Джоэл Фурман - Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь

Используйте разнообразные зеленые овощи, включая салат ромен, айсберг, разнообразную зелень, рукколу, молодой шпинат, бостонский салат-латук и водяной кресс. В качестве дополнительных овощей используйте красный и зеленый болгарский перец, огурцы, морковь, ростки фасоли, измельченный зеленый лук или капусту, порубленный белый и красный лук, слегка обжаренные грибы, немного поваренные на пару и порезанные цуккини, сырые и слегка поваренные на пару свеклу и морковку, стручковую фасоль, брокколи, цветную капусту и редис. Также я часто добавляю немного замороженного гороха и фасоли в свои салаты.

Не игнорируйте полезные заправки (те, что сделаны на основе орехов и семян), как, например, моя фирменная, основанная на томатном соусе «Русская инжирная приправа», состоящая из миндаля и семян подсолнечника, смешанных с темным уксусом и инжиром или небольшим количеством изюма.

Обычно я сразу готовлю большую миску салата, делюсь им с членами своей семьи, а его остатков хватает на второю половину этого же дня или даже на следующий день.

Помните: зеленый салат должен являться основным блюдом, а не гарниром.

2. Ешьте как минимум по полчашки, а еще лучше по целой чашке бобов в день

То есть ешьте бобовые бутерброды, бобовый хлеб или бобово-овощной суп либо добавляйте бобы в свой салат или рагу. Мы в семье всегда готовим огромную кастрюлю бобово-овощного супа раз в неделю. После первой порции супа в этот же день я делю оставшееся количество на восемь контейнеров, затем убираю в холодильник или морозилку, чтобы потом взять с собой на работу или тогда, когда мне захочется полакомиться этим блюдом. Вкусная подсказка: используйте немного такого супа, чтобы сделать на его основе неповторимую подливку для салата, добавив туда чуть-чуть ароматного уксуса и орехов. Измельчите все это в блендере до гладкой консистенции, и соус готов.

3. Ешьте большую (двойную) порцию слегка поваренных на пару зеленых овощей ежедневно

То есть миску спаржи, порубленной кудрявой капусты (или любой другой капусты) со вкусным грибным/луковым соусом, стручковую фасоль, приготовленные на пару цукини, капусту бок чой, артишоки или пекинскую капусту.

Не переваривайте зеленые овощи и зелень; тринадцати минут на пару более чем достаточно.

Чем дольше вы их подвергаете термообработке, тем больше витаминов уничтожается. Запомните, зеленые овощи нужно тщательно пережевывать (до почти жидкой консистенции), чтобы получить максимальную пользу от антираковых фитохимических элементов в их составе.

4. Ешьте как минимум около 30 граммов орехов и семян в день, если вы женщина, а если вы мужчина, то около 45 граммов ежедневно

Лучше не использовать орехи и семечки в качестве закуски. Самый полезный способ – употреблять их вместе с основным приемом пищи, в этом случае они дадут максимально положительный эффект, в частности положительно скажутся на продолжительности жизни. Жир, присутствующий в орехах и семенах, при условии что они употребляются вместе с овощами, повышает усвояемость из овощей фитохимических веществ. Вот почему я также обычно рекомендую делать орехи и семена частью салатной заправки. Помимо всего прочего, 50 % подобной пищи должны составлять грецкие орехи, льняные и кунжутные семена, так как они обладают уникальными защитными свойствами (в их составе, как вы уже знаете, лигнаны и омега-3 жирные кислоты).

100 граммов орехов и семян в день – это не так много, если вы ведете активный образ жизни. Вы можете смело увеличивать эту порцию, если вы любитель тренажерного зала или спортсмен, нуждающийся в большом количестве калорий. Мне довелось поработать с профессиональными футболистами и лыжниками, участвующими в олимпиадах, которые придерживались данного стиля питания; очевидно, что им требовалось намного больше орехов и семечек, как, впрочем, и иных продуктов.

Ешьте орехи и семечки в сыром или слегка поджаренном виде, так как процесс обжарки повреждает структуру их ценных жиров. Избегайте орехов и семечек, продающихся в вакуумных упаковках; их часто обжаривают на растительном масле и обильно солят. Если вам хочется добавить к ним вкуса, чуть подрумяньте орехи и семечки в духовке или микроволновке на самом слабом огне. Это не испортит их ценные свойства. Не обжаривайте их до темно-коричневого оттенка, так как это вызывает формирование канцерогенных соединений под названием «акриламид». Также вы можете подсушивать их в духовке при температуре 121 °C не более пятнадцати минут либо пока они чуть не подрумянятся.

5. Ешьте грибы и лук ежедневно

Грибы и лук обладают мощными противораковыми свойствами. Грибы лучше есть в приготовленном виде, потому что некоторые из грибов содержат мягкий канцероген под название «агаритин». Он выходит в виде газа во время термической обработки грибов. Только агариковые виды грибов – обычные белые шампиньоны, коричневые шампиньоны, шампиньоны кремини и шампиньоны портобелло – содержат агаритин. Шиитаке, лисички, еноки, сморчки съедобные, вешенки и соломенные грибы относятся к другим видам, которые не содержат агаритина. Но их также требуется готовить, чтобы сократить риск любого потенциального загрязнения микробами. До сих пор еще не до конца установлено, представляет ли агаритин риск для здоровья, но лучше не рискуйте и варите грибы вместе с овощами, либо тушите их на воде в воке [74]или какой-то другой сковороде. Контейнер с приготовленными грибами храните в холодильнике, чтобы регулярно добавлять их в салаты и овощные блюда.

6. Съедайте по три свежих фрукта в день

Свежие фрукты не просто питательные и вкусные, кроме этого, они защищают от болезней. Фитохимические вещества, содержащиеся в фруктах, обладают противораковым эффектом, а ягоды, как было отмечено ранее, защищают мозг от снижения умственных способностей в пожилом возрасте. Постарайтесь сделать одну порцию ягод или гранатов в день частью общего объема потребляемых фруктов. В процессе приема пищи овощи разбавляют и замедляют впитывание вашим организмом глюкозы и фруктозы, поэтому лучше всего употреблять фрукты вместе с основанной на овощах пищей, как в качестве добавки к салату, так и в качестве десерта. Если вы физически активный человек, то, конечно, можете съедать более трех фруктов в день, однако все же лучше избегать фруктового сока и слишком большого количества таких сухофруктов, как финики, изюм, инжир и чернослив, потому что они калорийны и могут повысить уровень сахара в крови, если вы съедите чересчур много. Когда готовите блюдо или десерт, содержащий для сладости и аромата сухофрукты, сократите их количество до 2 столовых ложек в расчете на порцию. То есть один королевский финик (большой) или два финика обыкновенных (поменьше) на одну порцию десерта; иначе вы будете потреблять слишком много простого сахара.