Бен Хьюитт - Велосипед: как не кататься, а тренироваться

Хороший тренер будет сохранять твои мотивацию и свежесть — и мотивируя тебя извне, и удерживая твою программу от застоя. Хороший тренер подставит плечо, чтобы ты мог на нем поплакать, когда все идет наперекосяк, и отпразднует с тобой, когда ты добьешься результата.

— Это все изменило! — говорит Ральф Хит, нанявший Фриэла в феврале 2004 года.

В возрасте 53 лет Хит соревновался в шоссейных гонках и триатлонах вот уже почти 20 лет и «прочитал, наверное, каждую книгу о тренировках, которая есть на рынке, и каждую журнальную статью, которая была когда-либо опубликована». Но все печатные слова в мире не смогли сделать того, что оказалось под силу Фриэлу.

— Я понимаю концепцию периодизации, — говорит Хит, президент маркетинговой фирмы. — Но ее планирование всегда нагоняло на меня тоску.

Под руководством Фриэла Хит начал следовать очень упорядоченной программе, которая предписывала ему тренироваться приблизительно то же количество часов, но с более низкой общей нагрузкой.

— После шести или восьми недель я заметил, что начал медленно пробираться вперед во время групповых заездов, — говорит Хит. — Я ехал наравне с крутыми ребятами, когда шел в горку. Это заставило меня осознать, что я всегда слишком много тренировался.

Хит даже приписывает своему новому подходу победу в длительном противостоянии вызванной нагрузками астме.

— Я думаю, что мое тело всегда было так измучено, — говорит Хит, — что я не мог держать астму в узде. Теперь это для меня не проблема.

Недостаток? В основном — стоимость. Если ты намерен поискать кого-то, кто будет тебя тренировать бесплатно или почти бесплатно, Фриэл предупреждает, что это — классический случай, когда «скупой платит дважды». К примеру, если ты хочешь нанять Фриэла, будь готов расстаться с тысячей долларов в месяц. Но Фриэл также работает с огромным количеством тренеров-«партнеров», которые следуют его принципам и извлекают выгоду из его исследований. Между тем Carmichael Training Systems предлагает множество тренерских «пакетов», которые начинаются от менее чем $50 в месяц. Вывод? Проведи исследования, и ты найдешь тренера, который безупречно подойдет твоему характеру, целям и бюджету.

Хорошо, так как же тебе узнать, правильного ли тренера ты выбрал? Как и в большинстве человеческих связей, это скорее искусство, чем наука, но все же здесь важно задать несколько вопросов.

С этой книгой под рукой ты вполне можешь быть способен задать информирующие вопросы, которые помогут тебе определить уровень профессионализма своего потенциального тренера. Но тем не менее попроси дать тебе как минимум две рекомендации и внимательно слушай, что тебе скажут. Заметь: важно очень четко определить, как часто у тебя будет происходить личный контакт с твоим тренером и будет ли он происходить по телефону или почте. Почта подходит для регулярного описания ситуации, но ничто не заменит телефон (а еще лучше, если тебе достаточно повезет и ты будешь жить неподалеку от тренера, личную встречу). Это связано с тем, что, когда тренер узнает тебя получше, он сможет понимать некоторые вещи просто по тону твоего голоса и по нюансам в твоих словах. А настоящие разговоры намного вероятнее будут перетекать в области, которые могут казаться не важными, но на самом деле являются кладезями озарений для опытного тренера.

В конце концов все может свестись к «ощущению».

— Правильный тренер поможет вам сделать шаг назад и взглянуть на свою жизнь на велосипеде и вне его, — говорит восходящая звезда шоссейных гонок Том Дэниэлсон. — Он должен быть почти как психиатр. Тренировка — это не просто двигатель, это еще и голова, и их нельзя разделить.

Все еще не уверен, что готов посвятить себя велосипеду? Мы попросили некоторых лучших мировых велосипедных тренеров дать тебе лучшие тренерские советы, которые только можно купить за деньги. Разумеется, они не могут (и не должны!) заменить настоящее, живое руководство, но могут иметь большую ценность для тренировок.

Доктор Теста — профессиональный командный велосипедный врач, который планировал тренировки для велосипедистов, в число которых входит неукротимый Лэнс Армстронг. Он уважаем во всем мире за умение определить оптимальную комбинацию работы и отдыха, которая нужна профессиональным велосипедистам для того, чтобы поддерживать форму в течение своего изнурительного девятимесячного гоночного сезона.

1. Хорошо отдыхай весь год.

— Раньше я назначал много нагрузок, но, возможно, велосипедисты слишком много тренировались, — говорит доктор Теста. — Теперь я вношу в график больше дней отдыха, а также несколько облегченных недель на протяжении сезона. Мы внимательно следим за сигналами избыточных тренировок, включая уменьшение мощности и скорости; увеличение времени на восстановление; тактические ошибки (включая падения); проблемы с пищеварением; потерю веса; тревожность; депрессию и плохое настроение. Если появляются эти сигналы, мы корректируем тренировки.

— Велосипедисты, ездящие ради развлечения, могут делать то же самое. Если вы упали, заболели или у вас проблемы психологического характера, вам нужно отдохнуть от занятий.

2. Работай над силой, а также над гибкостью.

— Мы стараемся предотвратить проблемы, делая упражнения на пресс и растяжки, — говорит доктор Теста. — Исследование показало, что велосипедисты увеличивают свою мощность на 5 %, просто делая растяжки подколенного сухожилия, потому что увеличенная гибкость означает лучшую работу квадрицепсов. Мы также меняем их положение на велосипеде, если на то есть необходимость. Но мы никогда не корректируем их позицию во время гоночного сезона, даже если он проходит плохо, потому что у них не будет времени приспособиться и у них могут появиться травмы.

— Во время межсезонья мы используем роликовые тренажеры по три-пять раз в неделю, чтобы улучшить баланс и спинниг. Также мы проводим тренировки с весами, чтобы восстановить мышечную массу, потерянную во время сезона. Исследования показывают, что гонщики Тур де Франс набирают телесный жир во время гонки потому, что теряют объем мышечной массы, особенно в торсе. Зима — время для того, чтобы компенсировать этот эффект. Во время этого упражнения мы делаем три подхода по 25 повторений на 50 % от предельного веса, который они могут поднять, затем мы делаем два подхода по 50 повторений на 25 % от максимального веса. Мы используем большое количество повторений в сочетании с низкими весами, потому что, когда вы вращаете педали, вы используете малую долю от максимальной силы при каждом нажатии. А еще мы совершаем несколько подъемов по 4–6 минут, вращая педали со скоростью от 50 до 60 об/мин, чтобы развить силу и набрать мышечную массу.