Кайл Мейнард - Никаких оправданий! Невероятная, но правдивая история победы над обстоятельствами и болезнью

ЗАВТРАК:

омлет из трех яичных белков, 2 сосиски или ломтика бекона, 1 банан, 1 йогурт, стакан апельсинового сока, мультивитамин.

ОБЕД:

1 сендвич с ветчиной или индейкой и зерновым хлебом, протеиновый энергетический батончик (с низким содержанием сахара), зеленый салат из салата ромейн с оливковым маслом, 1 яблоко или апельсин, банка диетического лимонада.

ПОЛДНИК:

протеиново-углеводный коктейль, разведенный в стакане воды объемом 0,5 литра, соленые крендельки.

УЖИН:

1 порция бурого риса или сладкого картофеля без соуса, курица или рыба, приготовленная на гриле, зеленые овощи или кукуруза, умеренный десерт, стакан воды 0,5 литра.

В сезон мой рацион серьезно сокращается. Для выступления в старшей возрастной группе мне было необходимо весить не менее 46 килограммов. В это время года я посвящаю намного больше времени сердечно-сосудистым нагрузкам, поэтому я могу есть довольно много. Я предпочитаю питаться в достаточных объемах, а потом сбрасывать лишние калории с помощью упражнений, в то время как другие бойцы выбирают менее здоровый подход, и начинают меньше есть, чтобы избежать дополнительных тренировок. Отдельных усилий во время сезона от меня требует отказ от газированных напитков.

ЗАВТРАК:

1 порция овсяной каши на сливках с двумя столовыми ложками яблочного соуса для вкуса, стакан воды 0,5 литра, мультивитамин.

ОБЕД:

энергетический протеиновый батончик с низким содержанием сахара, банка диетического лимонада, 0,3 литра.

ПОЛДНИК:

3 кусочка нежирного сыра, завернутого в 3 ломтика колбасы.

УЖИН:

зеленый салат с салатом ромейн и низкокалорийным майонезом или итальянским соусом, небольшая порция курицы или рыбы, приготовленной на гриле, стакан воды, 0,3 литра.

Еще в шестом классе я придумал серию упражнений, которые выполняются с грузами, закрепляемыми на руках с помощью цепей. Мои тренировки различаются по уровню интенсивности и задействуют все части тела. Жимы и тяги я выполняю с партнером, который помогает мне надеть грузы на цепи и закрепляет их на моих руках. Следовательно, мне не хочется беспокоить моего партнера, заставляя его менять вес несколько раз за одну тренировку. В начале каждой тренировки я делаю выбор: либо больший вес с меньшим количеством повторов, либо меньший вес с большим количеством повторов.

Разумеется, расписание соревнований влияет и на тренировочный режим. Обычно я придерживаюсь того же принципа, что и с диетой, сохраняя фазы набора мышечной массы и фазы повышения выносливости. Не в сезон я уделяю больше времени набору силы и массы тела, делая меньшее количество повторов с более легкими весами. Я стараюсь делать более длинные перерывы между занятиями, обычно около недели, чтобы дать тем или иным группам мышц отдохнуть после сезона.

Посреди сезона я не могу позволить себе набирать вес, если хочу остаться в своей весовой категории, поэтому сосредоточиваюсь на работе с более легкими грузами и большим количеством повторений. После серьезной тренировки я обычно даю тем или иным группам мышц отдохнуть в течение 2–3 дней. Таким образом я повышаю уровень мышечной выносливости.

Перед силовыми тренировками мне очень важно хорошо потянуться. Я никогда не получал по-настоящему серьезных травм в тренажерном зале и связываю это с тем, что всегда очень основательно разминаюсь. Растяжка – это дело на любителя, но хорошенько растянуть те мышцы, над которыми вы собираетесь работать, просто необходимо. Растяжка обычно занимает у меня 5–7 минут, а потом еще 3–5 минут я делаю отжимания, приседания без веса или мост с опорой на шею.

Чаще всего я тренируюсь не больше 60–75 минут. Я всегда знаю, чем именно собираюсь заниматься в зале, а поболтать с друзьями можно и после тренировки.

Я приведу список упражнений, которые выполняю каждую неделю, а также опишу способ выполнения, во избежание недопонимания. Я выстроил все мои упражнения в соответствии с обычными. Многие из членов моей команды пробовали заниматься по моей схеме и сочли ее очень эффективной и гибкой, в зависимости от того, с какой частотой и усилием выполняется каждое движение.

Последние восемь лет я много тренируюсь с отягощениями и много раз выигрывал соревнования по силовому троеборью. В 2004 году на «Шоу силы» в Атланте, штат Джорджия, я установил неофициальный мировой рекорд и получил титул самого сильного подростка в мире, подняв 110 килограммов 23 раза из положения лежа в весовой категории 46 килограммов. В марте 2005 года на «Арнольд классик фитнесс экспо» в Коламбусе, штат Огайо, я побил мировой рекорд по жиму лежа с весом 163 килограмма в весовой категории 56 килограммов. На тех же соревнованиях я поставил личный рекорд по количеству повторов, дважды подняв 95 килограммов 35 раз в течение часа.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Я ложусь на живот на скамью и опускаю внизу руки с закрепленными на них цепями. Затем я поднимаю цепи с весами до положения параллельного полу – это считается за один повтор.

Максимум: 72 килограмма (36 килограммов на каждую руку) и 5 повторов.

БАБОЧКА (ВАРИАНТ ЖИМА ЛЕЖА)

Я ложусь на скамью на спину и развожу руки в стороны. К обеим рукам прикрепляются цепи с грузом, движение начинается параллельно полу. Я поднимаю обе руки перпендикулярно полу – прямо к потолку.

Максимум: 164 килограмма (82 килограмма на каждую руку) рекорд на соревнованиях, 186 килограммов – личный рекорд.

ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ НА СТУЛЬЯХ

Я ставлю с обеих сторон от себя два стула. С помощью грудных мышц и плеч поднимаю тело в воздух, касаясь концами рук стульев, и выполняю отжимание. Полностью выпрямляю руки, а затем опускаюсь обратно – это один повтор.

РАСПЯТИЕ (БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ)

Я сажусь на пол с прямой спиной, руки максимально вытянуты в стороны. К рукам прикреплены цепи с грузом, я поднимаю их так, что они смотрят прямо в потолок.

Максимум: 82 килограмма (41 килограмм на каждую руку) для 3 повторений.

СКРУЧИВАНИЯ

Обычные скручивания для укрепления мышц пресса. Я не поднимаюсь до конца, то есть не перехожу в положение сидя.

Максимум: 76 повторений за 60 секунд.

УКРЕПЛЕНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

Я сажусь на скамью лицом к перекладине. Кладу перекладину на дельтовидные мышцы (на плечи) и поднимаю дугообразным движением. Я поднимаю вес с помощью дельтовидных мышц и трапеции.

Максимум: 143 килограмм для 8 повторений.

ОТРАБОТКА ПРИЕМОВ СПОРТИВНОЙ БОРЬБЫ

Отличные результаты по улучшению сердечно-сосудистой системы можно получить, отрабатывая приемы спортивной борьбы с партнером, совершенствуя скорость и технику выполнения.