Леонид Сурженко - Новая энциклопедия для мальчиков

5. Теперь попробуй выпрямить руки. Начинаем одновременные вращения прямыми руками в плечевом суставе. Особое усилие нужно прикладывать, когда руки проходят за спиной. Несложно?

6. Теперь расставим ноги на двойную ширину плеч. Полусогнутая правая рука – над головой. Совершаем двойные наклоны в левую сторону – первый полегче, мягкий; второй – глубже и интенсивнее. Сразу меняем руки и «кланяемся» вправо. Повторы делай по своему усмотрению.

7. Двойной наклон вперед. Коленки не гнутся, вся нагрузка – на спину. Первый наклон – мягкий и неглубокий; второй – глубже и энергичнее, как в предыдущем упражнении. Сразу же за наклонами следует мягкий, но качественный прогиб назад. И так несколько раз…

8. Ноги еще шире. Сгибаем правую, переносим на нее вес тела. Тянемся к левой ноге. Меняем ноги, перенося центр тяжести с правой на левую. То же самое.

9. Теперь упражнение посложнее. Попробуй из предыдущего положения сесть на пятку правой ноги, вытянув левую ногу в сторону. Фокус вот в чем: в этом положении правая нога должна быть полностью согнутой, а ее стопа, как и стопа левой, целиком лежать на полу – ни пятка, ни носок не отрываются от пола. Левая же – полностью прямая. Если ты падаешь на попу, не сумев удержать равновесия – наклонись вперед. Помни: ни пятка, ни носок от земли не отрываются! Теперь самое трудное: перемещаемся на другую ногу, не отрывая при этом стоп от пола! Что, не сладко? Ничего, дальше легче пойдет.

10. Вставай. Исходное положение еще помнишь? Теперь подними колено. Правое или левое – неважно. Главное – не оба сразу. Вращение коленом – по кругу. Затем, естественно, ноги меняем.

11. Похожее упражнение, только теперь коленом достаем до плеча. Нет-нет, спину гнуть не нужно! Я же сказал: коленом до плеча, а не плечом до колена.

12. Ну, а напоследок – попрыгаем на месте. Работают только лодыжки, но не бедра. Это значит, что коленки почти не сгибаются. Для начала прыгаем на двух ногах. Затем – только на левой. Теперь – только на правой. И попеременно.

Все. Теперь просто встряхни поочередно левую и правую ногу. Вдыхаем. Расслабленные руки поднимаются вверх, застывая над головой как раз в том момент, когда вдох оканчивается. Вся усталость собирается над головой, как в большом тяжелом мешке. Ты должен чувствовать этот мешок. Чувствуешь? Хочется его бросить? Бросай! Выдохни – и брось его в пропасть, наклонившись вперед. Руки, освободившись от тяжести, свободно болтаются вдоль тела. Повтори разика три, и хватит. Теперь можно чистить зубы и – на кухню.

Это зарядка восточного типа, и все движения нужно выполнять мягко и плавно. Как будто ты на время стал кошкой. И еще – все движения согласованы с дыханием. Усилие – выдох. Секунда расслабления – вдох. Ничего сложного, не так ли? А пользу от такой простой гимнастики ты ощутишь очень скоро.

Впрочем, если подобная простота кажется тебе слишком пресной, можно предложить кое-что посложнее. Например, Шаолиньскую гимнастику юноши, которая некогда практиковалась юными китайскими бойцами в легендарном монастыре.

Для начала несколько слов о самой гимнастике. Гимнастика юноши состоит из восемнадцати упражнений, которые предназначались для тренировки совсем юных монахов. Она являлась базой для всех видов ушу, так как включала многие основные стойки и движения, используемые в этом боевом искусстве. Кроме того, Гимнастика юноши наполняла тело энергией Ци, делала кости крепкими, а мышцы эластичными.

Итак, приступим. Названия движений будут цветастыми и образными, и в них следует вслушиваться, ибо уже в самом названии кроется секрет выполнения. Итак, исходное положение – основная стойка ушу – Мабу. Что такое Мабу? Это целая философия. Но так как теперь я пишу не философский трактат, а всего лишь сборник полезных советов, то открою тебе лишь основу. Мабу – в переводе с китайского «позиция всадника», или «поза лошади», является основой ушу. Выполняется она несложно: нужно расставить ноги на двойную ширину плеч (или чуть шире), присесть, выпрямить спину. Теперь тонкости. Колени в Мабу разворачиваются наружу, но никак не сворачиваются внутрь. Нам нужна именно позиция всадника, а не правого полузащитника, который защищает от удара свой пах. Носки ног «смотрят» прямо вперед, стопы параллельны друг другу. Животик чуть подтянут вперед, чтобы попа не торчала наружу, как у Дональда Дака. В то же время чересчур втягивать живот не нужно – иначе у тебя будет вид человека, который ждет пинка по мягким тканям. Теперь обрати внимание на колени. Представь, что от коленной чашечки к земле тянется ниточка с грузом. Так вот, грузик этот не должен быть впереди кончиков пальцев, ибо тогда разрушается целостность позиции. Колени должны «смотреть» в стороны, а не вперед. Центр тяжести – в центре ступней, но никак не на пятках или на носочках. Вот и хорошо. Теперь самое главное – голова. Голова держится на шее естественно, без напряжения. Подбородок слегка опущен. У тебя должно быть ощущение, что к твоей макушке прикреплена невидимая нить, которая держит все твое тело. Как раз в этом и заключается изящность и легкость движений мастеров ушу. Теперь о руках. Руки находятся на пояснице, кулаки областью ладони вверх покоятся на тех тазовых мышцах, которые ты наверняка отмечал у греческих и римских статуй. Локти прижаты к телу и не расходятся в стороны – это основа любого удара как в восточных единоборствах, так и в западном боксе. Плечи опущены и не поднимаются вместе с движениями. Представь, что твой плечевой сустав «привязан» к ребрам и не может от них оторваться. Зачем это нужно, я объясню тебе позже, когда мы займемся самозащитой. Главное в позиции Мабу – тело должно быть расслабленным. Хотя на первых порах (а это годика два-три, не больше!) это условия покажется тебе издевательством.

Первое упражнениеназывается «Сесть на лошадь и приподнять небо, регулируя тройной обогреватель».

Встань в Мабу, руки сожми в кулаки у поясницы, центры ладошек смотрят вверх. Взгляд направлен вперед. Постепенно плавно разожми кулаки, руки расходятся в стороны и начинают медленно подниматься вверх. Когда руки поднимутся над головой, пальцы обеих рук сплетаются вместе, центры ладоней пока обращены вниз. Таким образом, руки образуют кольцо, и чем аккуратнее это кольцо у тебя получится, тем правильнее ты выполнишь упражнение. Теперь медленно, как будто ты поднимаешь огромную тяжесть, переверни кисти рук ладонями вверх, потянись к потолку (или к небу, как тебе больше нравится) – можно немного приподняться в корпусе, но не отрывай стоп от пола, сделай вдох. Взгляд направлен вперед. Начиная выдыхать, опускаем руки вниз, к самой земле, одновременно наклоняясь к полу в корпусе. Теперь, не размыкая пальцев, медленно распрямляй корпус, поднимая образующие кольцо руки вверх. Пока руки поднимаются до груди, обращаясь центрами ладошек внутрь, к себе, делаем вдох. Представь, что ты поднимаешь мешок с рисом. Медленный длинный вдох, который сопровождает движение на всем его протяжении, пока руки не поднимутся над головой. При этом ладони, достигнув груди, должны оборачиваться наружу, от себя, чтобы в максимально поднятом положении центры ладоней смотрели прямо вверх, «на солнышко». Запомнил? Наклон – вдох. Подтягиваемся вверх – выдох. Движения ровные, дыхание плавное и текучее, без задержек. За вдохом – плавный выдох, выдох незаметно перетекает во вдох. Паузы между фазами дыхания не нужны. Не трудно? Тогда повтори разиков шесть и пойдем далее.