Коллектив авторов - Оздоровительные программы по физической культуре и спорту

Возрастная динамика морфофункционального развития и психофизиологических возможностей студентов разных типов телосложения имеет особенности:

– незначительный прирост большинства исследуемых показателей в возрасте 17–18 лет, а самый высокий прирост в возрасте 18–19 лет;

– с 19 до 20 лет отмечается замедление прироста физической работоспособности, значений показателей кардиореспираторной системы, ЦНС, вегетативной регуляции.

По мнению А.В. Мещерякова (2009), различное влияние ОП по ФК и С на вегетативные функции, развитие физических качеств, физическую работоспособность и состояние здоровья студентов проявляется в том, что физические упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых способностей – наиболее предпочтительны для представителей мышечного и дигестивного типов телосложения, а направленные на развитие выносливости – для астено-торакального типа. Для студентов, уровень физической подготовленности которых недостаточен, нужно в первые 3 месяца на учебных занятиях основное внимание уделять развитию физических качеств и, в первую очередь, выносливости. Для этого лучше использовать ходьбу и бег со скоростью соответственно 90–130 и 140–170 шагов в минуту. В начале 2-го месяца таких занятий во время тренировки целесообразно пробегать 300–400 м за 1–2 мин, а к концу 3-го месяца бегу уделять до 50 % времени занятия, т. е. до 35–45 мин. Занятия рекомендуется проводить по возможности круглогодично на открытом воздухе. При этом в фазе адаптации беговую нагрузку считать адекватной, если ЧСС занимающихся во время бега в 1-й и 2-й месяцы тренировки не превышает 130 уд/мин, а в 3 месяце – 140–150 уд/мин.

Принцип биоритмической структуры. По словам Т. С. Лисицкой (2002), ритм – начало начал, основа всех биологических связей, «пульс» жизни. При старении организма наблюдается его деструктуризация, связанная с нарушением ритма. Для сохранения здоровья важно соблюдение принципа биоритмической структуры. По характеру суточного ритма бодрствования и сна можно определить хронотип человека: «жаворонок», «сова», «голубь». С суточным ритмом синхронизировано около 300 физиологических функций. Тип суточного ритма у человека постоянен, его практически нельзя изменить, остается только подчинить этому ритму свою жизнь. Пик работоспособности приходится на период с 8 до 10 и с 17 до 18 ч. У женщин уровень работоспособности зависит от фаз овариально-менструального цикла: наиболее высокий психический и физический тонус наблюдается во время 3-й недели при средней продолжительности цикла 28 дней. Учет биоритмов позволяет получить максимальный оздоровительный эффект при меньших энергозатратах.

Принцип периодизации нагрузок . Направленность ФН следует менять каждые 2 месяца – это срок, за который организм успевает адаптироваться к тренировочной программе.

Принцип специфичности . В процессе тренировки к ФН в первую очередь адаптируются те системы, на которые она преимущественно направлена. В связи с этим следует учитывать, что, например, тренировка выносливости не стимулирует развитие силы. В свою очередь, силовая тренировка не содействует развитию выносливости. Поэтому лучше избегать сочетания таких нагрузок в рамках одного занятия и не пытаться развивать одновременно эти способности.

Для всестороннего физического развития человека и совершенствования всех его органов и систем нужно вовлекать в работу как можно больше мышц. В. И. Белов (1996) полагает, что изменение направленности нагрузок – специфический раздражитель, на который организм отвечает комплексом защитных реакций, выработанных в процессе эволюции.

Многочисленные исследования свидетельствуют, что среди отдельных средств оздоровительной тренировки наиболее эффективны циклические упражнения малой интенсивности аэробного характера: бег в медленном темпе, ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др. Их полезный оздоровительный антисклеротический эффект доказан, аэробные упражнения развивают способность организма к использованию жиров как источника энергии и поэтому способствуют снижению избыточной массы тела. Но тренировка выносливости не всегда доминирует в оздоровлении организма. Так, более высокий гемоглобин обнаружен у лиц, преимущественно развивающих силу, а показатели активности фагоцитов, связанных с иммунологической реактивностью организма, выше у развивающих скоростно-силовые способности.

Установлено, что активация эндокринной функции надпочечников полностью зависит от характера ФН. Так, совершенствование скоростной выносливости усиливает функцию только мозгового слоя надпочечников, секретирует кортикостероиды и половые гормоны, а вот силовые нагрузки – мобилизуют корковый слой, секретирующий адреналин и норадреналин.

При занятиях однонаправленными аэробными упражнениями реагируют только медленно сокращающиеся красные волокна, а при скоростно-силовой нагрузке – быстро сокращающиеся белые волокна. Тренировка только в аэробном режиме не влияет на емкость буферных систем крови, обеспечивающих в ней кислотно-щелочное равновесие – условие нормального функционирования организма. Емкость буферных систем крови увеличивается лишь при анаэробной тренировке.

Не одинаково направленные ФН по-разному изменяют структуру сердечной мышцы. При силовых тренировках утолщаются стенки сердца, а при развитии выносливости – за счет растяжения стенок – увеличиваются камеры сердца. Поэтому наибольший оздоровительный эффект, выражающийся в надежной работе сердечной мышцы, возможен при оптимальном (непротиворечивом) сочетании тренировок, развивающих выносливость и силу.

В профилактических целях полезно «нагружать» все органы и системы организма, чтобы не допустить перенапряжения некоторых из них. Важно помнить и о том, что однонаправленные оздоровительные занятия и однообразные движения могут вызвать заболевания суставов. Так, при занятиях оздоровительным бегом наибольшую нагрузку испытывает опорно-двигательный аппарат, поэтому из 100 % начавших бегать 25–50 % прекращают занятия.

При выполнении однообразных скоростных или силовых упражнений ухудшается сон, повышается раздражительность, появляются боли в области сердца, нервозность, пропадает желание тренироваться и снижается степень удовлетворения занятиями. Длительная и однообразная ходьба и бег могут вызвать нарушения нервной системы, двигательных навыков. Итак, полезно вовремя переключаться с одного на другое средство ФК и С, давать необходимый отдых эффективно поработавшим органам и системам. Правильное сочетание оздоровительных средств минимизирует риск появления перенапряжения или неудовлетворенности тренировкой, но максимизирует оздоровительный эффект.