а не только стресса от тренировок. Общий объем стресса включает работу, семью, школу. Нельзя отделить тренировки от других аспектов вашей жизни.

2. Опасайся слишком большой нагрузки.

— Вы становитесь лучше, только если перегружаете свою систему периодическими усиленными тренировками. Но перегрузки часто ведут к избытку тренировок. Если вы восстанавливаетесь при помощи легких заездов и отдыха, то с избытком все компенсируете и становитесь лучше. Не думайте о «тяжелой работе». Вместо этого думайте об «умной работе». Большинство североамериканцев подвержены избыточным тренировкам. Когда вы готовы, вы чувствуете себя хорошо и с физической, и с психологической точки зрения. Именно тогда и следует принимать участие в важных мероприятиях.

3. Повторяй занятия, чтобы добиться эффекта от тренировок.

— Если вы хотите развить выносливость для century ride , [10] Century ride — принятое только в США название для спонсируемых социальных мероприятий, в котором клубы (или команды) в шоссейной гонке едут на 100 миль (160,9 км) в течение 12 часов (Прим. ред.). начните совершать длительные заезды по выходным как минимум за месяц до мероприятия.

4. После тяжелых занятий остановись на 30 минут, чтобы восстановиться.

— Сделайте глоток напитка, восполняющего углеводы; прилягте с поднятыми ногами. Умственно расслабьтесь; можете поспать 15 минут. Даже если вам нужно одолжить немного времени, отведенного на тренировку, вы восстановитесь намного быстрее.

5. Тяжести следует рассмотреть еще раз.

— Я видел несколько предварительных результатов у гонщика преследования, который весил 154 фунта (70 кг) и на два года перешел в пауэрлифтинг. После этого он мог приседать с более чем 500 фунтами (227 кг) веса. Когда он вернулся к велосипеду, его время преследования сократилось на 5 секунд. Несмотря на то что мы не можем прийти к универсальным выводам, этот пример очень интересен.

Кармайкл был профессиональным гонщиком, основавшим команду 7-Eleven, которая вывела велоспорт в США на новый уровень. Позже его видение и стремление сделали Olympic Training Center (OTC) международным лидером по тренировочной технике. До сих пор являющийся персональным тренером Лэна Армстронга, а также человеком, которого Армстронг благодарит за многие свои успехи на Тур де Франс, Кармайкл сочетает умение ставить четкие цели на сезон с поминутным планированием ежедневных тренировок.

Создай миссию и задай цели.

— Это важно и в том случае, если ты элитный велосипедист, и в том, если ты лишь готовишься к своему первому century ride , — говорит Кармайкл. — Миссия не должна представлять из себя сборник слюнтяйств. Она создается для того, чтобы задать цели на длительный период и направить твои действия и эмоции в нужное русло. Прежде чем ее написать, задай себе вопрос: «Если бы я сейчас умер, что бы я хотел, чтобы обо мне говорили люди?» А затем запиши это. Это — твоя миссия.

— К примеру, вот миссия профессиональных велосипедистов США: «Быть на сто процентов готовыми физически и психологически участвовать в гонке, раскрывая полный потенциал всей команды». Затем они формулируют четыре цели, которые помогут им эту миссию осуществить. Во-первых, это объединенная и целеустремленная команда. Во-вторых, организованный план тренировок. В-третьих, понятная и определенная стратегия гонки. В-четвертых, поддержание контроля и приверженности видению во время незапланированных ситуаций.

— Используя вышеперечисленное в качестве руководства, вы сможете создать свое собственное видение и цели. Например, пункт четыре является отличной целью для каждого велосипедиста, ездящего ради удовольствия, у которого также есть рабочие и семейные обязанности.

Голич, велосипедный тренер из Колорадо-Спрингс, сделал себе имя благодаря усердной работе и пристальному вниманию к деталям. Как человек, который занимается учетом и анализом ежедневных нагрузок во время тренировок и упражнений велосипедистов национальной сборной, он собрал огромное количество информации о езде на велосипеде. Его секретное оружие? Он сам является сильным велосипедистом и ехал наравне с командой во время многих их тренировочных заездов, чтобы следить за их показателями.

1. Пользуйся техническими устройствами.

— Тест на эргометре, разработанный отделом спортивных наук и технологий OTC, является быстрым способом ежемесячной оценки вашей формы или сравнения вашей мощности с мощностью других велосипедистов, — говорит Голич. — Мы часто используем его для наблюдений за велосипедистами. Вам понадобится эргометр, который измеряет выходную мощность в ваттах. Поищите его в спортивном клубе или в университетской лаборатории исследования человеческих показателей. CompuTrainer, который мы используем в OTC, имеет такую функцию. Если вы не хотите сравнивать себя с другими велосипедистами, вы можете воспользоваться тренажером под заднее колесо и просто увеличить уровень сопротивления вместо ватт. После хорошего разогрева совершите следующую последовательность:

от 0 до 3 минут при 110 ваттах;

от 3 до 6 минут при 180 ваттах;

от 6 до 9 минут при 250 ваттах;

от 12 до 15 минут при 340 ваттах;

от 15 до 18 минут при 480 ваттах.

— Эти цифры предназначены для велосипедиста ростом 6 футов (183 см) и весом 155 фунтов (68 кг). Если вы больше или меньше, увеличьте или уменьшите ватты в процентах к разнице. Сохраняйте каденцию на уровне 90 об/мин. Когда она упадет ниже 90 более чем на 10 секунд, закончите тест. Это — тест на полную выкладку, поэтому перед его выполнением проконсультируйтесь с врачом.

— Элитные мужчины-велосипедисты национального уровня обычно делают упражнение дольше 15 минут — взрослые и дольше 13 минут — юниоры. Женщины, как правило, делают его на 15–20 % меньше. В похожем тесте бывший олимпийский чемпион и профессиональный гонщик Олаф Людвиг выдавал 600 ватт.

2. Используй все данные, полученные во время гонок.

— Если у вас есть пульсометр, с которого можно переносить записанную информацию, надевайте его на гонки или соревновательные заезды. Затем сравните свой максимальный пульс и другую информацию с полученной во время тренировок. Большинство наших велосипедистов обнаруживают, что во время соревнований они могут достичь более высокого пульса и участвовать в гонках с раздельным стартом более длительные промежутки времени при более высоком пульсе, чем на тренировках. Когда мы это знаем, мы можем пересмотреть их тренировочные зоны.