Ричард Фербер - Сон ребенка. Решение всех проблем

Некоторым помогает прием гормона мелатонина во второй половине дня или вечером. Уровень мелатонина является показателем настройки биологических часов. Он повышается ночью с началом фазы сна и снижается утром с ее окончанием. Напрямую мелатонин не вызывает сон (во всяком случае, не имеет выраженного снотворного эффекта), но может облегчить засыпание, «обманывая» мозг, будто фаза сна уже наступила. Это, как и утренний свет, переводит биологические часы назад. В ходе многочисленных исследований такие методы доказали свою пользу для подростков. Чтобы не зависеть от ежедневного приема гормона, некоторые ученые рекомендуют принимать мелатонин только в конце второй половины субботнего дня, чтобы нейтрализовать сползание фазы сна, накопившееся за минувшую неделю. (Как свидетельствуют исследования, доза мелатонина оказывает более выраженное действие на биологические часы, если принимать ее во второй половине дня, а не вечером.) Не будем, однако, забывать: несмотря на безрецептурный отпуск, мелатонин является гормональным препаратом с определенными побочными эффектами (в том числе на половую функцию, по крайней мере при тестировании на животных), а о последствиях его длительного приема в подростковом возрасте ничего неизвестно.

Прием снотворного для погружения в сон до наступления фазы сна недостаточно эффективен, поскольку это не перенастраивает биологические часы. Впрочем, в течение одной или двух недель он упрощает переход к раннему утреннему подъему. Однако не стоит употреблять снотворные препараты – кроме как в единичных, особых случаях – по причине потенциального риска привыкания. Это относится и к приему стимуляторов ради того, чтобы бодрствовать весь день после бессонной ночи. Если не устранить первопричину – запаздывание фазы сна, – лекарства принесут лишь кратковременное облегчение или вовсе окажутся бесполезными. Относительно этих и других подобных методов лечения обязательно советуйтесь с врачом.

Неважно, как вы одолели позднюю фазу сна – сдвигая ее назад или вперед. Главная задача и одновременно трудность в том, чтобы не дать ей сместиться снова. Будьте готовы к тому, что сумеете свести проблему к минимуму, но не искоренить ее полностью. Если тинейджеру в дни школьных занятий приходится подниматься в шесть утра, значит, для того, чтобы получить девять часов сна, ему нужно ложиться в девять вечера. В нашем обществе это попросту нереально. Даже самый добросовестный учащийся, который по возвращении домой ест, делает уроки и отправляется на боковую, не тратя времени на телевизор и телефонную болтовню, едва ли окажется в постели раньше десяти-одиннадцати вечера. Но если он при этом хотя бы заснет почти сразу, то выспится лучше, чем при запаздывающей фазе сна.

Идеальная продолжительность ночного сна в подростковом возрасте – девять часов. Однако и семь часов гораздо лучше четырех, пяти или шести. И все-таки недостаточно. Учащийся, поднимающийся в одно и то же время все семь дней в неделю, возможно, никогда не получает довольно сна, особенно если еще и ложится в выходные позже, как это обычно и происходит. Чтобы компенсировать недосыпание, придется разрешить ему спать дольше в один выходной день или в оба. Нужно только следить, чтобы его утренний сон не затягивался настолько, чтобы фаза сна вновь поползла вперед. В таком случае он станет всякий раз засыпать еще позже, чем накануне, и дефицит сна станет больше. Хитрость в том, что разрешенный дополнительный сон утром в выходные не должен быть настолько длинным, чтобы вечером того же дня он заснул позже обычного. Так что речь может идти примерно о часе добавочного сна. То есть время пробуждения в будни и в выходные, конечно, будет различаться, но лишь на один, максимум на два часа, а не на четыре, пять или шесть.

Некоторые тинейджеры в глубине души рады иметь позднюю фазу сна, хотя не признаются в этом даже самим себе. Важно уметь распознать эту проблему, поскольку вышеописанная методика корректировки режима в таком случае бессильна. Вроде бы наблюдаются обычные признаки поздней фазы сна, только в данном случае это застарелая проблема, и ребенок утверждает, что не может проснуться утром, а родители жалуются на невозможность разбудить его. Посещаемость школы у такого подростка крайне низкая. (Если он все-таки идет в школу, то сильно опаздывает.) При этом сон у него в полном порядке. Исследования показали, что подростки этого типа нормально спят, и ничто не мешает им нормально просыпаться. Даже в обычных условиях, у себя дома, подросток может встать утром ради чего-то важного и желанного – только не ради школы.

Как и у Коннора, у 14-летней Анны была очень поздняя фаза сна, но с важными отличиями. Родителям не просто было трудно ее добудиться – часто они вообще не могли ее поднять. Если Коннор лишь иногда пропускал школу или немного опаздывал, Анна никогда не приходила вовремя, а обычно не приходила вовсе. Но на летних каникулах, вместо того чтобы ложиться и вставать еще позже, как большинство детей, она засыпала и просыпалась раньше (летом она спала с 1.00 до 10.00, а во время учебного года обычно ложилась в пять утра, а поднималась к полудню.) Вскоре после того, как ей дали персональное разрешение учиться с 12.30, во вторую смену, она разучилась вставать раньше двух-трех дня, а ложиться – раньше семи утра. На момент нашего знакомства Анна пропустила бо́льшую часть первого года в старшей школе. Родители честно пытались разбудить ее каждое утро, пока им не приходилось уходить на работу, после чего Анна благополучно засыпала снова вплоть до их возвращения.

С переходом в старшую школу проблемы Анны усугубились. В школу она ходила лишь под огромным принуждением и постоянно прогуливала. В семье царило напряжение, недовольство и отсутствие взаимопонимания, у Анны была депрессия, у нее не было близких подруг, а школу она ненавидела. «Неспособность» подняться до вечера давала ей повод прогуливать и прятаться от сверстников. Этого она на самом деле и хотела. Анна убедила родителей – и саму себя, – что желала бы жить по нормальному режиму, но не может. Отчасти так и было: ее фаза сна действительно настолько сдвинулась вперед, что в нормальное время ей было не заснуть. Но она не хотела делать ничего, чтобы изменить это.

Методы, описанные ранее в этой главе, не помогли бы Анне, поскольку она не собиралась ничего менять. Для очистки совести мы попробовали постепенно сдвигать ее распорядок вперед, вдогонку за нормальной фазой, как это сделал Коннор. Но Анна совершенно не соблюдала режим. Сначала она жаловалась, что не может заснуть раньше пяти утра, теперь стала утверждать, что не в состоянии бодрствовать после пяти. На самом деле она и не пыталась: задолго до пяти часов она уже была в постели при выключенном свете.