Vladimir Oliynovich - Домашний тренажерный зал Total Gym® для наращивания мышечной массы, сжигания жира и потери веса

Total Gym® использует наклон доски для преобразования веса тела в нагрузку. Увеличивая наклон увеличиваете нагрузку. Используйте таблицу для определения нагрузки согласно ваше веса. При использовании тяг нагрузка буде еще вдвое меньше.

Пример:

Ваш вес 73 кг. На 7-м уровне нагрузка составит 32 кг. (73 x .0,44). При использовании тяг 16 кг.

СТАРТОВАЯ/НАЧАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

Стартовая программа должна быть использована при перерыве в занятиях больше 2-х недель. Упражнения №1 и №2 являются базовыми т.к. в них задействуются 80% основных групп мышц.

#1 Leg Pull (подтягивание ног):Отцепите ручки с тягами и присоедините турник.

Хорошо зацепитесь ступнями за турник. Расположитесь на спине так, чтобы ягоицы были вблизи верхнего края доски. Сгибайте ноги до иех пор пока доска не упрется вам в пятки. Медленно разгибайте ноги. Повтор. Для задействования пресса при сгибании ног поднимайте голову и плечи. Не отрывайте спину от доски.

Работающие группы мышц:икры, поджилки, нижний и верхний пресс, бедро, ягодицы.

#2 Arm Pullover:

Прицепите ручные тяги.

Ухватите ручки и лягте на спину так, чтобы голова была вверху доски. Вытяните руки над головой. Согните колени и расположите ступни на краю доски внизу. Двигайте руки по дуге вокруг груди пока они не коснутся бедра. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите. Приподнимайте голову и плечи когда напрягаете руки (движение рук вниз) для задействования мышц пресса.

Работающие группы мышц: плечи, верх спины, трицепсы верхний пресс, и грудь.

#3 Butterfly (баттерфляй):Прицепите ручные тяги.

Ухватите рукоятки и сядьте на верх доски лицом от опорной колонны. Вытяните руки позади себя ладонями наружу. Двигайте руки по дуге к груди и соедините их перед грудью. Удерживайте спину ровной. Медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения руки должны быть слегка согнуты. Повторение. Работающие группы мышц: Перед плеча, грудь, бицепсы, пресс

#4 Seated Row (сидячая гребля):Прицепите ручные тяги.

Ухватите рукоятки и сядьте верхом на верхний край доски лицом к опорной колонне. Руки расположены в естественном положении перед собой. Удерживайте спину ровной, а руки на ширине плеч. Сгибайте руки в локтях к ребрам грудной клетки. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Задействованные группы мышц: верхняя часть спины, трапециевидные мышцы, бицепсы.

#5 Приседания: Отсоедините ручки с тросами. Подсоедините турник внизу.

Положение на опорной колонне в зависимости от уровня нагрузки. Подкатите доску вверх сядьте на низ доски и обопритесь на спину. Ноги расположите на небольшом расстоянии друг от друга на турнике. Согните колени на 90°. Затем отталкивайтесь от турника до выпрямления ног. Повторяйте.

Тренируемые группы мышц: квадрицепс, ягодицы, икры

#6 Decline Abdominal Crunch: Отсоедините тяги и присоедините турник.

Займите положение «приседания» (#5) .

Скрестите руки на груди. Поднимите голову и плечи над доской напрягая пресс. Ваша спина должна оставаться на доске. Вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Работающие группы мышц: Верхний и нижний пресс

#7 Stretcher: Подсоедините тяги.

Ухватитесь за рукоятки. Подкатите доску вверх и сядьте на низ доски лицом к опорной колонне. Разместите ноги на доске. Распрямите руки и ноги. Медленно согнитесь в талии и тянитесь дальше. Оставайтесь в растянутом положении по меньшей мере 5 секунд. Распрямитесь для отдыха. Не сгибайте руки в локтях. Не дергайтесь. Повторите.

Работающие группы мышц: Hamstrings (группа мышц на задней стороне бедра), низ спины

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА

Тренировочный цикл может быть выполнен в любом порядке.

Общее время тренировки должно достигать минимум 20 минут для достижения оптимального результата.

#8 Cardio Pull: Подсоедините тяги. Подсоедините турник.

Установите желаемый угол наклона. Ухватите рукоятки и сядьте на низ доски. Лягте на спину и расположите ступни на турнике. Вытяните руки над головой. Опускайте руки, согнутые в локтях, вниз. Отталкивайтесь ногами от турника. Приседайте одновременно отпуская руки.

Работающие группы мышц: Квадрицепс, икры, плечи, верх спины, руки, верх и низ туловища

#9 Rowing (гребля):Подсоедините тяги. Подсоедините турник.

Надежно закрепитесь ступнями за турник, сидя на верхнем краю доски. Ухватитесь за ручки и распрямите руки и ноги. Сгибайте колени и совершайте загребающие движения руками к подбородку. Спина при этом выпрямляется.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Работающие группы мышц: икры, голень, бедра, пресс, верх и низ спины, плечи

#10 Surfer: Подсоедините тяги. Ухватитесь за рукоятки. Расположите кулаки на верху доски. Станьте на колени лицом к опорной колоне. Колени должны касаться кулаков. Наклонитесь вперед протягивая руки вперед от себя. Тяните руки назад вдоль направляющих. Затем тяните тяните спину назад до прямого положения. Одновременно с этим продолжайте тянуть руки, слегка согнутые в локтях и разведенные в стороны до тех пор пока лопатки не соединятся. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

Задействованные группы мышц: нижняя и верхняя часть спины, плечи