Коллектив авторов - Оздоровительные программы по физической культуре и спорту

В оздоровительной тренировке наиболее полезны аэробные нагрузки. С учетом способа энергообеспечения они дифференцированы по степени интенсивности на 5 зон (табл. 2).

Таблица 2

Время тренировки в каждой зоне интенсивности имеет свое предельное значение. Оно может варьироваться с учетом уровня физической подготовленности занимающегося. Если проводить занятия в данной зоне дольше предельно допустимого времени, то после нескольких таких тренировок переутомление организма наступает быстрее, а интерес к занятию пропадает. При занятиях с меньшей, чем должно, длительностью их эффективность и интерес к ним обучающихся существенно снижаются. Выбор степени интенсивности тренинга зависит от уровня физической подготовленности, цели занятий, а также от направленности ОП.

Возникает вопрос, сколько же раз в неделю нужно заниматься по ОП. Ведь периодичность тренировок и время отдыха между ними – факторы, определяющие процесс оздоровления человека.

Количество занятий в неделю определяется объемом и интенсивностью оздоровительных тренировок, длительностью восстановительных процессов, уровнем физической подготовленности занимающихся. При выполнении физических упражнений одинаковый эффект возможен при относительно коротких интенсивных ежедневных и при продолжительных, но менее интенсивных – 2–3 раза в неделю занятиях. Оптимальная периодичность занятий с использованием комплексов упражнений, развивающих выносливость – 3–5 раз в неделю, силу – 3 раза в неделю. С учетом стажа тренировок и уровня физической работоспособности лучше заниматься 1–2 раза в неделю – на начальном этапе, 2–3 раза в неделю – лицам со средним или ниже среднего уровнем физической подготовленности, 4–6 раз в неделю – хорошо адаптированным к занятиям спортом людям. Если цель – поддержание хорошей физической формы, то достаточно заниматься 2 раза в неделю.

По мнению Я. М. Коца (1986), свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных занятий ФК и С с достаточной (пороговой или надпороговой) интенсивностью нагрузок. Это свойство – важнейший биологический фактор, лежащий в основе педагогического принципа повторности и систематичности тренировок. При определении тренировочного режима учитываются цели занятий: для сохранения оздоровительных эффектов достаточны меньшие и более редкие тренировочные нагрузки, чем для повышения результативности. Так, выполнение физических упражнений 2 раза в неделю позволяет поддерживать уровень ранее достигнутых функциональных показателей, а 1 раз в неделю – лишь замедлить, но не предотвратить его снижение.

Продолжительность процессов восстановления после оздоровительных тренировок закономерно обусловливает интервалы отдыха между занятиями. Известно, что с прекращением ФН начинаются обратные изменения в функционировании систем организма, которые обеспечивали мышечную работу. Совокупность этих изменений – и есть восстановление. При этом из организма выводятся продукты рабочего метаболизма, восполняются запасы энергии, пластических веществ (белков, углеводов и т. д.) и ферментов, происходит либо возвращение организма к дорабочему состоянию, либо суперкомпенсация резервов организма. Все это происходит именно во время отдыха после ФН в зависимости от уровня ее интенсивности. При неполном восстановлении последующие занятия недопустимы, так как возможности адаптации организма к ФН ограничены. Поэтому нужно следовать правилу: чем продолжительнее физическая нагрузка с заданной интенсивностью, тем длительнее интервалы отдыха. Так, для восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной тренировки необходимо несколько минут, а после продолжительной ФН малой интенсивности (например, после марафонского бега) – несколько дней.

Реализация принципа систематичности занятий по ОП предполагает необходимость учета явлений обратимости оздоровительных эффектов, которые проявляются в том, что достигнутые результаты прежних регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения при уменьшении тренировочных нагрузок или при полном их прекращении. После возобновления занятий оздоровительные эффекты вновь прогрессируют. У лиц, регулярно занимающихся по ОП, работоспособность падает уже через 2 недели после прекращения занятий, через 3–8 месяцев, например, уровень физической подготовленности снижается до предтренировочного. За первые 1–3 месяца достигнутые эффекты повышения функциональных показателей снижаются наполовину. У тех, чей стаж занятий оздоровительной физической культурой небольшой, прирост по большинству таких показателей исчезает за 1–2 месяца после прекращения занятий. С учетом свойства обратимости оздоровительных эффектов занятия ФК и С должны быть регулярными и достаточно интенсивными.

Принцип половых различий. При составлении оздоровительной программы следует учитывать анатомо-физиологические различия мужчин и женщин, психические их особенности. Так, мужчины, как правило обладают большей физической силой, выносливостью, а женщинам свойственна лучшая координация движений, гибкость; причины и формы реагирования мужчин и женщин на стресс – разные. У женщин это связано с быстрым бегом «биологических часов», утратой внешней привлекательности, отходом детей от семьи, со спецификой биологических и социальных функций. А у современных мужчин стресс – результат напряженной социальной жизни, непризнания их социальных и личностных достоинств, ухудшения физических кондиций (преимущественно из-за сосудистых нарушений, функциональных расстройств половой сферы, алкоголизма и курения). Женщины больше подвержены страхам, депрессиям, с возрастом могут развиваться неорганизованность, рассеянность и нерешительность. Если для мужчин полезно заниматься силовыми упражнениями с оздоровительным эффектом, то для женщин важнее улучшить фигуру, похудеть, снять стрессовое напряжение, преодолеть депрессию; они в основном выбирают упражнения, сжигающие калории, улучшающие деятельность кардиореспираторной системы, например, танцевальные упражнения, фитнес с элементами боевых искусств.

Принцип возрастных изменений в организме. В последние годы сформировалась новая научно-технологическая область знаний, изучающая фундаментальные закономерности возрастного развития двигательных возможностей человека – онтокинезиология (основатель Бальсевич В. К.).

В процессе взросления увеличивается вес тела, количество ферментов аэробного и анаэробного обмена в мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется вегетативная система. Показатели физической работоспособности человека, по мнению Н. Д. Гогохия (1980), достигают наибольшего развития к 20–25 годам, а после 40 лет показатели постепенно снижаются и к 60 годам их уровень примерно в два раза ниже, чем в 20 лет. Старение приводит к уменьшению силы и гибкости. Для студентов в возрасте 18–25 лет рекомендованы все виды упражнений, если нет каких-либо ограничений по состоянию здоровья.