Бен Хьюитт - Велосипед: как не кататься, а тренироваться

Тренировки с тяжестями работают не быстро. Три недели или даже три месяца в спортзале не выведут тебя из участников веломарафона Париж — Брест — Париж в чемпионы.

— Вам понадобится от шести до восьми лет тренировки, чтобы стать спортсменом мирового класса в любом виде спорта, — говорит Спассов.

Твое тело будет становиться лучше, но только по своему собственному расписанию. Попытка повысить темпы улучшения в езде на велосипеде или тренировках с тяжестями ведет к травмам, замедленному развитию и застою.

— Каждый раз, когда мы нарушаем законы природы, — говорит он, — мы совершаем ошибку.

Тот же пульсометр, который так важен для тренировок на велосипеде, столь же полезен и во время зимних работ с тяжестями. Когда ты едешь, ты поднимаешь свой пульс практически до максимума во время интервальных тренировок и даешь ему понизиться приблизительно до 120 ударов в минуту для восстановления. Практически те же принципы применяются и к силовым тренировкам.

— В спорте на мощность, — объясняет Спассов, — сила лучше всего растет в диапазоне от 160 до 180 уд/мин. Но вам нужно дать пульсу упасть намного ниже этой отметки между подходами.

Выполнение интервалов во время движения в горку развивает мощность. Но то же самое делает и жим ногами — и делает это быстрее.

— Сложно использовать ваш вид спорта для развития мощности до максимальной отметки, — резюмирует Спассов.

Велосипедисты, которым нужна выносливость, эти слова подтверждают: силу торса можно развивать в спортзале лучше, чем верхом на велосипеде. Жим лежа, кранчи и гиперэкстензия особенно эффективны для укрепления мышц, которые часто устают во время длительных заездов.

Выносливость не существует в отрыве от силы. Спассов объясняет, например, что бегун совершает приблизительно 27 000 шагов во время марафона и с каждым шагом толкает вес в два раза больше своего собственного. Это приблизительно 1600 тонн за 42 километра, поэтому нужда в силе очевидна. Вдобавок Спассов подкрепляет это тем, что если пульс марафонца возвращается в норму приблизительно через три часа после мероприятия, а состав крови — через три дня, то ногам для восстановления нужен приблизительно месяц.

Работай на 28 % от своего максимума за одно повторение, чтобы развить выносливость, рекомендует Спассов. Например, если ты можешь отжать 68 килограммов за один раз, делай несколько повторений с 28 килограммами, чтобы развить выносливость.

Приседания долгое время были краеугольным камнем силовых программ, но им больше нет места в болгарской системе.

— Приседания оказывают слишком большое давление на нижнюю часть спины, — объясняет Спассов, — и не существует никакой взаимосвязи между выполнением приседаний и спортивными показателями.

Поэтому он заменил их на похожие упражнения, которые называются «степ-апы». Эта альтернатива эффективна для ног, но меньше влияет на спину. Вот как их выполнять:

1. Встань лицом к скамье. Она должна находиться на достаточной высоте, чтобы твои бедра были параллельны земле, когда ты ставишь на нее ногу и встаешь на пальцы ноги.

2. Встань на скамью одной ногой. Не отталкивайся задней ногой; совершай всю работу ногой, которая находится на скамье. Стой на пальцах задней ноги, чтобы быть уверенным, что она не принимает участия в упражнении.

3. Не меняй ноги после каждого повторения. Вместо этого держи одну и ту же ногу на скамье, пока не завершишь запланированных повторений; затем поменяй ноги.

4. Начни упражнение, используя в качестве сопротивления только вес своего тела. Когда ты станешь сильнее, начинай держать над плечами штангу или полую трубку, наполненную песком. Не используй веса больше, чем во время приседаний или жима ногами, разделенного на 2,2.

В начале сезона легко разогревайся по 15 минут на велосипеде или на тренажере, после чего делай несколько интервалов усиленного вращения педалей, смешанных с легким вращением, как рекомендует Спассов. Затем слезай с велосипеда, меняй обувь и выполняй короткую программу на развитие ног с высокой нагрузкой, включающую в себя степ-апы и жим ногами. Снова садись на велосипед и делай легкий спиннинг в течение 15 минут, чтобы остыть. Комбинирование езды на велосипеде и тренировок с тяжестями в одном занятии дает уверенность, что сила, которую ты развиваешь, переходит в специфическое передвижение езды на велосипеде. Ты сохранишь мастерство вращения педалей, развивая при этом силу.

Это повторяют так часто, что оно уже почти стало велосипедным клише: лучшая тренировка для езды — это… езда. Именно поэтому профессиональные велосипедисты проводят максимум по 3–4 недели, не занимаясь на велосипеде. Замены вращению педалей просто не существует. Это хорошие новости, если ты живешь, скажем, во Флориде. Но если ты читаешь это, сидя перед потрескивающим камином в своем домике, затерянном в горах Монтаны, это не совсем то, что тебе хотелось бы услышать.

Но помни, ты — не профессионал. Даже для любителей элитного уровня длительные периоды смешанных тренировок не просто приемлемы; они могут быть предпочтительны просто потому, что время, проведенное без занятий на велосипеде, освежает и тело, и разум. Но даже противники смешанных тренировок могут извлечь выгоду из регулярных заездов на велотренажерах или тренажерах на роликах. Это особенно верно, когда межсезонье приближается к завершению. В зависимости от твоих целей на сезон тебе может понадобиться начать делать базовый километраж на пике суровой зимней непогоды. И если езда по сухому и мокрому снегу и возможна (а иногда это даже весело), в какой-то момент тебе придется обратить внимание на занятия дома.

У тренировок внутри помещения тоже есть свои преимущества. Например, ты не зависишь от дневного света. А езда в контролируемых условиях (таких, как твой подвал) позволяет намного проще оценить твои усилия и убедиться в том, что ты извлекаешь из тренировки именно то, что тебе нужно.

Ключ к успешной тренировке в помещении содержится в двух словах: отвлечение и разнообразие. Чтобы удовлетворить первое, создай пространство для езды, богатое на развлечения. Идеальным будет поставить телевизор с большим экраном, шесть колонок и DVD-проигрыватель. Это может выглядеть неправдоподобным, но если ты планируешь наматывать серьезный километраж в помещении, DVD-проигрыватель или видеомагнитофон окупятся сторицей. Наушники помогут не разбудить семью или соседей. Музыка — тоже хороший помощник, а некоторые велосипедисты устанавливают на руль подставку для книг или журналов.