Бен Хьюитт - Велосипед: как не кататься, а тренироваться

— Вам нужен долгосрочный, круглогодичный подход к тренировкам, — объясняет Харви Ньютон, — потому что у велосипедиста есть всего четыре месяца на серьезные силовые тренировки.

Он предлагает начинать в октябре с продолжительностью переходной фазы тренировок с тяжестями примерно в четыре недели. Внося разнообразие в упражнения, используя легкие тяжести с большим количеством повторений и занимаясь по два или три раза в неделю, ты приучишь свои мышцы к поднятию тяжестей.

Переходи от езды к тренировкам с тяжестями постепенно, потому что, как предупреждает доктор Фрэнсис: «лучшим предвестником травм являются перемены».

Далее следуют от четырех до шести недель «гипертрофии», или периода предварительного развития силы. Он включает в себя занятия по три раза в неделю с применением трех подходов каждого упражнения по 8–12 повторений. Обе эти ранние фазы чрезвычайно важны.

— Если вы начинаете силовые тренировки без переходного периода и периода гипертрофии, — предупреждает Ньютон, — вы получите травму.

Только после этого ты можешь перейти к основной части программы: от четырех до шести недель базового развития силы, с применением пяти или более подходов каждого упражнения, не более чем по восемь повторений. Заверши месяцем разработки мощности, выполняя по три или четыре подхода каждого упражнения для велосипедистов (жим ногами, степ-апы, выпады) с немного большим количеством повторений (приблизительно 15) и большей скоростью движений.

После этого не давай своей с трудом заработанной силе уменьшиться во время велосипедного сезона. Поддерживай ее отжиманиями, подтягиваниями и упражнениями на пресс как минимум два раза в неделю. Но не забывай, что главным для тебя является велосипед.

— Начало сезона — неподходящее время для того, чтобы ставить рекорды в спортзале, — говорит Ньютон.

Планируя свои тренировки, не повторяй ошибок прошлого. Например, подъем икр традиционно является частью велосипедной тренировочной программы с опорой на ноги. Ведь когда ты едешь за человеком с внушительными икрами, кажется, что они играют важнейшую роль при нажатии на педали. Но…

— На самом деле за сгибание ног отвечают квадрицепсы, — говорит доктор Фрэнсис. — Мышцы икр действуют только как проводник, передающий мощность квадрицепсов ноге и педали.

Так что забудь о работе над икрами и сосредоточься на развитии мощности квадрицепсов, которая действительно тебе нужна.

Круговые тренировки также понимают неверно. Они подразумевают серию упражнений с легким весом и большим количеством повторений, нацеленных на развитие мышечной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Однако недавние исследования указывают на то, что их воздействие на аэробную форму минимально, в особенности для спортсменов, которые и так занимаются спортом на выносливость (например, велосипедным). В связи с этим Ньютон рекомендует использовать тяжести для их первоочередной цели: увеличения силы.

— Я рекомендую совершать от трех до пяти подходов примерно по 10 повторений, вместо того чтобы осуществлять тренировки или круги с большим количеством повторений, — говорит он.

Нет смысла тратить часы в спортзале, даже посреди зимы. Шесть упражнений, занимающих в общей сложности 30 минут, — это все, что тебе нужно. Делай упражнения на квадрицепсы — такие, как жим ногами или степ-апы, а также сгибания ног для подколенных сухожилий. Используй тянущие движения торса — такие, как тяга штанги в наклоне, — и толчковые упражнения — такие, как жим лежа. Затем добавь два «вспомогательных» упражнения — таких, как кранчи, и гиперэкстензия.

— Велосипедисты используют мышцы нижней части спины, чтобы не выпрямляться при сильном нажатии на педали, — объясняет доктор Фрэнсис. — Им также нужен сильный пресс, чтобы избежать травм спины.

А вот и хорошие новости, если ты ездишь на велосипеде ради развлечения и просто хочешь добиться лучшего мышечного баланса и тонуса (еще и получив в процессе защиту от травм). С учетом того, что тебе не нужно добиваться максимально возможных улучшений от тренировок с тяжестями, ты можешь делать всего один подход каждого упражнения и все равно получить хорошие результаты, сохранив при этом время и энергию.

Конечно, это звучит как пустые обещания, но так гласят результаты недавних исследований, проведенных Ральфом Карпинетти и Робертом Отто, которые говорят, что в 33 из 35 исследований не было обнаружено «никакой существенной разницы в увеличении силы между теми, кто выполнял один подход упражнения, и теми, кто выполнял несколько». Их вывод: выполнение одного подхода четырех-шести упражнений (каждый по 8–12 повторений) приносит столько же пользы, как два и более (до 15) подходов каждого упражнения. Если этот метод тебе подходит, используй вес, который позволяет правильно делать все повторения. Когда ты будешь способен делать больше 12 повторений, увеличь вес примерно на 3 %.

Естественно, есть несогласные. Ньютон, к примеру, указывает на то, что, хоть занятия с одним подходом и показали себя с хорошей стороны в исследованиях, которые продолжались от 8 до 12 недель, множественные подходы более эффективны на длительном промежутке времени стандартной зимней программы. Есть еще и фактор разогрева. Работа как минимум в два подхода позволяет тебе использовать более легкий вес в первый раз, перед тем как перейти к оптимальному.

Исследователь Эверетт Хармон, доктор наук, выступает на стороне общего объема в три подхода, утверждая, что «мышцам, судя по всему, нужна подготовка перед полной выкладкой. Совершение как минимум двух предварительных подходов с применением от 80 до 90 % конечного веса оказывает лучший эффект».

Вывод? Если твоя энергия, время тренировки или заинтересованность в тренировках с тяжестями ограничены, а твой выбор состоит из минимальной программы и полного ее отсутствия, делай по одному подходу. Заметных улучшений от нескольких минут в неделю не будет. С другой стороны, если у тебя есть время и амбиции, ты должен видеть еще большую пользу от программы, предполагающей много подходов.

Болгары уже давно находятся на передовой силового развития. Их тяжелоатлеты выигрывали Олимпийские игры и мировые титулы непропорционально много раз по отношению к уровню их населения, а их тренеры стали лидерами в применении принципов развития силы в других видах спорта. Болгарский национальный тренер по поднятию тяжестей Ангел Спассов часто дает советы велосипедистам во время туров с лекциями.